Huonon kolesterolin alentaminen on yksi liikunnan monista eduista
Joskus voi tuntua siltä, että se vie kaiken energian vain vedä itsesi ulos sängystä aamuruutu tai illan harjoitteluun kuntosalilla. Liikunnalla on kuitenkin monia terveysvaikutuksia.
Ei vain se voi pitää painonne alas, kehittää lihaksia ja vähentää riskiä kehittää tiettyjä lääketieteellisiä ehtoja, käyttää säännöllisesti myös on hyödyllisiä vaikutuksia sydämeen, mukaan lukien kolesterolitasosi.
Kolesterolin alentaminen ruokavalion ja liikunnan avulla
Tarkalleen miten liikunta toimii kolesterolipitoisuuksien parantamisessa ei ole vielä täysin selvää. Vaikka tutkimuksia on tutkittu harjoituksen vaikutuksilla kolesteroliin, nämä tutkimukset on myös yhdistetty muihin kolesterolia alentaviin elämäntapamuutoksiin , kuten terveellisen ruokavalion tai laihduttamisen jälkeen.
Viimeaikaiset tutkimukset, joissa tarkastellaan pelkästään liikunnan vaikutusta, paljastavat muutamia tapoja, joilla liikunta voi auttaa parantamaan kolesterolitasosi :
- Lipoproteiinihiukkaskoko. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että liikunta voi muuttaa LDL: ää (eli pahaa kolesterolia). Pienemmät lipoproteiinit, kuten pieni, tiheä LDL , on liittynyt sydän- ja verisuonitautien edistämiseen, mutta suurilla LDL-partikkeleilla ei ole samaa riskiä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että keskivaikea liikunta voi lisätä LDL-hiukkasi kokoa, mikä voi vähentää riskiä sydän- ja verisuonitautien kehittymisestä. Eräässä tutkimuksessa 12 viikkoa kestävä harjoitteluohjelma pienensi pienen, tiheän LDL: n jopa 17 prosentilla.
- Käänteinen kolesterolitransportointi. Hiirten muutamat tutkimukset ovat osoittaneet, että liikunta voi parantaa kolesterolin kuljetusta verenkiertoon maksaan, jossa se lopulta suodatetaan ulos kehosta.
- Imeytymistä. Muutamat tutkimukset ovat osoittaneet, että kahdeksan - 12 viikon kestävyyskäyttö voi hieman vähentää kolesterolin imeytymistä ohutsuolesta verenkiertoon. Maksan vaikutuksesta kolesterolin määrä ei vaikuta vaikuttavan liikuntaan.
Kohtuullisen harjoittelun vaikutukset LDL: ään
Vaikka tutkijat yrittävät edelleen määrittää tarkasti, miten liikunta vaikuttavat kolesteroliin, on selvää, että kohtalainen liikunta näyttää vaikuttavan myönteisesti kolesterolitasoksi:
- Kohtuullinen harjoittelu vähensi LDL- kolesterolia jopa 10 prosentilla joissakin tutkimuksissa. On muutamia tutkimuksia, jotka viittaavat siihen, että liikunnalla voi olla lievästi positiivinen tai neutraali vaikutus LDL: ään.
- Harjoittelu säännöllisesti voi lisätä HDL- kolesterolia 3-6 prosentilla.
Vaikka tämä ei ehkä näytä paljon, yhdistäminen liikuntaan muiden elämäntapamuutosten kanssa voi auttaa pitämään kolesterolitasosi ja muut kehosi terveinä.
Kuinka paljon harjoitusta tarvitset?
Maltillisen liikunnan määrä ja tyyppi vaihtelivat suuresti näissä tutkimuksissa. American Heart Associationilla on seuraavat suositukset liikunnan harjoittamisesta terveelliseen elämäntapaansa:
- Kaiken sydänterveydellesi tulee sopia 30 minuutin keskivaikeaan aerobiseen liikuntaan vähintään 5 päivän viikossa.
- Erityisesti lipidien alentamiseksi sinun pitäisi olla vähintään 40 minuuttia kohtuullista ja voimakasta harjoittelua vähintään kolmesta neljään kertaa viikossa.
Jos et pääse 30- tai 40-minuuttiseen harjoitteluun kiireiselle päivälle, älä huoli.
Voit jakaa aikaasi 10 tai 15 minuutin välein saavuttaaksesi kokonaisannoksen suositellun määrän päivittäistä liikuntaa ja saamaan samat terveydelliset hyödyt.
> Lähteet:
> Mann, S. et al. "Aerobisen harjoittelun, vastuskoulutuksen ja yhdistetyn harjoittelutilan modifikaatiot kolesterolin ja lipidiprofiilin eroista." Sports Medicine Journal, lokakuu 2013
Meissner M, Havinga R, Boverhof R, et ai. "Harjoitus parantaa koko kolesterolipitoisuutta hiirissä." Med Sci in Sports Exercise 2010.
Wilund KR, Feeney LA, Tomayko EJ, et ai. "Kestävyysharjoittelun vaikutukset kolesterolin imeytymisen ja synteesin markkereihin". Fysiologinen tutkimus 2009.