5 ruokaa, jotka edistävät hyvää HDL-kolesterolia

Saat alhaisen LDL: n ja vankan HDL: n selville, mitkä elintarvikkeet sinun pitäisi syödä

Olet luultavasti kuullut, että kaikenlaiset paistetut elintarvikkeet, hydratut öljyt ja täysrasvaiset maitotuotteet ovat kolesterolipommeja, joita parhaiten vältetään, eivätkä vain kolesterolitasot. American Heart Association suosittaa, että kaikki rajoittavat näitä elintarvikkeita, koska ne sisältävät trans- ja tyydyttyneitä rasvoja, "pahoja", jotka nostavat LDL-kolesterolia ja johtavat plakkien muodostumiseen verisuonissa.

Mutta entä niin sanotut "terveet" rasvat? Onko todella sellaista?

Terveet rasvat

Sanalla, ehdottomasti. Aivan kuten on vaihtoehtoja, jotka nostavat pahaa kolesterolia, on sydämen terveitä superfoodeja, jotka luonnollisesti nostavat HDL: ää ("hyvää" -kolesterolia) ja alempi LDL, tehokkaasti suojaavat sinua sydänsairauksista ja aivohalvauksesta. Ruokaa haarukan lopussa on voimakas. Ja jos rakastat avokadoa, rasvainen, kermaista hedelmää, joka tekee täydellisen salaatin tai voileipä, pääset mielellään kuulemaan, että se on voimakas HDL-kasvaa!

Mikä on HDL?

HDL tai suuritiheyksinen lipoproteiini on kolesterolin suojamuoto, joka kuljettaa pahaa kolesterolia pois valtimoista ja maksaan, jossa se voidaan hajottaa ja poistaa kehosta. Kun HDL on korkea (60 mg / dl tai korkeampi on miehille ja naisille toivottavaa), sydänkohtauksen tai sydänsairauden riski on pienempi. Kun HDL-taso on alhainen (alle 50 mg / dl naisilla alle 40 mg / dl), on todennäköistä, että sinulla on sydänkohtaus tai sydänsairaus.

1. Avokado

Avokadot ovat erinomainen tyydyttymättömien rasvahappojen lähde, mikä lisää HDL: ää ja alempaa LDL: ää. American Heart Association -lehdessä julkaistussa, vuonna 2015 julkaistussa tutkimuksessa syöminen yhden avokadoon päivässä seurattaessa kohtalaista rasvaa ruokavaliota liittyi 13,5 mg / dl: n pudotukseen huonossa kolesterolissa tai LDL-tasoissa.

Useita muita verimääriä parannettiin myös osallistujilla, jotka käyttivät avokadoa päivässä, mukaan lukien kokonaiskolesteroli, triglyseridit, pienet tiheät LDL-, ei-HDL-kolesterolit ja muut.

Valmisteluvihje: Avokadoilla on 235 kaloria kuoppaa kohden (146 g), joten annosvalvonta on avainasemassa. Herkullista "kalifornialaista" voileipää yritä ½ avokadosta, jossa on salaattia, tomaattia ja sipulia keskikokoisessa täysjyväpita. Lisää sitruunamehua ja yksi rkl maku-hummusta (piparjuuri, sitruuna tai valkosipuli) lisäämällä potkia.

2. Antioksidantti-rikas elintarvikkeet

Nutrients- lehdessä julkaistu 2016-tutkimus osoitti, että antioksidanttiruokavalio ruokki triglyseridien suhteen HDL-tasoja. Korkeat antioksidanttituotteita ovat tumma suklaa, marjat, punajuuret, violetti kaali, punaviinit, kala, pinaatti, punaiset paprikat ja muut syvästi värjätyt hedelmät ja vihannekset.

Valmisteluvihje: HDL-tehostava, antioksidantti-rikas aamiainen yrittää tehdä smoothie, joka sisältää marjoja, kalaa tai pinaattia, avokadoa ja muita maitojauheita kuin manteli maitoa.

3. Niasiini-rikas elintarvikkeet

Niacin (B3-vitamiini) uskotaan estävän kolesterolituotannon elimistössä. Vaikka niacin reseptilääkkeissä vaikuttavat olevan tehokkaimpia HDL: n lisäämisessä, sillä voi olla sivuvaikutuksia , kuten huuhtelua, kutinaa ja päänsärkyä, joten sinun kannattaa harkita niasiinia sisältävien elintarvikkeiden lisäämistä ruokavaliosi ensimmäisenä.

Nasiinia esiintyy korkeissa pitoisuuksissa criminin sienissä, kananrinnassa, pallalissa, tomaatissa, romaine-salaatissa, rikastetuissa leivissä ja viljoissa.

Valmisteluvihje: Sautéed crimini-sienet ovat ihastuttava täydennys aterian yhteydessä. Voit myös grillata ne ja käyttää fantastisena täyteaineena kana- tai äyriäisjohopeille.

4. Kaurahiutaleet

Lukemattomat tutkimukset ovat osoittaneet, että kauran ainesosien säännöllinen kulutus vähentää kokonaiskolesterolia ja LDL-arvoa ("huono kolesteroli"), mutta ei alenna HDL-kolesterolia.

Valmistelu Vihje: Lisäämällä jauhettua kanelia ja ½ unssia saksanpähkinöitä (7 kuorittua puolikkaata) tekee kauran aamiaisen entistä enemmän sydämen terveellistä.

5. Rasvaton kala

PLoS One -lehdessä julkaistussa 2014 tutkimuksessa todettiin, että runsaasti elintarvikkeita, kuten kalaa, erityisesti rasvaista kalaa, lisäsi HDL-hiukkasten kokoa, mikä voi auttaa parantamaan kolesterolikuljetusta koko kehossa. American Heart Association suosittelee syömään kalaa vähintään kahdesti viikossa, erityisesti lajikkeita, jotka sisältävät omega-3-rasvaa, kuten lohi, taimen ja silakka. Palvelua pidetään 3,5 unssia kypsänä.

Valmisteluvihje: Jauhettu mantelikuori lisää omega-3: ää mihinkään kalajauhoon.

Muista, että ruokavalion muutokset kulkevat käsi kädessä elämäntapavalintoja terveiden kolesterolitasojen kanssa. Aerobinen liikunta, laihtuminen ja tupakoinnin välttäminen edistävät HDL-kolesterolitasoa . Muista, että useat pienet muutokset voivat lisätä suuria tuloksia.

> Lähteet:

> Andon, Mark B., Anderson, James W. State of the Art Arvostelut: Kaurapuuro-kolesteroliyhteys: 10 vuotta myöhemmin American Journal of Lifestyle Medicine 2008 2: 51-57.

> Kokonaisen viljan, kala- ja mustikka-aineen vaikutukset seerumin metabolisen profiilin ja lipidisiirtymän proteiinitoimintaan: satunnaistettu koe. PLoS One . 2014 helmikuu.

> Kim K, Vance TM Chun OK. Suurempi antioksidanttikapasiteetti ruokavaliosta ja ravintolisistä liittyy aterogeenisen veren profiilin vähenemiseen USA: n aikuisilla. Ravintoaineita. 2016 tammikuu.

> Li Wang, Peter L. Bordi, Jennifer A. Fleming, Alison M. Hill, Penny M. Kris-Etherton. Keskivaikean rasvan ruokavalion vaikutus ilman avokadojen kanssa ja lipoproteiinin hiukkasten lukumäärä, koko ja alaluokat ylipainoisissa ja lihavista aikuisista: satunnaistettu, kontrolloitu koe. American Heart Association -lehti. Tammikuu 2015

> American Heart Associationin ruokavalio- ja lifestyle-suositukset. 2015 elokuu.

> Mayon klinikkihenkilöstö. Nasiini voi lisätä "hyvää" kolesterolia. 2014 elokuu.