4 Harjoitus oikeaan jalkaputkeen ja etummaiseen tibialis-heikkouteen

Jos sinulla on jalkaputo tai heikkous alhaalla olevasta tibialis-lihaksesta , voit hyötyä fyysisestä hoidosta, jotta voit korjata korkean steppage-kävelytyypin ja palauttaa normaalin liikkeen ja voimaa jalassasi . Fysioterapeutti toimii yhdessä sinun kanssa, jotta voit alkaa käyttää jalkaa normaalisti.

Jalkapassalle on olemassa monia erilaisia ​​fysioterapiahoitoja, mukaan lukien venytys, hermosähköinen stimulaatio (NMES), elastiset nauhat, jotka nostavat jalkaa tai jotka nostojalan ortoosi käyttää .

Harjoitus on yksi tärkeimmistä työkaluistasi korjata pudotusjalka tibialis-anteriorisesta heikkoudesta. Jalkapassan harjoitukset sisältävät erityisiä liikkeitä, joilla parannetaan lihasten lujuutta ja neuromuskulaarista syöttöä anterioriselle tibialis-lihaksenne. Vasikanlihasten venyttäminen on tärkeää myös silloin, kun sinulla on jalkaputo.

Jalkahäviö voi johtua useista eri tekijöistä, joten on tärkeää, että voit käydä lääkärillesi välittömästi, jos sinulla on heikkoutta anteriorisä tibialis. Lääkäri voi suorittaa erityisiä testejä sykkeen syyn selvittämiseksi ja aloittaa sinulle oikean hoitotavan.

Fysioterapeutti voi auttaa sinua suorittamaan harjoitukset oikein, ja tämä vaihe vaiheeltaan ohjelma voi antaa joitain ideoita siitä, miten aloittaa.

1 -

Elastinen jalkaterän harjoittelu

Aloita vahvistamalla tibialis-eturauhasen lihaksen korjaamiseksi jalkaputkesi avulla saadaksesi elastisen vastusvyöhykkeen. Voit saada yhden fyysisestä terapeutista, tai voit ostaa yhden paikalliseen urheilukauppaan.

Varmista bändi vakaalle esineelle, kuten pöydän tai sohvan jalalle. Sitten solmuta silmukka bändissäsi ja kiinnitä se jalkasi ympärille lähelle varpaita. Voi olla hyödyksi, että alhaisempi jalka lepää pienellä tyynyllä niin, että jalkasi kanta ei hanke maahan.

Vedä varpaat ja jalka ylöspäin pitäen polven suorana. Vain nilkanne tulisi liikkua, kun painat jalkaa ylös. Vedä jalkaasi ylös niin pitkälle kuin pystyt, pidä loppuasentoa sekunnin tai kauemmin ja sitten hitaasti takaisin alkuasentoon.

Suorita tämä harjoitus 10-15 toistetta kohden tai kunnes anteriorinen tibialis-lihakset ovat renkaita ja et voi enää joustaa nilkanne ylös. Siirry seuraavaan harjoitukseen.

2 -

Anterior Tibialis Vahvistaminen miehen painolla

Voit käyttää manssin painoa vahvistaaksesi anteriorisen tibialis-lihastesi, jotta voit auttaa jalkaputkesi hoitoa. Aloita istuimella tuolilla ja kääreellä rannekkeen paino varpaiden ympärillä. Varmista, että se on turvallinen.

Aloita harjoitus istumalla rannekkeen painolla jalkaasi ja taivuttamalla nilkanne siten, että jalka ja varpaat liikkuvat polvillesi. Kun jalka on taivutettu koko matkan ajan, pidä paikkaa pari sekuntia ja laske sitten varpaat hitaasti takaisin aloitusasentoon. Toista harjoitukset 10-15 toistetta kohden.

3 -

Isometrinen liikunta jalkaputkille

Isometrinen liikunta on eräänlainen liike, jossa lihaksesi on sopimassa, mutta liikettä ei liikettä ympärilläsi. Se on helppo tehdä, ja se voi auttaa vahvistamaan etummaisen tibialis-lihastesi tietyissä liikkeen alueissa nilkassasi.

Isometrisen anteriorisen tibialis-vahvistuksen suorittamiseksi noudata näitä yksinkertaisia ​​ohjeita:

1. Istu tuolilla tai makaile.
2. Ristiin yhden jalan toistensa päälle, kun kärsijasi on pohjassa.
3. Aseta jalka nilkan päähän, jota haluat käyttää.
4. Paina hevosen jalkaasi päätä toisen jalkaanne pohjaan. Muista, että nilkanivelessäsi ei saa liikkua.
5. Pidä tätä asentoa viiden sekunnin ajan ja vapauta sitten hitaasti.

Suorita noin 10-15 harjoituksen toistamista kaksi tai kolme kertaa päivässä.

Muista, että isometrinen harjoitus voi vahvistaa lihaksia, mutta voimaa esiintyy vain tietyssä ROM-levyssä, jossa harjoittelet. Tämä tarkoittaa sitä, että vaihdat nilkan asentoa harjoituksen aikana.

4 -

Bonus Harjoitus: Vasikka Stretch

Kun etuliite on heikko, et voi täysin taipua jalkasi. Tämä voi pitää nilkanne tilanteessa, jossa vasikanne lyhenee. Lyhennetty vasikka tarkoittaa tiukkaa lihaksia, joten venyttelysi voi olla tarpeen jalkaputken täydellisen korjaamiseksi.

Yksinkertainen tapa venyttää vasikka on tehdä pyyhe vasikka venytys. Kierrä pyyhe jalkaan, pidä polvet suorina ja vedä pyyhkeiden päät niin, että jalkaisi koukussa ja venyttää vasikkaasi.

Pidä venytys 15-30 sekuntia, ja sitten rentoudu. Suorita 3-5 kertaa useita kertoja päivässä.

Word From

Pudotusjalan ansiosta tibialis-anterior heikkous voi olla pelottava asia. Se voi estää sinua kävelemästä normaalisti ja rajoittaa kykyäsi tehdä päivittäiset tehtävät. Aloittaminen harjoitusten vahvistamiseen heti on tärkeää, jotta asiat muuttuvat normaalisti uudelleen.

Jos sinulla on jalkaputo, joka johtuu anteriorisen tibialis-lihastesi heikkoudesta, käy välittömästi lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että sait tarkan diagnoosin tilan syyn vuoksi. Harjoitukset, jotka auttavat vahvistamaan lihaksia nilkan ympärillä, voivat olla tarpeen, jotta voit palauttaa normaalin voiman ja palauttaa optimaaliseen toimintaan ja liikkuvuuteen.

> Lähde:

> McKeon, P ja Fourchet, F. Jalkojen vapauttaminen: jalkajärjes- telmän integrointi alemman ääriantureiden kuntoutukseen. Urheilu Med. 2015, 34 (2): 347 - 361.