Voit pienentää rintaneula-oireyhtymää useilla eri tavoilla. Saatat olla alttiimpia rintaneula-oireyhtymälle taustalla olevien sairauksien, anatomisten tekijöiden tai ranteen aiheuttamien vammojen vuoksi. Voit estää toistuvan rasituksen ja oppia pitämään ranteet turvallisemmassa neutraalissa asennossa.
Terveyteen vaikuttavat tekijät
Ylipaino on tärkeä riskitekijä rintaneula-oireyhtymälle.
Jos kehon painoindeksi (BMI) on 30 tai yli, sinulla on suurempi riski. Ei tiedetä tarkalleen, miksi ylipaino lisää riskiä. Voit vähentää monia muita terveysriskejä, jos voit säilyttää ruumiinpainon alle 30: n BMI: n.
Nivelreuma, diabetes ja kilpirauhasen vajaatoiminta kasvattavat rintasyövän tunnisteen riskiä. Nämä olosuhteet ja muut, jotka johtavat tulehdukseen tai vedenpidätyskykyyn, pienentävät tilaa rengassunnelissa. Korkea verensokeri diabeteksessa vahingoittaa hermoja. Näiden sairauksien hoitaminen voi vähentää riskiäsi carpal tunneli -yhtymälle.
Ikä on riskitekijä, jossa rintaneula-aineen oireyhtymä on harvinaista lapsilla ja korkein yli 40-vuotiaiden ihmisten keskuudessa. Ikäihmisiässä sinun on kiinnitettävä enemmän huomiota ranteiden suojaamiseen.
Rinnan joustavuuden ja toistuvan kantamisen välttäminen
Oman ranteesi tuntemus voi vähentää rintasyövän tunnetta. Neutraali ranteen sijainti on kaikkein suojaava.
Tämä on asema, kun kätesi sopii ranteesi kanssa. Taivutettu asento on kämmen alaspäin, kun kämmen ja sormet taipuvat sisärenkaan suuntaan. Laajennettu asento on kämmenen kanssa.
Nukkumassa
Nukkuminen kädet, varsinkin jos ne ovat taivutettu, lisää riskiä. Voit kiinnittää huomiota käsiasemaan yöllä.
Jos sinulla on jo puutumista tai pistelyä kädessäsi yöllä tai kun heräät, voit ostaa rannekorun pukeutua yöllä. Tämä pitää käsiasi neutraalissa asennossa ja auttaa estämään rintaneula-oireyhtymän etenemisen.
Asento, käsivarsi ja käsipaikkaus
Pidä olkapäät neliöinä eikä kaartu eteenpäin kun istut, seisot tai kävelet. Käännetyn asennon ansiosta koko kädessäsi koukut ranteeseesi ja käsiisi. Kaikki tehtävät, kuten matkapuhelimen tarkistaminen, tulisi tehdä kätesi mukavasti kaukana kehosta - ei liian lähellä, ei liian pitkälle.
Jos huomaat, että kynä tai kännykkäsi tarttuu tiukasti esineeseen, oppii rentoutumaan otteesi tai muokkaamaan sitä, kuinka pidät esineesi. Voit käyttää isompaa pehmeää kynää. Käytä matkapuhelintelineitä tai pidikkeitä. Kaikkien työkalujen tulisi olla oikeat koko kädet. Käyttämällä liian suuria työkaluja voi aiheuttaa törmäyksen.
Välttämättömän kantamisen välttäminen tehtäviin
Missä tahansa tehtävässä tai työpaikassa, kiinnitä huomiota siihen, miten käytät kättäsi, varsinkin kun suoritat samaa toistoa toistuvasti. Välttäkää tehtäviä, jotka edellyttävät taivutus- tai kiertymisliikkeitä kädellä pitkiä aikoja.
Jos sinun on tehtävä tehtäviä, jotka edellyttävät käsien kiertymistä ja taivuttamista, lisää aikaa tekemällä niitä asteittain.
Ota usein taukoja. Jos mahdollista, vaihda kädet tällaisten tehtävien aikana.
Rannekanavan oireyhtymän työhön liittyvä riski nähdään lähinnä kokoonpanovalmista valmistuksen, puhdistuksen ja elintarvikkeiden jalostuksessa. Näiden tehtävien uudelleensuunnittelun lisäksi kannustimien vähentämiseksi työnantajien tulisi harkita pyörivää työtä, joka vaatii näitä toimia, jotta työntekijät eivät viettäisi pitkiä tunteja.
Tietokoneen työaseman paikannus ja tavat
Hyvä uutinen on, että tutkimukset eivät ole löytäneet kiinteää yhteyttä tietokoneen näppäimistön tai hiiren käytön ja rintaneula-oireyhtymän välillä. Mutta on olemassa joitakin tietokone- ja kirjoitustottumuksia, jotka voivat lisätä ranteiden stressiä.
Näiden muuttaminen voi vähentää päivittäistä rasitusta.
- Asento ja paikannus : Näppäimistön ja tuolin pitää olla korkeudella, jos kyynärvarsi on tasainen, kun käytät näppäimistöä ja ranteet eivät ole taipuisia kirjoittaessasi. Näyttösi on oltava silmätasolla. Selkäsi kannattaa tukea. Jalkasi tulisi olla lattialla (älä istu ristillä jalkojen kanssa pitempään). Näyttösi on oltava käden ulottuvilla. Arvioi työasema ja tee kaikki mahdolliset muutokset.
- Pidä ranteet neutraaleina: Kun kirjoitat, ranteet eivät saa taivuttaa ulospäin kohti vaaleanpunaista tai sisäänpäin kohti peukaltaa. Pidä ranteet suorana.
- Älä lepoa ranteita: Kun kirjoitat, kätesi kelluvat näppäimistön yläpuolelle, sormesi löytävät oikeat näppäimet siirtämällä koko käsisi. Jos ranteet ovat samassa paikassa, sinun täytyy kaventaa käsiäsi koskettamaan kaikkia avaimia. Ranteet voivat olla hämmentäviä, koska sinun ei todellakaan pidä ripustaa ranteesi kirjoittaessasi. Ajattele heitä muistutuksena siitä, että et pidä kädet pöydän tai pöydän reunassa, mutta pidä ranneesi kelluvia ilmassa kirjoittaessasi.
- Älä vääntyä: On olemassa tiettyjä yhdistelmiä näppäilyjen, jotka riehuvat kädet ja ranteet. Yritä esimerkiksi painaa ohjausta Y vain vasemmanpuoleisella kädellä. Aina kun tarvitset avainyhdistelmää, johon kuuluu pitämällä yhtä näppäintä painettuna ja painamalla toista, käytä molempia käsiä. Tämä tuntuu oudolta aluksi, mutta estää sinua olemasta kieroutunut outoihin asemiin. Tämä koskee myös vaihtonäppäimen käyttöä.
- Vaihda käsiasentoja usein : käsien kääntäminen (pöydän pihdit) päälle, kun keskeytät näppäimistössä, on erinomainen tapa antaa ranteilleen tauko olemasta samassa paikassa koko päivän. Ota tapana kääntää ranteesi yli, kun ajattelee seuraavaa lauseita kirjoittamaan, puhumaan puhelimessa tai lukemalla asioita tietokoneella.
Harjoitukset ja venytykset
Tasojen ja ranteiden käyttöä vaativien tehtävien venyttäminen ja hoitaminen ovat tärkeitä estämään vamma ja toistuva rasitus. Jos sinulla on jo joitain oireita karva-tunneli-oireyhtymästä, keskustele harjoituksista lääkärisi kanssa, koska niitä ei ehkä suositella. Valitettavasti tutkimukset eivät ole osoittaneet, että hermoverkko harjoitukset olisivat tehokkaita hoitamaan tilaa.
Rannehidastussekvenssi
Sinun tulisi venyttää jänteet ja lihakset ranteissa päivittäin. Teet sen aamulla ennen kuin aloitat kirjoittamisen, lounasaikaan ja päivän lopussa. Tämä venytys auttaa pitämään ranteet kiristymästä ja aiheuttamaan ongelmia, kuten rintaneula-oireyhtymää ja muita toistuvia stressihäiriöitä (RSI).
- Pysyessäsi, pidä kätesi suoraan edessäsi sormillasi, kämmenet päin maahan.
- Nosta molemmat kädet "stop" -asennossa (kämmenten edessä oleva seinä) pitämällä kätesi suorina. Pidä tätä asentoa viiden sekunnin ajan.
- Palauta kädet lähtöasentoon ja tee nyrkki. Pidä viisi sekuntia.
- Kierrä nyrkkiä alaspäin niin, että kätesi takana on edessäsi oleva seinä ja näet nystyrät. Pidä viisi sekuntia.
- Lopuksi palaa lähtöasentoon ja rentoudu kätesi ja sormesi. Pidä viisi sekuntia.
- Toista sarja 10 kertaa.
Lisää noin kahden minuutin venytys muualle elimistöön venymisrutiinisi. Löysää hartiat ja suorista selkäsi. Siirrä pään puolelta toiselle. Venyttää selkääsi. Sinusta tuntuu jännitteisempi ja paljon vähemmän jännitystä ja kipua.
Grip vahvistaminen
Purista pehmeä kumipallo. Pidä painetta viiden sekunnin ajan. Toista 15 kertaa.
Jooga
Jooga voi auttaa vahvistamaan ja kunnostamaan ylävartaloasi ja parantamaan asentoasi ja tarttumaan voimaan. On suositeltavaa henkilöille, joilla on ollut oireita puusilupunktion oireyhtymästä.
On-the-Job-ilmastointi
Jos työ vaatii tehtäviä, jotka edellyttävät käsien kääntämistä ja taivuttamista, varsinkin jos joudut käyttämään voimakkaita liikkeitä tai kuljettamaan kuormaa, kysy työnantajallesi hoitotoimenpiteistä. On parasta lisätä vähitellen aikaa, jota käytät näihin toimintoihin.
Estä sydäninfarktin oireiden paheneminen
Jos sinulla on ollut käsi- tai sormen pistelyä, tunnottomuutta tai kipua, sinun on ryhdyttävä toimenpiteisiin estääkseen tilan huononemisen. Ota yhteys lääkäriisi, jos sinulla on ollut näitä oireita useita viikkoja. Jos ne ovat käsittelemättömiä ja edistysaskeleita, ne ovat vaarassa lihasten ja hermovaurion, jotka voivat olla peruuttamattomia.
> Lähteet:
> Carlson H, Colbert A, Frydl J, Arnall E, Elliot M, Carlson N. Nykyiset optiot terapeuttisen oireyhtymän ei-kirurgiseen hallintaan. Kansainvälinen Journal of Clinical Rheumatology . 2010; 5 (1): 129-142. doi: 10,2217 / IJR.09.63.
> Carpal tunnelisyndrooma . Arthritis Research UK. http://www.csp.org.uk/sites/files/csp/secure/2_carpal_tunnel.pdf.
> Carpal tunnelien oireyhtymä. Kansallinen neurologisten sairauksien ja aivohalvauslaitos. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Carpal-Tunnel-Syndrome-Fact-Sheet.
> Chammas M, Boretto J, Burmann LM, Ramos RM, dos Santos Neto FC, Silva JB. Carpal tunnelisyndrooma - osa I (anatomia, fysiologia, etiologia ja diagnoosi). Revista Brasileira de Ortopedia . 2014; 49 (5): 429-436. doi: 10,1016 / j.rboe.2014.08.001.
> Kozak A, Schedlbauer G, Wirth T, Euler U, Westermann C, Nienhaus A. Työskentelyyn liittyvien biomekaanisten riskitekijöiden ja kartiotunnelien oireyhtymän välinen yhdistys: yleiskatsaus järjestelmällisistä arvioista ja nykyhetken meta-analyysistä. BMC-luusto ja lihasten häiriöt . 2015; 16: 231. doi: 10.1186 / s12891-015-0685-0.