Käytännön opas aerobiseen ja vastustuskykyyn
HIV-potilailla on yleensä paljon vähemmän liikuntaa kuin mitä tarvitaan optimaalisen terveyden varmistamiseksi ja pitkäaikaisen HIV-infektion vaikutusten lieventämiseksi Case Western Reserve Universityn tutkimuksen mukaan. Tämä näyttää olevan erityisen totta niille, jotka sitä tarvitsevat eniten.
Raportin mukaan naiset käyttivät keskimäärin 2,4 tuntia viikossa, kun taas miehet käyttivät hieman enemmän noin 3,5 tuntia viikossa.
Kuitenkin, kun kävely jäi rutiineista, hinnat laskivat voimakkaasti. Naiset suorittivat keskimäärin alle yhden tunnin harjoituksen viikossa, ja vaikka miehet yleensäkin tehneet enemmän, he tekivät niin paljon vähemmän voimakkaasti.
Erilaiset kunto tavoitteet
Hiv-tartunnan saaneiden henkilöiden vähentyneen liikunnan seuraukset voivat usein olla syvällisiä etenkin, koska pitkäaikais-infektio voi sinänsä johtaa sellaisten ei-HIV- hoitoon liittyvien sairauksien ennenaikaiseen kehittymiseen, kuten sydänsairauksiin ja osteoporoosiin (usein 10 15 vuotta ennen väestöä).
Lisäksi yli 50-vuotiailla HIV-potilailla, joilla on ollut vähän fyysistä aktiivisuutta - niin sanottu lyhyt fyysisen suorituskyvyn akku (SPPB) -luokitus on 10 tai vähemmän - on kuolleen todennäköisyyden kuumuutta hämmästyttävän kuoleman todennäköisyys verrattuna HIV-negatiiviset aikuiset, joilla on sama SPPB-luokitus.
Sitä vastoin tietopohjaisen kunto-ohjelman edut, jopa niillä, joilla on vähentynyt immuunitoiminto, ovat selkeitä, mukaan lukien
- Lipidien (rasva) tasojen paraneminen
- Insuliiniresistenssin markkereiden parantuminen (joka mittaa diabeteksen riskiä )
- Parantaa lihasten kokoa ja voimaa, vähentää tuhlauksen vaikutuksia tai laihtuminen
- Sydän- ja verisuoniston toiminta paranee, mikä vähentää sydänkohtausten ja aivoverisuonten riskiä
Seattlessa työskentelevien tutkijoiden tutkijat tekivät 12 eri tutkimusta HIV: n liikunnan vaikutuksista.
Sen tarkoituksena oli mitata paitsi aerobisen ja resistenssikoulutuksen vaikutukset myös tutkimuspopulaatioon, mutta antaa suosituksia, joiden avulla suunnitellaan erityisohjelmia sekä nuorille että vanhemmille ryhmille.
Näitä suosituksia tukivat suurelta osin American College of Sport Medicine (ACSM), joka julkaisi myös HIV-potilaiden koulutustavoitteet. Niiden tavoitteena oli kasvattaa aerobista kapasiteettia, parantaa lihasmassaa ja lujuutta, varmistaen kuntotasojen progressiivisen kasvun ja säilyttää limiteetin ja yhteisten voimien.
VIHJE 1: Tasapaino harjoituksillesi
Ei ole väliä, jos olet nuori ja terve, tai jos olet vanhempi ja hauras. Ei ole väliä kuinka korkea tai alhainen CD4-määrä voi olla. Kaikkien HIV-tartunnan saaneiden henkilöiden tietoon perustuva harjoitteluohjelma sisältää sekä aerobisen että vastuskoulutuksen, jossa keskitytään saavutettavissa oleviin tavoitteisiin, sillä ohjelmien aikataulu ja intensiteetti ovat edenneet tasaisesti.
Älä rajoita itsesi all-aerobic, all-yoga tai all-weight noston rutiineja. Sekoita se antamaan ihanteellinen tasapaino lean lihasten kasvun ja lisääntyneen keuhkojen / kardiovaskulaarisen kapasiteetin välillä. Tehokkaan kunto-ohjelman käynnistämiseen on pyrittävä seuraaviin tavoitteisiin:
- Aikuiset yli 18-vuotiaat: 30-60 minuuttia aerobisesta liikunnasta kolme päivää viikossa yhdistettynä vastustuskykyyn / voimaharjoitteluun, joka sisältää viisi lihaksen ryhmää 2-3 päivää viikossa (alkaen kolmesta 10 toistosta)
- Vanhempia aikuisia, joilla on metabolinen oireyhtymä (esim. Vatsavaivat, korkea verenpaine, korkea kolesteroli jne.): 45 minuuttia aerobista liikuntaa vastustuskyvyn kestoa vastaavana aikana (alkavat kahdesta 10-15 toistosta) kolmesta viiteen päivään viikossa
- Vanhemmat, heikot aikuiset: viiden ja 60 minuutin välillä aerobista toimintaa siedetään kolmen viikon viikossa yhdistettynä vastuskoulutukseen kolme päivää viikossa (15-20 minuutin istunnot)
VIHJE 2: Etsi asiantuntijaneuvoja
Ennen kuin aloitat kuntokoulutuksen, ota yhteyttä asianmukaiseen ammattilaiseen varmistaaksesi, että aloitat turvallisen ja sopivan ohjelman.
Tämä pätee erityisesti ihmisiin, joilla on metabolinen oireyhtymä tai ketään huonommassa asemassa oleville. Ennen ohjelman aloittamista on erittäin suositeltavaa, että tapaat lääkärin keskustellaksenne tavoitteista ja varmistaessasi, ettei terveydellisiä esteitä aiheuta tarpeettomia riskejä.
Jopa nuoremmille, terveellisimmille yksilöille kannattaa tavata urheilulääketieteen ammattilainen tai lisensoitu kouluttaja ennen ohjelman aloittamista (jopa kotipohjaista). Sen lisäksi, että tämä varmistaa asianmukaisen muodon ja valmistelun, se voi suuresti vähentää liikuntaan liittyvien vammojen riskiä.
Vanhemmille, heikosti aikuisille hakeutukaa lääkäriltäsi, mieluiten suorittamalla juoksumatto ja testaamalla niin kutsuttu VO2max, joka mittaa keuhkojen kapasiteettia. Myöhemmät vierailut voivat määrittää näiden perusviivojen parannuksen ja varmistaa, että harjoittelutavoitteet ovat sekä sopivia että tavoitteita.
VIHJE 3: Valitse mikä sopii sinulle
Ei ole harvinaista, että ihmiset, joilla on HIV-tautia tai ilman, päätyvät ensin kunnianhimoiseen, "sopeutumaan" rutiiniin vain palamaan kuukauden sisällä tai viikkoja. Hivellä olevilla ihmisillä ohjelmavika epäonnistui useimmiten seuraavilla kolmella tekijällä:
- Minimaaliset harjoitukset ovat 20 minuuttia tai vähemmän
- Etenemisen puute liikunnan intensiteetissä tai kesto
- Missed sessions
Voit voittaa tämän varmista, että aloitat realistisella ohjelmalla, joka haastaa sinut, mutta antaa silti varmasti merkittävän etenemisen. Aloita ensin valitsemalla haluamasi toiminta elämäntapaan ja nykyiseen koulutukseen.
Esimerkiksi nuoremmat aikuiset voivat halutessaan aloittaa rinta rinta rinnan rintakehän, jalkojen jatkeilla, jalkojen kiharoilla, olkapäällä, lat-pudotuksilla, bicep-kiharoilla ja tricep-dipsillä. Aerobisiin vaihtoehtoihin, jotka sopivat tähän ryhmään, voivat olla lenkkeily, pyöräily, portaat kiipeily, juoksumatto tai ryhmä-aerobic-luokka.
Sitä vastoin suuremmat tai vanhemmat aikuiset voivat halutessaan keskittyä isokineettisiin koneisiin, painokoneisiin tai pallokoneisiin, jotka tarjoavat entistä paremman hallinnan aerobic-ohjelman käynnistämisen aikana pienellä iskulla tai paikallaan pyöräillessä.
VIHJE 4: Aloita kohtuullisesti, edisty tasaisesti
Kun fitnessrutiini on perustettu, vähitellen lisäämällä voimakkuutta ensimmäisen kuuden viikon aikana pyrkii seuraaviin intensiteettitavoitteisiin:
- Nuoremmat aikuiset: Tavoitteena on nostaa sykkeitä 50-85 prosentilla lepoajan lähtötilanteesta aerobisten harjoitusten aikana lisäämällä resistenssikoulutusta kolmesta neljään sarjaan, joilla on korkeampi paino mutta pienempiä toistoja (4-8 toistoa)
- Aikuiset, joilla on metabolinen oireyhtymä: Tavoitteena on sykelukemisen nostaminen 60-90 prosentilla lepoajan lähtötilanteesta aerobisten harjoitusten aikana lisäämällä resistenssikoulutusta kymmenestä toistosta sarjasta 15: een ja myöhemmin 2-3:
- Vanhemmat, heikot aikuiset: Tarkoituksena on lisätä aerobisten aktiviteettien voimakkuutta (mitattuna VO2max-annoksella) lisäämällä vähitellen kestoa siirryttäessä harjoitteluohjelmasta ilman painoja yhteen painoilla
VIHJE 5: Stretch, Stretch & Stretch
Olitpa sitten nuori tai vanha, aina varmista, että annat itsellenne runsaasti aikaa istua ennen jokaista istuntoa ja sen jälkeen, mieluiten 10-15 minuuttia. Tämä ei ainoastaan estä vahinkoa, vaan sen avulla voidaan estää pitkäjänteinen joustavuuden menetys, joka usein liittyy raskaaseen harjoitteluun (esim. Hartiat käpristyvät eteenpäin, hampaiden kiristäminen).
Vähäinen jooga - sekä yin jooga, joka on viime vuosina kasvanut suosioon - voi olla ihanteellinen lisäosa informoidussa kunto-ohjelmassa, joka keskittyy joustavuuteen ja tiukkojen lihasten, nivelten ja sidekudosten asteittaiseen vapauttamiseen. Tämä pätee erityisesti iäkkäille aikuisille, jotka eivät ehkä pysty harjoittamaan kestävämpiä kestävämpiä muotoja, ainakaan alussa.
VIHJE 6: Älä ylitä
Pitkäaikaista, rasittavaa toimintaa yli 90 minuutin ajan ei ole suositeltavaa ja se voi itse asiassa olla haitallinen harjoittelutavoitteitasi varten. Usein ihmiset olettavat, että suuremmat lihakset tai voimakkaampi aerobic- ja vastuskoulutusohjelma kääntävät suurempaan immuunitoimintoon. Näin ei yksinkertaisesti ole.
Vaikka liikunta on turvallista kaikille HIV-potilaille, ikäryhmästä tai infektioasteesta riippumatta, liikunta itsessään ei vaikuta millään tavoin ihmisen CD4-laskentaan tai viruksen kuormitukseen . Itse asiassa liiallinen harjoittelu voi mahdollisesti lisätä krooniseen tulehdukseen, joka on keskellä monia pitkäaikaisen HIV-infektion aiheuttamia ennenaikaisia sairauksia.
Joustokyvyn menettäminen, nivelvaurio, insuliiniresistenssin lisääntyminen (korotetun korsiolosuhteiden vuoksi) ja testosteronipitoisuuden aleneminen ovat vain osa liiallisen koulutuksen seurauksista. Steroidien käyttö vain yhdistää nämä huolenaiheet. Aloita aina liikuntaohjelma, joka sopii sinun elämäntapasi kanssa silmällä pitämään tavoitteesi pitkällä aikavälillä.
> Lähteet:
> Yahioauoi, A .; McGough, B .; ja Voss, J. "Vanhojen HIV-tartunnan saaneiden potilaiden näyttöön perustuvien suositusten kehittäminen". Sairaanhoitajien järjestö aids-hoidossa . Toukokuu-kesäkuu 2012; 23 (3): 204-219.
> Greene, M .; Covinsky, K .; Astemorski, J .; et ai. "Fyysisen suorituskyvyn suhde HIV-tautiin ja kuolleisuuteen: kohorttitutkimus." AIDS. 28. marraskuuta 2014; 28 (18): 2711-2719.
> Cannon, J. "Keep Fit with HIV - ACSM-ohjeet tehdä potilaiden mahdollisuuksia käyttää." Päivän ruokavalio. Lokakuu 2011; 13 (10): 86.