Nopea harjoittelutieto selkärangan ahtauma ja niveltulehdus

Jos selkäydinnesteesi antaa sinulle selkäkipua tai jalkojen kipua, saatat ihmetellä, mitä voit tehdä - lääkärin vastaanoton ulkopuolella - auttamaan itseäsi paremmin.

Koska stenoosi (kuten myös muut selkärangan niveltulehdukseen liittyvät kipu) aiheuttaa luuston muutoksia, kuten liikakasvun tai nivelten nivelten hypertrofiaa , se voi johtaa selkäydinjuuren puristumiseen ja sen jälkeiseen ärsytykseen.

Tarkemmin sanottuna tämä tapahtuu, kun luuydintä tai "lippua" - joka on lipun muotoinen luun osa, joka muodostuu nivelreunassa (jälleen artriittisairauksien yhteydessä), tulee kosketuksiin herkän hermojähtimen kanssa alueella.

Tämän puristuksen ja ärsytyksen aiheuttamia oireita kutsutaan radikulopatiaksi ; ne voivat aiheuttaa kipua, joka liikkuu alas yhden jalan (tai yhden käden, jos niveltulehdukseen liittyvä levyn ongelma on kaulassa.) Muita radikulopatian oireita ovat heikkous, tunnottomuus ja / tai sähköiset tuntemukset kuten shokki, polttaminen, pistely tai "nastat ja neulat "tunne myös menemällä alas yksi jalka tai käsivarsi.

Joustavuusolosuhteet

Spinaalisen hermoruuhun liittyvä ärsytys johtaa usein vartaloasentoon, joka tunnetaan nimellä " taipumisdiagnostiikka ". Tässä yhteydessä esijännitys on taipumus olettaa, siirtyä ja / tai pysyä asennossa, joka antaa sinulle vähiten kipua ja harvoin oireita.Flexion bias on periaatteessa taivutettu eteenpäin asema, jossa selkäsi taivutettu.

Se voidaan nähdä pyöristyksen takana, ja se voi myös olla mukana kroonisesti taivutettu polvet ja nilkat sekä hartiat, jotka myös pyöristetään eteenpäin.

Jos joku, jolla on stenoosin aiheuttama kiekkojen kipu, joustavuus on todennäköisesti helpoin asema.

Mikä on väärä joustavuudella?

Vaikka taipuisa esijännitys voi rauhoittaa kipua ja jännitettä tilapäisesti, sitä suuremmassa asiayhteydessä se voi toimia sinua vastaan.

Tämäntyyppistä eteenpäin taivuttamista pidetään "korvauksena" tai tilapäisenä kiertotapana, joka pitää sinut mahdollisimman mukavana kun olet kunnossa. Mutta suurimman osan ajasta se jää siihen; ihmiset, joilla on stenoosia aiheuttavat levytolosuhteet, pyrkivät tekemään sen, mitä heidän on tehtävä vähentääkseen kipuaan parhaalla mahdollisella tavalla ja sitten liidellä loput jopa heidän loukkaantumiseensa ja / tai vanhenemiseen.

Säilyttämällä tämä asenne he voivat heikentää kehon mekaniikkaa ja yleistä tasapainoa, mikä voi (jos osaa saavuttaa sen taipumisreagenssin aloituskohdasta) muuttumaan kivunlievityksen lähteeksi.

Löytäminen kivunlievityksen liikkumisen ja liikunnan avulla

Kun sinulla on levymäinen ongelma, joka johtuu stenoosista (ja siitä johtuvasta kimmoisuusvaurioista), ja olet vakuuttunut siitä, että hyvän elimen mekaniikan palauttaminen on tapa parantaa elämän laatua, millaista harjoittelua pitäisi tehdä?

Suurin osa ydinvoimakkuuden yhdistelmästä, jossa on tietty joustava liikkeen tarkoitus, on hyvä strategia. Ajatus tässä on laittaa kimmoisa puolueesi hyvään käyttöön vähentämällä puristusta selkäydinten hermojen juurissa ja kääntämällä ylimääräinen kimmoisuus selkärankaasi kehittämällä vatsan voimakkuutta asteittain.

Kivunlievityksen harjoitteluohjelma stenoosin aiheuttamaan levyongelmiin

Spinaalisen ahtauman aiheuttama harjoitteluohjelma spinaalisen hermoston juuripuristuksen aiheuttamaksi, mukaan lukien NHS-fysioterapeutti Sammy Margo, mukaan lukien "vahvistaminen ja rakennustelineet", sekä liikkumisen käyttö siirtyy "aukkoon" nivelille.

Mikä on gapping ja miten se auttaa sinua lievittämään kipua?

Reunus koostuu yksinkertaisista selkäkärsytyksistä, jotka tekevät enemmän tilaa alueella, jossa selkäydinten juuret sijaitsevat. Tätä aluetta kutsutaan intervertebral forameniksi. Avattaessa välikäärmehaarukka , saatat pystyä lievittämään ruuansulatuslääketieteellisiä oireita aiheuttavan hermovasteen kompressoitumista ja ärsytystä.

Harjoitusharjoitukset siirtävät selkäsi taivutettuun asentoon. Vaikka heillä on tarkoitus lievittää kipua, he silti tekevät "selkärangan joustavuutta". Joten seuraamalla liikkumista ja mobilisoimalla liikkeitä ydintyöntötyöhön, voit aloittaa vähitellen pieniä määriä selkärangan laajennusta, jotta saat takaisin hyvään runkomekaniikkaan.

Yhteenvetona liikuntastrategia stenoosin tai niveltulehdukseen liittyvän hermoston juuren puristamisen oireiden lievittämiseksi on ensin lisätä joustoa lannerangassasi ja kehittää sitten päinvastainen toimenpide-laajennus - auttaa asentoa, kohdistusta ja hyvää kehon tukea.

Aloitetaan muutamalla harppausliikkeellä, jotta voimme lisätä lannerangan joustavuutta, ja oppia sitten yksinkertainen mutta tehokas tapa aloittaa ytimesi vakauttaminen.

Matala taaksepäin lihaksia venyttää käyttämällä hip joustavuutta makaamassa takaisin

Valehtele selässäsi koukkuasennossa. Tässä polvet ovat taivutettuja ja jalat ovat litteät lattialla. Aloita nostamalla yksi polvi rintakehäsi ja sitten toinen. Tartu käsiisi paikoilleen, tai jos et pääse mukavasti alueelle reisien takana. Vedä reisi rintakehesi puolelle, ja kun teet niin, sallikaa ristiluunne "mennä pitkin ratsastaa", niin sanotusti. Tämä tarkoittaa, että ristiluu nousee hieman lattiasta vastauksena reisien vetämiseen rinnalle.

Jos kääri kätesi ovelle, älä varoa polvillesi. (Jos sinulla on myös polvikipuja tai ongelmat, kannattaa kiinnittää kääre kätesi reisien takaosien ympärille.)

Toinen tapa saada sama vaikutus on rytmisesti, mutta varovasti pulssia taitelluista alempiin ääripäisiisi kohti ja kaukana rungon etuosasta. Etäisyys ei tarvitse olla hieno - se on liikkeen vaikutus alhaalla selkänojalla, joka laskee.

Harkitse 10 toistetta kahdesti päivässä tai pidä paikkaa jopa 30 sekunnin ajan (muistat hengittäessä tietenkin).

Yhdessä kiristyshaaran "raottamisen" kanssa, tämä perustapahtuma saattaa antaa alhaiselle selkälihaksenne mukavan venytyksen.

Jooga Lapsen Pose

Toinen loistava tapa venyttää selkälihaksesi ja lisätä välivuoren tukkeutumista on tehdä jooga-lapsen asento. Itse asiassa, jos et tunne paljon alhaista selkälihaksia ensimmäisen harjoituksen aikana (mikä voi tapahtua, jos lonkanne ja / tai selkälihaksenne ovat erityisen tiukkoja), saatat löytää joustavuutta, jotta se olisi helpompaa tämän kanssa.

  1. Aloita all-4s -asennossa, jossa olet tukenut itseäsi kädessäsi ja polvillasi, ja runko, pään ja lantion välissä tekee pöytälevyn tai (suhteellisen) suoran linjan, joka on yhdensuuntainen lattian kanssa.
  2. Lämmitä lantion kallistusliikkeellä nostamalla lonkan luita kohti kattoa ja samanaikaisesti tuo lantion pohja alas taaksepäin reisillesi. (Nämä kaksi liikettä liittyvät toisiinsa.) Kun teet tämän, älä yritä ottaa ylävartaloasi; Sen sijaan yritä eristää liikkeet lantiolla ja alhaalla.
  3. Tyhjennä varovasti takaisin alkuasentoon. Toista tämä lämmittely ylös jopa 5 kertaa.
  4. Seuraavaksi tuoda lantionne takaisin jalkojesi päälle, antaen rungon, pään ja aseesi tulevan ratsastamaan. Tämä tarkoittaa, että päädyt lapsen poseasemaan. Pysy siellä jopa 15 sekuntia, ellei sinulla ole kipua. (Tällöin älä mene niin pitkälle tai lopeta harjoittelu. Jos kipu ei vähene, kun lopetat harjoituksen, soita lääkärille .)
  5. Jatka hengitystä, vaikka oletkin staattisessa asennossa. Kun olet saavuttanut 15 sekunnin (tai vähemmän) merkin hitaasti ja palaa varovasti kaikkien 4-asentoon.

Lapsen positiivisuuden ylläpitäminen, joka asettaa selkälihaksenne venytyksen ja avaa välikelloisen haaran, voi myös parantaa joustavuutta pakaralihaksissa, quadriceps-lihastasi ja eräistä olkapään lihaksista.

Hengittäminen syvälle ollessasi auttaa vahvistamaan edut. Turvallisuuden tähden kuitenkin huolehdi siitä, ettei ylikuormita. Käyttämällä "vähemmän on enemmän" lähestymistapaa voi olla erittäin tehokas, varsinkin kun selkäsi vahingoittaa. Tämä voi tarkoittaa rajoittaa itseäsi 1-5 syvään hengenvetoon ennen paluuta.

Seuraa jumittumista Core Abdominal Contractions

Nyt on aika lisätä ydinvoimaa. Kuten edellä on selostettu, joustavuuden ja harjoittelun harjoittamisen jatkaminen abdominaalisella vahvistamisella on auttaa tasapainottamaan selkärankaasi ja alentamaan joustavuuden heikkenemisen tasoa - samalla kun se pysyy mukavana tietenkin.

On olemassa muutamia tapoja mennä tähän, mutta yksi suosituimmista ja todennäköisimmistä tehokkaimmista kutsutaan piirustukseksi liikkumisesta. Piirtäminen liikkumiseen on pohjimmiltaan sama vatsan stabilointia lähestymistapa, jota käytetään Pilates . Huomaa, että jos päätät käyttää piirtämistä liikkumavaraa, tämä ei tarkoita sitä, että sinun on sitouduttava Pilates-ohjelmaan, jotta voisit paremmin paeta.

Piirustus liikkumisessa selitetty

Aivan kuin ensimmäisellä ylhäämisliikkeellä, aloita makaamasta selällesi, mieluiten koukun valehtelevassa asennossa (polvet taivutettu, jalat tasainen lattialle.)

  1. Kun olet asennossa, ensimmäinen askel on luoda neutraali lantio. Tämä on paikka kahden ääripäisen etummaisen kallistuksen välissä, jossa lonkan luut ovat eteenpäin suhteessa lantion pohjaan, selkäkaarenne nousee ja alaselän lihakset kiristetään ja selkä kallistuu, kun lantion pohja on eteenpäin suhteessa lonkkasi luihin, matala selkäsi käyrä pienenee ja pitkittyy, ja alhaisen selkälihaksenne on löysällä.
  2. Sieltä hengitä ja hengitä. Kun hengität, vedä vatsalihaksia kohti selkärankaa ja ylöspäin.
  3. Inhale ja rentoudu.
  4. Toista tämä noin 10 kertaa kahdesti päivässä.

Muuten, piirtäminen liikkumavaraa voidaan tehdä myös kaikkiin 4-asentoon, kun vatsasi valehtelee ja vaikka istut pöydällä tai katsot televisiota. Joten ei ole mitään tekosyitä - saavuit vahva ydin!

> Lähde :

> Kinser, C., Colby, LA Terapeuttinen harjoittelu: säätiöt ja tekniikat. 4. painos. FA Davis Company. Philadelphia, PA. 2002.