Melko parhaiten IT-kaistaleveys
IT-bändin venyttäminen on paras tapa estää Iliotibial-bändin kitkasyndrooma (ITBS) . Tämä tila aiheuttaa lonkan kipua tai polven kipua ja vaikka se yleensä on yhteinen juokseva vamma, mutta se voi myös esiintyä ei-juoksijoille. ITBS vaatii usein fyysistä hoitoa, joka auttaa vähentämään kipua, parantamaan lonkan ja polven liikkumista ja vahvistamaan lonkan lihaksia ja lihaksia polven ympärillä.
Mikä aiheuttaa ITBS-kipua
Monta kertaa orbitaalisen (IT) kaistalla kutsutun rakenteen tiheys voi olla yksi syy ITBS: lle . Orbitibiaalinen nauha on paksu kudosalue, joka ulottuu lonkan puolelta polviisi. Koska orsbitaalinen nauha ylittää polven ulkopuolen tai lateraalisen osan, se voi hieroa epänormaalisti ja aiheuttaa kipua.
Joskus tiheys taiotibiaalisessa nauhassa aiheuttaa lonkan kipua. Useammin, taiotibiaalinen nauhan tiheys aiheuttaa lateraalisen polven kipua, joka yleensä tuntuu terävä, polttava tunne polvialueen ulkopinnalla (patella). Tiiviys voi myös aiheuttaa polvivaippaasi liikkumasta, mikä aiheuttaa patellofemoral stressin oireyhtymää tai patella-subluksointeja .
Iliotibiaalinen kitka-oireyhtymä voi rajoittaa kykysi juosta. Vakavissa tapauksissa saatat myös tuntea terävää polven kipua nousta istuimelta tai kävelyä. Joskus kävelemällä ylös ja alas portaita tulee ongelma, jos sinulla on ITBS.
Jos sinulla on lateraalinen kipu tai lonkan kipu , keskustele lääkärisi tai fyysisen terapeutin kanssa selvittääksesi, onko se ITBS. Fysioterapeutti voi arvioida tilanteesi ja määrätä harjoituksia, jotka auttavat parantamaan voimaa ja joustavuutta teidän taiotibiaalisella bändilläsi.
Paras IT-kaistaleveys
Sivuttain ulottuva ITB-venytys on erinomainen tapa parantaa illiotibiaalikaistan joustavuutta, kun se ylittää polven sivusuunnan.
Näin voit tehdä sen:
- Aloita makaamasta toisella puolella. Sivu, jonka haluat venyttää, on oltava päälle.
- Pidä pohjasi polvi taivutettuna vakautta varten, päästä sitten takaisin ja tartu nilkanne ylävartaloosi ja taivuta polviasi. Sinun tulisi tuntea tiukkuutta reisissänne ( quadriceps-lihakset ).
- Kun pidät ylävartaloa taivutettuna, pidä kevyesti alareunan jalkaa ylävartalon yläpuolella. Käytä jalkaa polvillasi hitaasti vetää yläsykkäsi alas lattiaa kohti. Sinun pitäisi tuntea vetävää tunnetta polvivaippasi sivulla, jossa jeotibiaalinen nauha ylittää polvinivelen .
- Pidä tätä asentoa 30-60 sekuntia, ja sitten rentoudu. Toista tämä venytys 3-5 kertaa.
Tämä venytys voidaan tehdä 2-3 kertaa päivässä. Tietenkin, jos sinulla on kysyttävää tai tunne lisääntynyttä kipua, ota yhteyttä fyysiseen terapeuttiin, jotta saat enemmän yksi-to-one-ohjeita tässä vaiheessa.
Toinen tapa venyttää taiotibiaalinen nauha on seisova ITB-venytys , joka on tehnyt seistä vasten ja suunnattu enemmän orgaaniseen nauhaan, kun se ylittää lonkan.
Iliotibiaalinen kitka-oireyhtymä voi aiheuttaa polven kipua ja lonkan kipua, ja se voi rajoittaa kykysi kävellä, juosta ja nauttia normaalista virkistystoiminnasta.
Sivuttain ulottuva taiotibiaalinen kaistaleen venytys on yksi harjoittelu, jonka avulla voit parantaa joustavuutta auttamaan sinua nopeasti takaisin normaaliin toimintaan.