Jos sinulla on usein turvotusta, kaasua, ummetusta ja / tai ripulia, sinulla saattaa olla sairaus nimeltä Ärtyvän suolen oireyhtymä ( IBS ), joka vaikuttaa noin 40 miljoonaan amerikkalaiseen. FODMAP-ruokavalio on näyttöön perustuva lähestymistapa oireiden hallintaan ja voi auttaa jopa 75 prosenttia IBS-sairastuneista saamaan oireiden lievitystä.
Mikä on FODMAP-ruokavalio?
FODMPA- ruokavalio on tilapäinen eliminaation ravitsemus IBS-potilaille tai joilla on maha-suolikanavan vaivoja, kuten kipua, turvotusta, kaasua, ummetusta tai ripulia.
Tämä näyttöön perustuva ruokavalio on osoittautunut tehokkaaksi auttamaan IBS-potilaita saamaan oireiden lievitystä.
FODMAPs ovat lyhenne sanoista elintarvikkeisiin, joissa on tiettyjä s ugars tai kuituja, jotka on yleensä vaikea sulattaa : fermentoitavat oligo- di- ja monosakkaridit ja polyolit. Nämä elintarvikkeet ovat ohutsuolessa huonosti imeytyneitä ja toimitetaan paksusuoleen, jossa ne voivat aiheuttaa vedenpidätyskyvyn, kaasun ja muiden epämiellyttävien GI-oireiden. Monet IBS: n henkilöt, jotka syövät suuria FODMAP-lääkkeitä, kertovat kyllästyneestä ikään kuin heillä olisi vesipalloa kehossaan.
GI-oireiden lisäksi FODMAP-elintarvikkeisiin on liittynyt myös vaikutuksia mielialaan ja bakteerien muuttamiseen suolistossa.
Esimerkkejä korkeista FODMAP-elintarvikkeista
Fermentoituvat (fruktantit): vehnä, ruisipulit,
Oligosakkaridit: palkokasvit, valkosipuli, sipuli, juurisikuri, inuliini
Disakkaridit (laktoosi): maito ja jogurtti
Monosakkaridit (fruktoosi): hunaja, omenat, vesimeloni, mango
Ja
Polyolit (sorbitoli ja mannitoli): omenat, kivihedelmät, sokerittomat karkit tai kumit
Tämä luettelo on esimerkki elintarvikkeista, jotka ovat suuria FODMAP-ohjelmissa. Työskentely rekisteröidyn ruokavalion ravitsemusterapeutin kanssa on suositeltavaa tunnistaa täydellinen ruokavalio ja seurata ruokavalion tehokkuutta.
On tärkeää lukea tarrat huolellisesti, kun noudatat alhaista FODMAP-ruokavaliota . Vaikka vehnä on korkea FODMAP-ruoka, gluteenittomuutta ei pidetä osana alhaista FODMAP-ruokavaliota, koska monet FODMAP-elintarvikkeet voivat olla gluteenittomia elintarvikkeita , kuten inuliinia ja sikuripuuta.
Mitä voin odottaa alhaisen FODMAP-ruokavalion jälkeen?
FODMAPs on oppimisruokavaliota selvittääkseen, mitkä elintarvikkeet vaikuttavat GI-oireisiin. Kun olet seurannut alhaisen FODMAP-eliminaation ruokavalion 4-6 viikon ajan, olet todennäköisesti havaittavissa paranemista ruoansulatuskanavan oireissasi. Monet, jotka noudattavat vähäistä FODMAP-ruokavaliota, raportoivat myös energiatasojen nousun.
Kun olet seurannut alhaisen FODMAP-ruokavaliota suositellun ajan, aloita pieniä määriä lempikuvaasi FODMAP-ruoka-annoksia uudelleen kerrallaan nähdäksesi, aiheuttavatko ne epämukavuutta. Tavoitteena ei ole syödä vähäistä FODMAP-ruokavaliota elämään, vaan syödä terveellistä ja monipuolista ruokavaliota, joka ei aiheuta GI-hätää.
Hyödyllisiä FODMAP-resursseja
Jos olet kiinnostunut oppimaan enemmän tai haluat noudattaa alhaisen FODMAP-ruokavalion, nämä resurssit ovat välttämättömiä:
Monash University Low FODMAP App
Käytä tätä hyödyllistä sovellusta löytääksesi korkeat, keskisuuret ja alhaiset FODMAP-elintarvikkeet. Sovellusta päivitetään säännöllisesti uusimpia elintarvikkeita varten.
Monash Blog
Tämä on Monash Univeristy Low FODMAP-blogi, joka sisältää ajan tasalla olevia artikkeleita ja vinkkejä pienen FODMAP-ruokavalion seuraamiseen.
Kate Scarlata
Kate on ruuansulatuslääketieteellinen asiantuntija ja rekisteröity ravitsemusterapeutti ja kirjailija The Complete Idiot -oppaasta hyvää ruokavaliota varten IBS: n kanssa ja New Day Times-bestseller -hankkeen 21-päiväisen vatsan keksijä. Käy hänen blogissaan hyödyllisistä FODMAP-tiedoista ja resursseista.
IBS-Free.net
Tämä on rekisteröidyn ruokavalion ja FODMAP-asiantuntijan Patsy Castoksen verkkosivusto. Hänen kirjat IBS Free at Last! Vaihda hiilihydraatteja, muuta elämääsi, vaiheittaiset ohjeet FODMAP- poistamisruokavaliota ja makua ilman FODMAPs-keittokirja ovat erinomaisia resursseja FODMAP-ruokavalion seurantaan.
> Lähteet:
> Staudacher et ai. Vertailu oireyhtymästä sen jälkeen, kun ruokavalio on vähäistä fermentoitavissa olevista hiilihydraateista (FODMAP), verrattuna normaaliin ravitsemusneuvontaan ärtyvän suolen oireyhtymän potilailla. J Hum Nutr Diet 2011 (5), 487 - 95.
> Chumpitazi BP et ai. Satunnaistettu kliininen tutkimus: suolen mikrobimbiomarkkerit liittyvät kliiniseen vasteeseen alhaiseen FODMAP-ruokavalioon ärtyvän suolen oireyhtymän lapsilla. Aliment Pharmacol Ther. 2015. Ennen tulosta .