Riittämätön kuitu ruokavaliossa on yksi tärkeimmistä taktiikoista, joita useimmat kilpirauhasen potilaat tarvitsevat seurata osana menestyksekästä laihtuminenohjelmaa.
Hyödyt kuidusta kilpirauhasen potilaille
Kuidulla on niin paljon hyötyä kaikille, mutta erityisesti niille, joilla on alhainen kilpirauhasen kilpirauhasen vajaatoiminta - jotka yrittävät laihtua.
- Kuitu auttaa ummetusta. Hypotyreoidut henkilöt ovat usein hidastaneet ruuansulatusta ja krooninen ummetus on yleinen kantelu, vaikka alhainen kilpirauhasen hoidossa onkin. Riittävien kuitujen saanti voi edistää säännöllisyyden suolenliikkeissä ja lievittää kroonista ummetusta.
- Kuitu voi pienentää verensokerin vaihtelua. Korkeamman kuidun elintarvikkeet hajoavat hitaammin, ja niiden sokerit vapautuvat myös hitaammin. Tämä tarkoittaa, että näillä elintarvikkeilla on alhaisempi glykeeminen indeksi . Valikoidun korkeamman kuidun elintarvikkeet voivat auttaa tuskasta dramaattista muutosta verensokeriin ja sen seurauksena normaalissa insuliinivasteessa (insuliiniresistenssi), joka voi kehittyä. Vaikeus, jolla metaboloituvat hiilihydraatit ja glukoosin hoito, näyttävät olevan yleisempää kilpirauhasen potilailla, joilla on myös suurempi insuliiniresistenssiriski .
- Kuitu voi vähentää elintarvikkeiden glykeeminen kuormitusta. Sen lisäksi, että valikoituja kuituja sisältäviä elintarvikkeita on valittu, voit myös ottaa kuitulisäaineita korkeamman glykeemisen elintarvikkeen kanssa ja tavallaan "muuttaa" korkean glykeemisen elintarvikkeen alempaan glykeemiseen ruokaan. Jos sinulla esimerkiksi on oltava sokeripitoinen jälkiruoka tai pasta, joka sisältää sekä sokeria että korkeaa glykeemistä indikaattoria, jotkut asiantuntijat suosittelevat ruoan kanssa useita mautonta kapselia psylliumia . Psillium on erinomainen kuidunlähde, ja kun se otetaan yhdessä korkean glykeemisen elintarvikkeen kanssa, se voi auttaa hidastamaan ruoansulatusta ja minimoimaan glukoosipistat, jotka ovat tyypillisiä korkean hiilihydraattikäsittelyn tai aterian jälkeen.
- Kuitu voi auttaa alentamaan kolesterolia. Korkean kuidun ruokavalio voi auttaa alentamaan epäterveellisiä kolesterolitasoja. Kohonnut kolesteroli voi olla oire hoitamattomasta kilpirauhasen vajaatoiminnasta , ja se on myös yleisempi jopa niille, joita hoidetaan heikossa kilpirauhasessa.
- Kuitu voi auttaa sinua laihtua . Korkealaatuiset elintarvikkeet kestävät kauemmin sulattamaan ja täyttämään sinut nopeammin.
Kuten kirjoitin kirjassani, Thyroid Diet Revolution :
Eräässä tutkimuksessa todettiin, että lisäämällä 14 grammaa päivässä kuitua liittyi energian saannin ja kehon 10%: n pienenemiseen ja painon menetykseen 5 kiloa neljän kuukauden aikana.
Eräässä toisessa tutkimuksessa 53 naisen, jotka olivat kohtuullisen ylipainoisia, 1200 kalorien päivittäisen ruokavalion jälkeen, yli 24 viikon ajan, puolet annettiin kuitulieen, puolet sai plaseboa. Heille annettiin 6 grammaa kuitua päivässä, jopa 4 grammaa. Hoidon jälkeen kuituryhmä menetti keskimääräisen määrän 17,6 kiloa verrattuna 12,76 kiloon lumelääkeryhmässä.
Kuinka paljon kuitua tarvitset?
Miehistä jopa 50 tyypillisesti vaativat 30-40 grammaa kuitua päivässä, ja naiset tarvitsevat noin 25-30 grammaa. Tyypillinen amerikkalainen ruokavalio sisältää kuitenkin noin 10 grammaa päivässä tai vähemmän kuitua.
Miten saada tarpeeksi kuitua
Haluat sisällyttää niin paljon kuitupitoisia elintarvikkeita kuin mahdollista. Meidän painonpudotuksen asiantuntija Malia Frey on erinomainen luettelo korkealaatuisista elintarvikkeista. Muista kuitenkin, että monet kilpirauhasen potilaat ovat herkkiä jyvistä ja erityisesti vehnää, ja niin suurikuituiset jyvät, leivät ja pastat saattavat tuottaa kuituja, mutta voivat myös heikentää laihduttamispyrkimyksiä. Kun käytät kuitua laihdutukseen, kannattaa keskittyä korkeimpiin kuituihin, palkokasveihin, papuihin, pähkinöihin, siemeniin ja vähäisemmässä määrin hedelmiin.
Sinun täytyy syödä paljon ruokaa saadaksesi kohdennetun kuitutason. Jotta saisit optimaalisen kuidun saannin päivässä, sinun on luultavasti lisättävä kuitulisä, sen lisäksi, että korostat kuitupitoisia ruokia ruokavaliossa.
Aloita hitaasti, älä mene "10: sta 30: een" yhteen päivään - sinun on annettava suolistojärjestelmänne aika säätää, ja liian paljon kuituja liian nopeasti voi aiheuttaa epämukavuutta.
Fiber Supplements
Saatavilla on useita erilaisia kuitulisäaineita. Suosikkini ovat:
- Psyllium. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että naiset, jotka ottivat 20 grammaa psylliumia ennen ateriaa, söivät vähemmän rasvaa ja kokivat täynnä nopeammin aterian aikana ja auttoivat laihtumiseen. Psyllium-kuori löytyy kaupallisista tuotteista, kuten Metamucilista. Voit myös saada psillium-jauhetta tai haluttua muotoa kapseleina. Psillium on edullinen, ja kun se otetaan kapseleina, se on helposti siirrettävää ja helppo ottaa - ei juomakelpoista, lietettä kuitujauhetta vedessä.
- Guar Gum - Guar-kumia on kuitupitoinen lisäravinne. Se löytyy suosituista kuitutuotteista, Benefiber, joka tulee jauheena. Toisin kuin jotkut muut kuidut, mukaan lukien psillium, guargakka liukenee kokonaan juomiin (kuten mehu, vesi tai smoothie), ilman mineraalia tai irtotavarana. Voit lisätä sen helposti mehuun tai veteen ja sillä ei ole makua - et edes tiedä, että se on siellä.
Tärkeitä varoituksia kuidusta kilpirauhasen potilaille
Jos vaihdat pienikuituisesta kuitupitoiseen ruokavalioon, on kaksi asiaa, jotka sinun pitäisi olla varovaisia ruokavaliossa.
Ensinnäkin, ole varovainen, että käytät kilpirauhasen lääkettä vähintään tunti ennen syömistä tai juomista kahvia aamulla, joten imeytymisesi ei ole heikentynyt. Korkean kuidun ruokavalio voi merkittävästi muuttaa kilpirauhasvalmisteen annostusvaatimuksia, joten 6 - 8 viikon kuluttua kuitupitoisen ruokavalion aloittamisesta sinun pitäisi testata kilpirauhasen toimintaa varmistaaksesi, että annosmuutosta ei tarvita.
Toiseksi, ole varovainen risteävän vihannesten raa'an juicingin osalta. Vihannekset kuten kala ja pinaatti ovat kuituja, ja ne ovat suosittuja smoothiejuustoissa. Kun ne ovat raaka-aineita, ne ovat myös korkeita " goitrogeeneissä ", luonnossa esiintyviä kemikaaleja, jotka voivat hidastaa kilpirauhasen toimintaa, laajentaa kilpirauhasia (kilpirauhasia) ja jopa laukaista kilpirauhasen vajaatoiminta. Höyrystämällä tai kevyesti keittämällä nämä vihannekset ennen juicing voi päästä eroon suurimmasta osasta goitrogenic vaaroista.