Mitä tutkimus sanoo & miten pääset alkuun
Jooga on yksi suosituimmista fibromyalgian harjoittamisen muodoista (FMS). Se voi olla hyvä, lempeä tapa venyttää kehoa ja löysätä tiukkoja lihaksia ja niveliä. Se auttaa myös tasapainon ja voimakkuuden ansiosta ja, kun kehittyvät, se voi tarjota sinulle myös kardiovaskulaarisen harjoittelun.
Jotkut ihmiset pitävät joogaa yhtä hyvin kuin liikuntaa, mutta kun se tehdään perinteisellä tavalla, joka korostaa hallitsevaa hengitystä ja tietoisuutta, se voi myös auttaa sinua rentoutumaan, rauhoittamaan ja keskittymään mieleesi sekä käsittelemään emotionaalisia häiriöitä.
Harjoittelu on vaikea asia, kun sinulla on sairauksia. Liian paljon voi aiheuttaa oireita, jotka vaihtelevat lievästä massiiviseen. Muista keskustella lääkärisi kanssa ja oppia aloittamaan harjoitusohjelman ennen kuin aloitat joogajärjestelmän tai jonkin muun toiminnan.
Fibromyalgian jooga
Kasvava tutkimustulos viittaa siihen, että ihmiset, joilla on FMS, voivat hyötyä joogasta. Vuosina 2012-2015 julkaistiin useita saatavilla olevia kirjallisuuskatsauksia ja meta-analyysejä.
- Kohtuullisesti positiiviset tulokset, mutta mahdolliset puutteet monissa (Lauche) suunnittelussa;
- Pieni positiivinen vaikutus väsymykseen useissa väsymyksissä, mukaan lukien fibromyalgia (Boehm);
- Valvontatoiminnan positiiviset vaikutukset (jotka voivat sisältää joogaa , jos se tehdään huolellisesti) masennuksessa, joka on sekoittunut FMS: ään (D'Silva);
- Voimakas suositus meditoivista liikuntahoidoista (jooga, tai chi , qigong ) FMS: lle (Langhorst 2012);
- Meditaatiovälihoito vähentää unihäiriöitä, väsymystä, masennusta ja toiminnallisia rajoituksia, mutta toisin kuin jotkut tutkimukset, ei näyttänyt vähentävän kipua (Langhorst 2013);
- Keskipitkä / voimakas vaikutus kouristusten vähentämiseen meditatiivisista liikkumishoidoista, joilla ei ole negatiivisia sivuvaikutuksia (Mist);
- Fyysisten ja psykologisten parannusten kannustaminen useissa neurologisissa häiriöissä, kuten FMS, epilepsia , aivohalvaus , multippeliskleroosi , Alzheimerin tauti ja ääreishermoston sairaudet (Mithra);
- Todisteet siitä, että jooga on turvallinen ja voi parantaa kipua ja toimintaa useissa tuki- ja liikuntaelimissä, mukaan lukien FMS (Ward 2013);
- Lupaavat tulokset mieli-kehon tekniikoihin, kuten jooga, tai chi, hengitysharjoitukset ja Pilates sekä tarve tutkimuksiin verrattaessa näitä tekniikoita tavanomaisiin harjoitteluun (Busch).
Kuitenkin yksi tarkastelu totesi, että oli vähän näyttöä kipua ja vammaisuutta koskevasta vaikutuksesta ja antoi vain heikon suosituksen (Cramer). Useat ilmoittivat tarvetta parempaan tutkimussuunnitelmaan ja suurempaan tutkimukseen. Vähintään yksi mainitsee tarpeen yhdenmukaistetuille menetelmille, terminologialle ja yksityiskohtaisten tietojen raportoinnille, jotta replikointi ja vertailu olisi tehokkaampaa (Ward 2014).
Yksittäisistä tutkimuksista on tietoa:
- Parannus 32%: lla parannetulla fibromyalgia-impaktitutkulla tutkimuskauden lopussa ja 22%: lla parantuneesta paranemisesta kolme kuukautta myöhemmin, kun taas joogat käyttivät enemmän hyötyä (Carson);
- Tarve joogaohjelmille, jotka on räätälöity erityisesti FMS: ään, auttaa ratkaisemaan huoli siitä, että luokat ovat liian fyysisesti vaativia ja jotka saattavat aiheuttaa liikaa kipua (Firestone);
- Korjaushäiriöiden korisolin mahdollinen kasvu, joka on usein epänormaalia FMS: ssä (Carson).
Tämä tutkimusalue on kasvanut merkittävästi vuodesta 2010. Jatkossa me voimme nähdä parannuksia opintojen suunnitteluun ja opintojen yhdenmukaisuuden lisäämiseen, mikä tarkoittaa sitä, että tiedämme enemmän siitä, kuinka tehokas jooga on, mutta millaiset tyypit todennäköisesti hyödyttävät me, ja mahdollisesti FMS-alaryhmät todennäköisesti reagoivat hyvin.
Aloittaminen joogalla
Kun aloitat joogan, kuten silloin, kun aloitat harjoituksen rutiinia, sinun tulee ensin tarkistaa lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että se on turvallista sinulle. Kun olet saanut virallisen kunnon, on parasta edetä hyvin hitaasti.
Kokeile yhtä tai kahta yksinkertaista positiota päivässä ja kiinnitä huomiota siihen, miten he tuntevat sinut tuntemaan. Kun olet varma, että se ei pahentaa oireita, voit aloittaa lisäämällä hitaasti lisää.
Koska aloitat niin hitaasti, luultavasti haluat joko tehdä sen omalla tai henkilökohtaisella ohjaajalla. Jos teet itseohjattua ohjelmaa, varmista, että ymmärrät täysin poseita ennen kuin yrität niitä, ja muista aloittaa yksinkertaisilla, jotka olet istunut tai makaat lattialla. Videon tai hyvän kuvan omaava kirja voi auttaa.
Jos lisäät pystysuorat poseet, muista, että monet FMS: n henkilöt ovat alttiita huimaukselle, erityisesti kun seisoo. Keskittyminen pääasiassa asentoihin, jotka ovat makaamassa, istumassa tai seisomassa hyvin vakaana, voi pitää tämän ongelmana.
Tietoa kroonisen väsymysoireyhtymän (jotka ovat hyvin samankaltaisia kuin FMS-oireet) oireita, jotka on suunniteltu kestämään kroonisen väsymysoireyhtymän oireita.
Lue lisää Fibromyalgian harjoittamisesta
Lähteet:
Boehm K, et ai. Todisteisiin perustuva täydentävä ja vaihtoehtoinen lääketiede: eCAM. 2012; 2012: 124703. Jooga-toimenpiteiden vaikutukset väsymykseen: meta-analyysi.
Busch AJ et ai. Nykyinen kipu ja päänsärky raportit. 2011 lokakuu; 15 (5): 358 - 367. Harjoittele terapiaa fibromyalgian hoitoon.
Carson JW, et ai. Kliininen lehdistötiedote. 2012 marras-joulukuu, 28 (9): 804-13. Jogan seuranta fibromyalgian tiedostamisessa: tulokset 3 kuukaudessa ja toistuminen odotusluetteloryhmässä.
Cramer H, et ai. Reumatologia. 2013 Nov; 52 (11): 2025-30. Reumasairauksien jooga: järjestelmällinen tarkastelu.
Curtis K, Osadchuk A, Katz J. Journal of Pain-tutkimus. 2011 heinäkuu 2011 (4): 189-201. Kahdeksan viikon jooga -toimenpide liittyy kipua, psykologista toimintaa ja tietoisuutta parantavaan kehitykseen sekä fibromyalgian naisilla esiintyvien kortisoliarvojen muutoksiin.
da Silva GD, Lorenzi-Filho G, Lage LV. Journal of Alternative and Complementary Medicine. 2007 Dec; 13 (10): 1107-13. "Joogan vaikutukset ja Tui Na -hoidon lisääminen potilailla, joilla on fibromyalgia."
D'Silva S, et ai. Psychosomatics. 2012 syys-lokakuu; 53 (5): 407-23. Mieli-elimistön lääketieteelliset hoitot erilaisiin masennuksen vakavuuteen: järjestelmällinen tarkastelu.
Firestone KA, et ai. Kansainvälinen juhlakäsittely. 2014 syyskuu, 24: 117-24. Kiinnostus joogaan fibromyalgian potilaiden keskuudessa: kansainvälinen internet-tutkimus.
Langhorst J, et ai. Schmerz. 2012 kesäkuu; 26 (3): 311-7. Täydentävät ja vaihtoehtoiset hoitomuodot fibromyalgian oireyhtymälle. Järjestelmällinen tarkastelu, meta-analyysi ja suuntaviivat. [Artikla saksaksi. Tiivistelmä viitataan.]
Langhorst J, et ai. Rheumatologia kansainvälisesti. 2013 Jan; 33 (1): 193-207. Fibromyalgian oireyhtymän meditatiivisten liikuntahoitojen tehokkuus ja turvallisuus: satunnaistettujen kontrolloitujen tutkimusten järjestelmällinen tarkastelu ja meta-analyysi.
Lauche R, et ai. Todisteisiin perustuva täydentävä ja vaihtoehtoinen lääketiede: eCAM. 2015; 2015: 610615. Järjestelmällinen katsaus tarkasteluihin täydentävistä ja vaihtoehtoisista hoitomuodoista fibromyalgian oireyhtymän hoidossa.
Mishra SK, et ai. Intian neurologian akatemia. 2012 loka; 15 (4): 247-54. Joogan terapeuttinen arvo neurologisista häiriöistä.
Mist SD, Firestone KA, Jones KD. Lehtitietokannan tutkimus. 2013; 6: 247-60. Täydentävä ja vaihtoehtoinen harjoittelu fibromyalgialle: meta-analyysi.
Schmidt S, et ai. Kipu. 2011 Feb; 152 (2): 361-9. Fibromyalgian hoito huomaavainen stressihäviö: tulokset 3-aseistetuista satunnaistetuista kontrolloiduista tutkimuksista.
Ward L, et ai. Täydentävät hoitomuodot lääketieteessä. 2014 lokakuu; 22 (5): 909-19. Tuki- ja liikuntaelinten kunto-osien osat ja raportointi: Satunnaistettujen kontrolloitujen tutkimusten järjestelmällinen tarkastelu.
Ward L, et ai. Tuki- ja liikuntaelinten hoito. 2013 Dec; 11 (4): 203-17. Jooga toiminnalliseen kykyyn, kipuun ja psykososiaaliseen lopputulokseen tuki- ja liikuntaelimissä: järjestelmällinen tarkastelu ja meta-analyysi.