Ohita paistetut ja rasvaiset täytteet näiden terveempien vaihtoehtojen hyväksi
Lounaan salaatti tuntuu täydelliseltä kolesteroliystävälliseltä vaihtoehdolta - mutta lisäämällä vääriä kastikkeita ja kastikkeita vihreisiisi voi kokonaan peruuttaa terveydellisiä hyötyjä. Monet ravintola- ja takeout-salaatit, vaikka ne saattavat näkyä terveinä, ovat täynnä ongelmallisia rasvoja, paistettuja ruokia, rasvaisia lihoja ja muita kolesterolipommeja, joten on tärkeää olla valikoiva tilauksesta valikosta.
Tietenkin on helpompi välttää tyydyttyneitä ja trans-rasvoja, lisätä kuitujen päällysteet ja valita kolesterolia alentavia ainesosia kotona, mutta se ei tarkoita sitä, ettet voi nauttia ateriaa.
Käytä näitä ohjeita rakentaa ravitseva, flavorful kolesteroli-ystävällinen salaatti, onko sinulla ruoanlaitto aterian keittiössä tai ruokailla ulos.
Kokeile eri vihreitä
Jokainen vihreiden lajike on hyödyllinen kolesterolia ja yleistä terveyttä varten, joten saladapohjan poiminta on henkilökohtaisen mieltymyksen asia. Jos haluat lievemmän vihreän maun, kokeile romainea, vihreää lehtiä tai jäävuorta. Jos pidät hieman enemmän purusta, kokeile tuoretta pinaatinlehteä, villi rucolaa, radicchioa tai kevätlehteä. Voit jopa tehdä näiden vaihtoehtojen yhdistelmän. Mitä enemmän lajikkeita viheriösi valitset, sitä enemmän ravitsemuksellista monimuotoisuutta saat vihannesta, mikä on aina hyvä asia.
Lataa ylös veggies
Vihreät ovat vain jäävuoren kärki (punaista tarkoitusta), kun kokoontuu matala kolesteroli-salaatti. Sen sijaan, että lastautuvat epäterveellisiin täytteisiin, kuten pekonibitsit ja juustot, täytetään kuitua sisältäen eri mausteiden ja tekstuurien erilaiset vihannekset. Kaikki hienonnetuista selleriä ja kurkkuista murskattuihin porkkanoihin, retiisiin tai kaaliin tuoreeseen, kermaiseen avokadoon kypsennettyihin tai raaka-aineisiin broccolikokiin voi irrottaa salaatisi ja pitää sinut pitempään kauemmin, joten vähemmän haitallisia välipaloja satunnaisesti syöminen.
Lisää hedelmiä lisää makua
Hedelmä on suuri salainen ase piristämään tylsää salaattia, ja erityiset parit menevät poikkeuksellisen hyvin yhteen. Esimerkiksi rucola ja vadelma; kurkku ja vesimeloni (ja minttu, jos sinusta tuntuu fancy); pinaatti ja päärynät. He antavat maistua salaatille, joka usein toimii virkistävänä kontrastiina toisten suolaisempien tai katkerien ainesosien kanssa. Tuore sitruuna ja kalkki sopivat myös salaattikastikkeisiin, ja ne pakkaavat makuaistin (lisää allaolevasta kolesteroli-salaattikastikkeesta).
Heitä joissakin pähkinöissä ja siemenissä
Sen sijaan, että käytät perinteisiä krutoneja, jotka ovat usein täynnä hienostuneita hiilihydraatteja, lisää kourallinen sydämen terveitä pähkinöitä ja siemeniä salaseesiisi jonkinlaista tyydyttävää rypistymistä varten. Pähkinät, kuten mantelit ja saksanpähkinät, koostuvat tyydyttymättömästä rasvasta, joka voi säilyttää kolesterolitasosi. American Journal of Clinical Nutritionin vuonna 2009 julkaisemassa tutkimuksessa todettiin, että ihmiset, jotka täydensivät ruokavaliotaan moniarvoisten rasvahappojen runsailla saksanpähkinöillä, kokenut kolesterolin ja LDL-kolesterolin pitoisuudet laskivat merkittävästi. Siemenet, kuten auringonkukka, pellavansiemenet, seesami ja kurpitsa sisältävät myös terveitä tyydyttymättömiä rasvoja ja lisäävät salaattia.
Pass on Bacon
Jos haluat sisällyttää lihan salaattisiisi, kokeile kevyitä leikkauksia. Fattier ja paistettuja lihan leikkauksia on vältettävä, koska niillä on taipumus olla korkeampia tyydyttyneissä rasvoissa, jotka lisäävät kolesterolitasoja . Sen sijaan kokeile säilöntättömää kalkkunaa, silputtua kanaa, purkitettuja sardeja tai luonnonvaraista pyydettyä lohta (rasvaisten kalojen on osoitettu pienentävän kokonaiskolesteroli- ja triglyseridipitoisuuksia tutkimuksissa). Voisit myös kokeilla kasvipohjaisia proteiinilähteitä, kuten papuja tai quinoa.
Ohita Store-ostettu, täysrasvainen salaattikastike
Vältä kermallisia esikäsiteltyjä sidoksia, koska ne sisältävät usein runsaasti tyydyttynyttä rasvaa.
Etsi vähärasvaisia vaihtoehtoja suosikki salaattikastikkeesi ja kysy tavallista oliiviöljyä ja etikkaa ravintolassasi. Tai vielä parempaa, tee oma alhainen kolesteroli-salaattikastike kotona ja tuo se mukanasi kun syödä. Oliiviöljyn käyttämistä pohjana voit lisätä maustettuja etikkeleitä, kuten balsamia, riisiä, valkoviiniä tai omenaviinietikkaa, sekä mausteita kuten tuoreita raastettua valkosipulia tai mausteiden seoksia. Vaihtoehtoisesti voisit valmistaa hedelmäsineitä vadelmista tai mansikoista, sitruunamehusta, oliiviöljystä ja suolasta. Tai voit tehdä yksinkertaisen sitruunamehun, valkosipulin, oliiviöljyn ja suolakastikkeen. Älä käytä salaattia kastikkeella; vaan käytä vain tarpeeksi päällystä kevyesti lehtiä.
> Lähteet:
> Deirdre K Banel ja Frank B Hu. Pähkinöiden kulutuksen vaikutukset veren lipideihin ja muihin kardiovaskulaarisiin riskitekijöihin: meta-analyysi ja järjestelmällinen tarkastelu. Am J Clin Nutr. 2009
> Rajaram S1, Haddad EH, Mejia A, Sabaté J. Pähkinät ja rasvaiset kalat vaikuttavat erilaisiin seerumin lipidifraktioihin normaaleissa lievissä hyperlipidemisissä yksilöissä: satunnaistetussa kontrolloidussa tutkimuksessa. Am J Clin Nutr. 2009 toukokuu; 89 (5): 1657S-1663S.
> Harvardin sydänkirje. 11 elintarvikkeita, jotka alentavat kolesterolia. Päivitetty: 11. elokuuta 2015