Valotusaika voi auttaa uniajastumista ja helpottaa unettomuutta
Circadian rytmejä voi olla hämmentävä ymmärtää. Peruskäsitteiden oppimisen kannalta on erityisen tärkeää, että päästään käsiksi. Mikä on vuorokausirytmin kulkeutuminen ja miten se vaikuttaa nukkumaan? Opi tapoja, joilla harjoittelua tapahtuu ja miten valotus ja melatoniini voivat helpottaa unettomuutta vaikuttamalla uniajastukseen.
Lyhyt esittely Circadian ritmuksille ja lepotilassa ja ylenmeno
Cirkadiaiset rytmit kuvaavat kehon toimintojen malleja, jotka seuraavat lähes 24 tunnin jaksoa.
Näihin kuuluvat kehon lämpötila, hormonivaihtelut ja unen ja herätyksen ajoitus.
Sisäänrakennettu kehon jokaisen solun genetiikka on kellonaika, joka kertoo sisäiset prosessit ulkoiseen ympäristöön. Tämä optimoi toiminnon resurssien saatavuudelle. Lähes kaikki tunnetut organismit planeetalla ovat samankaltaisia mekanismeja. Vaikka ohjelmoitu meidän geeneihin, tämä sisäinen kello ei välttämättä vastaa tarkasti geologisen päivän pituutta. Toisin sanoen sisäiset kellot ovat pois päältä.
Sen sijaan, että käytit 24 tuntia, useimmat sisäiset kellot toimivat hieman pidemmällä aikavälillä. (Mielenkiintoista on harvinaisia ihmisiä, jotka tosiasiallisesti suorittavat hieman lyhyttä.) Sisäisen kellon ja ulkoisen päivän ja yön välisen eron määrä vaihtelee. Se voi olla vain muutaman minuutin välein joka päivä - tai joskus jopa pidempään.
Ympyräaikainen rytmi vaikuttaa voimakkaasti uneenhaluun ja toimii varoittavana signaalina herättävyyden ylläpitämiseksi.
Syntynyt ero ajoituksessa kellon kanssa, joka kestää kauan, aiheuttaisi yksilön haluavan pysyä hieman myöhemmin joka ilta ja herätä hieman myöhemmin joka aamu. Jotain tarvitaan nollaamaan tämä taipumus, ja se on silloin, kun entrainment tulee.
Mikä on vangitseminen?
Virtaus on sisäisen biologisen kellorytmin tahdistaminen tai linjaus, mukaan lukien sen vaihe ja aika, ulkoisiin aikamerkkeihin, kuten luonnolliseen tumman valon sykliin.
Yksinkertaisesti sanottuna sisäiset kellot nollautuvat vastaamaan luonnollisia päivät ja yöt, joita esiintyy ympäristössämme. Tarttuminen voi vaikuttaa unen ja aallonpituuden yleiseen ajankohtaan. Se voi myös olla osa sleep-jaksojen kokonaispituuden rajoittamista.
Kuinka tarttuminen tapahtuu ja miksi se ei saata
Tartunta tapahtuu useimmiten aivojen suprachiasmatiivisen ytimen kautta altistamalla valolla. Auringon auringonvalossa voi heräämisen jälkeen olla syvällinen vaikutus aloittamaan jatkuvan heräämisen prosessi ja lopettamaan nukkumisajan. Lisäksi se voi palauttaa ajoituksen nukkumaan ja siirtää sitä hieman aikaisemmin. Tämän seurauksena uneenhalu muuttuu hieman aikaisemmin, mikä voi helpottaa unettomuutta.
Ilman valon havaitsemista, kuten tapahtuu täysin sokeilla, sirkulaariset häiriöt voivat kehittyä. Melatoniini voi olla hyödyllinen tässä väestössä ulkoisena signaalina unessa edistävien prosessien käynnistämiseksi. Valitettavasti melatoniini voi olla suhteellisen heikko unihäiriöt näkökyvyssä ja valotusalttiilla voi olla tärkeämpi rooli.
Häiriöt, jotka liittyvät ruumiillistumiseen
Kun sisäisten prosessien kulkeutuminen ulkoiseen ympäristöön häiriintyy, voi syntyä tiettyjä vuorokausirytmiin liittyviä unihäiriöitä.
Nämä sisältävät:
- Viivästynyt nukkumisvaiheen oireyhtymä
- Advanced Sleep Phase -oireyhtymä
- Ei-24
- Epäsäännöllinen Sleep-Wake Rhythm
Lisäksi jotkut ihmiset kokevat jet lag-oireita, kun matkustaminen useilla aikavyöhykkeillä synkronoi sisäiset rytmit ulkoiseen ympäristöön.
Riippuen ajoituksesta sisäiseen taipumukseen kohti uneliaisuutta tai heräämistä, unettomuus ja päiväsaikaan saattavat usein johtaa.
Jos uskot, että saatat kärsiä vuorokausirytmihäiriöiden oireista, yritä pitää säännöllinen unen aikataulu ja saada 15-30 minuuttia auringonvaloa heräämisen jälkeen. Vältä napping päivän aikana ja mennä nukkumaan kun tunnet itsesi uneliaaksi.
Yritä saada riittävästi lepoa useimmille aikuisille, mikä tarkoittaa 7-8 tuntia unta yöllä.
Jos jatkat taistelua, keskustele unihottoreiden kanssa lisäkäsittelyvaihtoehdoista.
> Lähde:
> American Academy of Sleep Medicine. Kansainvälinen luokittelu unihäiriöistä, 3. laitos. Darien, IL: American Academy of Sleep Medicine, 2014.