Tunne parempi vs. tunne pahempaa
Kun sinulla on fibromyalgia (FMS) tai krooninen väsymysoireyhtymä (CFS tai ME / CFS ), on yleistä, että hyvin tarkoitetut ihmiset sanovat asiat: "Jos käytät vain enemmän, sinusta tuntuu paremmalta."
Tutkimuksessa korostuu liikunnan eduista oireiden hallinnassa, erityisesti FMS: ssä, joten lääkäri voi myös olla aktiivisempi.
Mutta kun harjoitatte, saatat päätyä oireetilaan, joka kestää päiviä.
Joten mikä on se: hyötyykö meille tai vahingoittaa meitä?
Harjoitus: hyödyllinen tai haitallinen?
Yleisesti tiedämme, että ihmiskeho hyötyy liikunnasta. Se tekee sydämemme terveellisemmäksi, auttaa hallitsemaan verensokeria, rasvaa ylimääräistä rasvaa jne. Tiedämme kuitenkin myös, että FMS: n ja ME / CFS: n ihmisille aiheutuu todellisia ongelmia.
Ei ole helppoa vastata siihen, auttaako liikunta tai satuttaa sinua. Sitten vastaus voi itse asiassa olla sekä riippuen siitä, miten lähestyt harjoitusta. Sinulla on useita asioita, jotka on otettava huomioon ennen hyppäämistä siihen.
Yritä olla hankkimatta tyypillistä liikuntaa. Se on harvinainen henkilö, jolla on FMS tai ME / CFS, jotka voivat mennä kuntosalille ja panna rasittava harjoittelu. Useimmat meistä ovat parempia ajattelemaan liikuntaa tarkoituksellisen liikkumisen suhteen, jolla pyritään lisäämään kuntoa.
Yksi asia, joka on melko johdonmukainen meille, on se, että harjoituksen on oltava kohtuullista ja pysymään rajoissa. Määritä, mitä nämä asiat merkitsevät sinulle, ei välttämättä ole helppoa, mutta se on ensimmäinen askel kohti liikunta / aktiivisuustason lisäämistä.
On myös tärkeää lisätä harjoituksen pituutta ja intensiteettiä erittäin hitaasti.
Ensinnäkin katso kuntotasosi. Mikä on kohtuullinen harjoittelu on erilainen meille kaikille. Joku, joka on hyvässä kunnossa ja ei ole sairas pitkään, voi sietää 30 minuuttia treadmillillä. Sairas meistä ei ehkä voi sietää enemmän kuin pari hellävaraista venytystä makaamassa sängyssä.
Toiseksi, sinun on oltava realistisia liikuntatoleranssistasi. Heitä ajatus "ei kipua, ei voittoa" ulos ikkunasta! Luota kehosi kun antaa sinulle signaaleja, että on aika lopettaa. Tarkkaile myös, miten tunnet myöhemmin. Oliko oireiden nousuvauhti päivän tai kahden seuraavan harjoituksen aikana? Jos näin on, saatat joutua skaalaamaan takaisin.
Yleensä on parasta aloittaa hyvin vähän rasitusta ja työskennellä tasolle, joka sopii sinulle. Jos et ole tällä hetkellä aktiivinen lainkaan, kokeile esimerkiksi joitain jooga-poseja, joita voit tehdä istuen tai makuulla. Kun tiedät, että voit sietää sitä, voit lisätä toisen poseerin tai mahdollisesti toisen istunnon eri kellonaikaan.
Fibromyalgia vs. Krooninen väsymysoireyhtymä
Harjoittelukokemus on erilainen riippuen siitä, mikä näistä olosuhteista sinulla on. Ne molemmat liittyvät liikunta-intoleranssiin, mutta ME / CFS: n määrittävä oire on jälkivaikutuksen vajaatoiminta (PEM) . Tämä tarkoittaa sitä, että oireet, erityisesti flunssan kaltaiset oireet, ovat jyrkästi ylöspäin, harjoituksen jälkeen. Ja mikä tärkeintä, on kyvyttömyys toistaa suorituskykyä fyysisesti seuraavana päivänä.
Yhdessä kanadalaisessa tutkimuksessa henkilöt, joilla oli ME / CFS ja terve valvontaryhmä, ratsastivat yhden polkupyörän, sitten palasivat seuraavana päivänä, jotta he voisivat toistaa suorituskykyään.
Terveet ihmiset voisivat, kun taas ne, joilla oli ME / CFS, eivät voineet edes tulla lähelle, ennen kuin ne olivat loppuneet. Tutkimus osoitti, että tyypillinen palautumisaika oli 24-36 tuntia.
Sillä välin FMS: ssä liikunta voi johtaa oireiden lisääntymiseen, mutta emme ole nähneet samaa kyvyttömyyttä toistaa suorituskykyä. Meillä on myös kasvava tutkimus, joka viittaa siihen, että säännöllinen liikunta auttaa helpottamaan oireita.
Joten vaikka on tärkeää olla varovainen riippumatta siitä, ne, joilla on ME / CFS, saattavat olla vieläkin varovaisempia, kun on kyse käynnistämisestä tai lisääntyneestä rasituksesta.
Tutkimuksen puutteet
On hyvä syy, että lääkärit kertovat meille, että liikunta on tärkeää: monet tutkimukset osoittavat, että se voi olla hyödyllistä.
Itse asiassa fibromyalgian hoitoa koskevien tutkimusten 2016 tarkastelu osoitti, että harjoittelu oli ainoa hoito, jolla oli vahva näyttö siitä, että se on tehokas. Toinen kutsuu harjoittamaan ensilinjan hoitoa.
Tutkimuksessa voi kuitenkin olla tiettyjä puutteita tai puutteita.
ME / CFS: ssä on vaikea tietää, mitä tutkimuksen ydin todella sanoo. Eri edellytykset määritellään , ja tietyt määritykset osoittavat eri tuloksia kuin toiset. Itse asiassa yksi määritelmä, joka käyttää yhtä määritelmää, osoittaa, että interventiota kutsutaan luokitelluksi harjoittelushoito on turvallinen ja tehokas hoito, kun taas toinen osoittaa, että se on haitallista.
Molemmissa olosuhteissa harjoitustutkimus voi olla ongelmallista muutamasta syystä:
- Osallistujien täytyy olla kykenevä harjoituksen tyyppiin ja intensiteettiin. Se tarkoittaa, että sairas meistä ei ole mukana.
- Tutkimus perustuu vapaaehtoisiin, ja ne, joilla on voimakas reaktio rasitukseen, saattavat olla vähemmän vapaaehtoisia kuin ne, jotka sietävät sitä paremmin.
- Ihmiset, joilla on päällekkäisiä olosuhteita, jotka voivat heikentää tuloksia, poistetaan, jolloin mikään tutkimuksista ei suoriteta toissijaisesta fibromyalgiasta, joka johtuu muista tuskallisista tai väsyneistä olosuhteista.
- Tietyillä alaryhmillä voi olla edustettu tai aliedustettu edellä mainittujen tekijöiden vuoksi. Monet tutkijat uskovat, että molemmissa olosuhteissa on useita alaryhmiä, jotka saattavat vaatia erilaisia hoitoja.
Nämä potentiaaliset ongelmat ja negatiivinen vastaus liikuntaan johtavat paljon ihmisiä kyseenalaistamaan, onko tutkimus pätevä. Varmasti meillä on tarpeeksi suuri todiste siitä, että liikunta voi hyötyä joistakin meistä. Voimmeko kuitenkin soveltaa sitä kaikille meille? Ehkä, ehkä ei.
Suositellut harjoitukset
Kun tutkimus osoitti, että liikunta hyödyttää ihmisiä FMS: llä, tutkimukset alkoivat keskittyä siihen, minkä tyyppiset harjoitukset olivat parhaita, antaen meille vankkoja tietoja tietyistä menetelmistä.
ME / CFS: ssä kuitenkin useimmat liikuntaan liittyvät tutkimukset ovat keskittyneet raja-arvoihin ja asettavatko raja-arvot siihen, että ihmiset käyttävät sitä. Tämä jättää meille vähän tietoa erityisistä liikunnan muodoista, jotka voisivat auttaa ME / CFS-oireita.
Koska FMS: n ja ME / CFS: n kivun oireet ovat kuitenkin niin samankaltaisia, ja koska FMS: lle suositellut harjoitukset ovat lempeitä, nämä harjoitukset voivat olla hyvä paikka aloittaa ihmisille, joilla on ME / CFS.
Mitä miellyttävämpi harjoittelu, sitä paremmin se todennäköisesti on sinulle. Usein suositeltavia harjoituksia ovat:
Kun aloitat, muista tarttua harjoituksiin / poseihin, joissa olet makaamassa lattialla, istuen tai erittäin vakaan seisoma-asennossa. Monet ihmiset, joilla on FMS ja ME / CFS ovat alttiita huimausta, erityisesti kun seisoo.
Muita vähävaikutteisia harjoituksia ovat:
- Polkupyörä
- Kävely
- Step aerobic (jos olet melko hyvässä kunnossa)
Muista, että avain on aloittaa hitaasti, tarkkailla oireitasi huolella ja etsiä juuri sinulle sopiva rasitustaso. Pidä mielessä seuraavat seikat:
- Työnnä itsesi liikuttaaksesi, mutta älä työnnä itseäsi tekemään enemmän, ennen kuin tiedät olevasi valmis.
- Odota joitain takaiskuja - sinun täytyy kokeilla löytääksesi nykyisen toleranssitason.
- Muista, että rasitukset ovat kaikissa muodoissa. Älä yritä käyttää päivässä, kun olet myös menossa ruokakauppaan tai tekemään jotain muuta, mikä on rasittava.
- Ota vapaapäivät kun tarvitset niitä, mutta älä anna periksi! Maksu voisi olla vähemmän kipua, enemmän energiaa ja parempaa elämänlaatua.
On tärkeää keskustella lääkärisi kanssa ennen minkäänlaista harjoittelua. Hän voi ehkä antaa neuvoja siitä, mistä aloittaa tai ohjata sinut yhteisön resursseihin, jotka voivat auttaa sinua.
Lähteet:
Angel Garcia D, Martinez Nicolas I, Saturn Hernandez PJ. Reumatologia klinikka. > 2016 Mar-Apr; 12 (2): 65-71. Kliininen lähestymistapa fibromyalgiaan: näyttöön perustuvien suositusten synteesi, järjestelmällinen tarkastelu.
Macfarlane GJ, et ai. Reumatautien analukset. > 2016 4. heinäkuuta. Pii: annrheumdis-2016-209724. EULAR tarkisti fibromyalgian hoitoon liittyviä suosituksia.
Nijs J, et ai. Kliininen kuntoutus. 2008 May; 22 (5): 426-35. Voiko harjoittelua rajoittaa ennaltaehkäisevää huonovointisuutta kroonisen väsymysoireyhtymän aikana? Hallitsematon kliininen tutkimus.
Yoshiuchi K, et ai. Fysiologinen käyttäytyminen. 5.12.2007, 92 (5): 963-8. Tosiasiallinen arviointi kroonisen väsymysoireyhtymän vaikutuksesta.
2008 Calgaryn yliopisto. Kaikki oikeudet pidätetään. Tutkimus vaatii kroonista väsymystä.