Harjoittelu on tärkeää kaikille, mutta jos sinulla on niveltulehdus, sitä pidetään välttämättömänä. Harjoitus auttaa sinua:
- lisää energiaa
- kehittää parempaa nukkumallia
- hallita painoa
- ylläpitää terve sydäntä
- lisää luu- ja lihasvoimaa
- vähentää masennusta ja väsymystä
- parantaa itsetuntoa ja itseluottamusta
Liikunta on tärkeää terveille nivelille . Liikkeiden siirtäminen päivittäin auttaa säilyttämään tai parantamaan liikkeitä. Ympäröivien lihasten vahvistaminen auttaa nivelten tukemisessa. Lisäksi nivelliike kuljettaa ravinteita ja jätetuotteita rustoon ja sieltä, materiaalia, joka suojaa ja kumoaa luiden päät.
Harjoitustyypit
On olemassa erilaisia harjoituksia, ja on tärkeää ymmärtää, miksi kukin on tarpeen.
Liikunta-alueet
Liikemäärät ovat pääasiassa lempeitä venytysliikkeitä, joilla pyritään liikuttamaan jokainen nivel normaalin liikkumisnopeutensa kautta . Näitä harjoituksia on tehtävä päivittäin, jotta nivelet pysyvät täysin liikkuvina ja jäykkyyden ja epämuodostumien estäminen.
Liikunta-alueet ovat tärkeitä ihmisille, joilla on niveltulehdus, jotka ovat voimakkaan tai kroonisen kivun takia kykenemättömiä liikuttamaan niveliä koko niiden alueella. Jotkut uskovat, että normaali päivittäinen toiminta vie nivelten riittävästi läpi koko liikkeensä, mutta näin ei ole.
Normaalit päivittäiset toimet, kuten kotityöt, pukeutuminen, uiminen ja ruoanlaitto eivät ole korvaavia liikkeen liikkeille.
Harjoitusten vahvistaminen
Vahvistetut harjoitukset auttavat lisäämään lihasvoimaa. Vahvat lihakset auttavat nivelten tukemisessa, jolloin nivelet pysyvät vakaampina ja helpottavat liikkumista helpommin ja vähemmän kipua.
Kaksi vahvistusharjoitustyyppiä ovat isometriset ja isotoniset.
- Isometriset harjoitukset edellyttävät lihasten kiristämistä liikuttamatta niveliä. Nämä harjoitukset ovat erityisen hyödyllisiä, kun nivelliike on heikentynyt.
- Isotoniset harjoitukset edellyttävät lihasten vahvistamista liikuttamalla niveliä.
Kestävyysharjoitukset
Kestävyysharjoitukset ovat fyysisiä aktiviteetteja, jotka tuovat sykkeesi optimaaliseen tavoitetasosi mukaan vähintään 20-30 minuuttia. Tavoitteesi syke lasketaan iän ja fyysisen kunnon perusteella. Korottamalla sykettä, kestävyys harjoitukset parantavat sydän-kuntoa. Kestävyysharjoitukset olisi suoritettava vähintään kolme kertaa viikossa, jotta niiden tehokkuus voitaisiin rakentaa.
Monet ihmiset, joilla on niveltulehdus, jotka säännöllisesti harjoittavat kestävyysharjoituksia, havaitsevat, että he:
- lisätä fyysistä voimaa
- kehittää parempaa henkistä asennetta
- parantaa niveltulehdus oireita
Kaikki niveltulehduksen potilaat eivät kuitenkaan pysty kestävyyteen. Esimerkiksi henkilöt, joilla on pitkäkestoinen nivelreuma, joilla on voimakas nivelvauriot ja toiminnalliset rajoitukset, eivät ehkä kykene tekemään tällaista toimintaa. Niveltulehduspotilaiden kestävyysharjoitukset on valittava huolellisesti, jotta vältytään nivelvaurioilta.
Harjoitusvaihtoehdot
Sinun tulee aina keskustella harjoitussuunnitelmista ja tavoitteista lääkärisi kanssa ennen rutiinin tai ohjelman aloittamista.
Harjoituksia voi olla harvoin, koska ne saattavat aiheuttaa loukkaantumisen tai muita nivelvaivoja, varsinkin kun nivelet turvotetaan ja tulehtuu. Kunkin yksilön suositteleman harjoituksen määrä ja muoto vaihtelevat riippuen:
- niveltulehduksen tyyppi
- nivelet
- tulehdusten taso
- nivelten vakaus
- yhteisten korvausten esiintyminen
- fyysiset rajoitukset
Seuraavassa on muutamia harjoitusvaihtoehtoja, jotka yleensä toimivat hyvin niveltulehduksen ihmisille:
- Kävely voi olla erinomainen harjoitusvalinta. Kävely auttaa rakentamaan lujuutta ja ylläpitämään yhteistä joustavuutta, tukemaan luuston terveyttä ja vähentämään osteoporoosin riskiä.
- Tai Chi on lempeä taistelulajien harjoittelu, jonka alkuperä on antiikin Kiinassa. Suoritettaessa nestettä ja virtaavia pyöreitä liikkeitä voit rentoutua, ylläpitää liikkuvuutta ja parantaa liikkuvuutta.
- Jooga voi antaa kivunlievitystä, rentoutua jäykkää lihaksia ja helpottaa kipeälippuja. Ohjattujen liikkeiden, paineiden, venytysten ja syvän hengityksen rentoutumisen ansiosta jooga voi parantaa liikkeitä. Ole varovainen, kun taudin aktiivisuus on palanut ja vältä liiallista vääntöä tai painetta nivelissä.
- Lämmin vesi on erinomainen tapa rakentaa voimaa, helpottaa jäykkyyttä ja rentoutua kipeä lihaksia. Vesi auttaa tukemaan kehoa, kun nivelet liikkuvat koko liikkeensä läpi.
- Polkupyöräily / pyöräily , sekä sisä- että ulkotilat, saattavat tarjota hyvän matalan iskunvaihdon . Polkupyöräharjoittelu voi olla vapaasti tai paikallaan. Pyöräilylaitteita voidaan säätää ja mukauttaa moniin fyysisiin rajoituksiin.
- Juoksu / lenkkeily voi silti olla hyvä harjoitusvaihtoehto, jos käytät pehmeämpiä pintoja. Kävely tai vähemmän lempeä liikunta voi olla parempi vaihtoehto, jos sinulla on jo niveltulehdus alaraajoissa. Toisin kuin yleinen usko, juokseminen ei aiheuta nivelrikkoa ihmisillä, joilla on normaalit, vioittumattomat polvet.
Harjoitteluohjeet
Suurten hyötyjen saaminen harjoitusohjelmasta:
- Ole johdonmukainen. Harjoitus tulisi suorittaa päivittäin. Jos haluat nähdä tuloksia ja saada täyden hyödyn liikunnasta, sitä ei voi tehdä satunnaisesti. Ota kuitenkin yhteyttä lääkäriisi, jotta voit määrittää ihanteellisen, yksilöllisen ohjelman.
- Rakenna vähitellen. Paras harjoitusohjelma on sellainen, joka alkaa alhaisella intensiteetillä ja kasvaa asteittain oireiden salliessa. Liian paljon liikuntaa, etenkin aluksi, voi pahentaa oireita.
- Käytä, kun oireet ovat vähiten ahdistavia. Paras aika käyttää kun kipu ja jäykkyys ovat vähintään. Jotkut ihmiset, joilla on niveltulehdus, mieluummin käyttävät aamun jäykkyyden jälkeen. Toiset eivät pidä iltapäivän harjoittelujaksoja, koska ne kasvavat väsyneempänä kuin päivä etenee. Se on henkilökohtaisen mieltymyksen asia.
- Älä liioittele. Monet vahvistus- ja liikuntarajoitteiset ohjelmat viittaavat harjoitusten suorittamiseen kolmessa ja kymmeneen toistoon, joissa jokainen sarja toistetaan yhdestä neljään kertaa. Ei ole asetettua numeroa, joka toimii kaikille. Toistojen määrä riippuu siitä, kuinka hyvin tunnet. Liian paljon toimintaa, varsinkin heijastuksen aikana, voi pahentaa tai pahentaa oireita.
- Kuuntele kehon signaaleja. Joitakin vaikeuksia rasituksen aikana on hyväksyttävää ja odotettavissa. Jos kipu kestää kaksi tuntia tai enemmän harjoittelun jälkeen, keho ilmoittaa, että harjoitusistunto oli liian rasittava. Vähemmän toistoa on suoritettava, kunnes oireet häviävät.
- Jos nivel tuntuu kuumalta, vältä liikuntaa. Harjoitus voi pahentaa turvonneet, hellävaraiset tai lämpimät nivelet . Muokkaa toimintaa, kunnes niveltulehdus oireet taas ovat hallinnassa.
- Aseta realistiset tavoitteet. Aloita harjoitusohjelma kohtuullisilla tavoitteilla ja päättäväisesti kasvaa asteittain ajan myötä. Liikaa, liian pian voi olla haitallista.
- Sileä, vakaa rytmi. Harjoittelu ja hengitys on koordinoitava. Vältä pyörteilyä tai jerkkiä liikkeitä, jotka voivat lisätä stressiä niveliin. Harjoittele tasaisella, tasaisella rytmillä ja rentoudu toistojen välillä.
- Vaihtoehtoinen lepo aktiviteetilla. Vaikka aktiviteetti on tärkeä terveiden nivelten ylläpitämisessä, niin saadaan sopiva määrä lepoa.
Terapeuttiset harjoitukset
Terapeuttiset harjoitukset ovat harjoituksia, joita lääkäri, fysioterapeutti tai työterapeutti suosittelee erityisellä tavoitteella. Terveydenhuollon ammattilaiset voivat auttaa sinua suunnittelemaan kunto-ohjelman, joka vastaa yksilöllisiä tarpeitasi.
Lähteet:
Marie Westby. Harjoittelu ja niveltulehdus. American Reumatologian College. Arvostettu huhtikuussa 2015.
Gecht-Silver ja Duncombe. Potilastiedot: niveltulehdus ja liikunta (perusteet). Ajantasalla. Arvostettu heinäkuussa 2016.