Auttaako se tai satuttaa?
Painokoulutus, johon kuuluu painojen käyttäminen liikunnan aikana, voi auttaa henkilöä vahvistamaan lihaksiaan, mukaan lukien nivelet ympäröivät. Vahvat lihakset auttavat tasapainottamaan nivelet. Vaikka tämä on järkevää ja kuulostaa jotain, jota meidän kaikkien pitäisi tehdä, onko painon koulutus sopiva ihmisille, joilla on nivelrikko ?
Ennen kuin siirrymme vastaamaan tähän kysymykseen, lajitellaan terminologia, jota käytetään usein vaihtokelpoisesti.
Voimaharjoittelu , painokoulutus ja vastarintaa - ovatko ne yhtä ja samaa? Itse asiassa voimaharjoittelu on laajempi käsite, joka kattaa kaksi muuta. Voimaharjoittelu tarkoittaa mitä tahansa harjoitusta, joka käyttää jotain vastustuskykyä lihasten vahvistamiseksi. Vastustuskyky pakottaa luurankolihaksia sopimaan. Vastusta voidaan käyttää painokoneilla, kädenpainoilla, vastusvyöhykkeillä (esim. Therabands) ja vastuspalilla. Vastusta voi syntyä myös omalla keholla.
Ihmiset, joilla on nivelrikko ja muut niveltulehdukset , on pitkään kannustettu jatkamaan liikkumista ja osallistumaan säännölliseen liikuntaan tai liikuntaan . Etusijalla korostetaan vähävaikutteista harjoittelua ja liikkeentunnistusaluetta niveltulehduksille. Se on juuri sekaannuksen lähde. Jos painon kestävyys lisätään harjoitteluohjelmaan, se vahingoittaa enemmän kuin auttaa joku nivelrikkoa?
Mukaan Dr. Mehmet Oz:
Voit nostaa painoja ja tehdä kehonrakennusta, jos sinulla on yksi tai useampi niveltulehdus, mutta sinun on oltava erittäin varovainen. Jos jokin harjoittelun osa aiheuttaa kipua kyseessä olevissa nivelissä, lopeta. Sinun on ehkä lopetettava joitakin harjoituksia tai tehtävä ne kevyemmillä painoilla tai vähemmän toistoilla. Pysyminen aktiivisena ja fyysisesti sopivana auttaa hallitsemaan niveltulehdusta, mutta jatkuva kipu ei ole hyvä idea. Voit tehdä osteoartriitisi pahempaa vahingoittamalla niveltä.
Mitä tutkimukset sanovat painonhallinnasta ja niveltulehduksesta
Vanhojen, nivelrikkoa sairastavien ihmisten progressiivisen kestävyyden koulutuksen kahdeksan satunnaistetun kontrolloidun kokeen meta-analyysi tehtiin ja julkaistiin geriatrisen lääketieteen klinikoilla. Keskittyminen ikääntyneisiin on merkittävä, koska heihin kohdistuu usein lihasheikkoutta samoin kuin nivelrikko.
Huippuinen lihasvoima esiintyy normaalisti 20-luvun puolivälissä, ja se säilyy 60-vuotiaana. Mutta vahvuus laskee ja kun olet 80 vuotta vanha, vahvuus on noin puolet tavallisesta nuoresta aikuisesta. Iholla esiintyvän lihasmassan ja voimakkuuden menetys on nimeltään sarkofenia. Lihaksen heikkous on myös yleistä niveltulehdus, varsinkin polven extensorit. Nivelrikkoon liittyvä lihasheikkous liittyy lisääntyneeseen toiminnallisten rajoitusten ja vammaisuuden riskiin. Lihaskestävyys, erityisesti polven laajentamislujuus, on todettu suojaavan kehittämättömien toiminnallisten rajoitusten syntymistä osteoartriittisilta.
Meta-analyysin mukaan määritettiin myös, että ikääntyneillä aikuisilla, jopa edistyneillä ikäisillä, lihasvoimaa voidaan parantaa progressiivisella ylikuormituksen voimakkuusohjelmalla.
Voimaharjoittelu voi parantaa kävelynopeutta , kykyä nousta tuolilta ja muita päivittäisiä aktiviteetteja . Voimaharjoittelun vaikutus toimintaan ja vammaisuuteen oli ilmeinen, samoin kipujen väheneminen. Kun voimaharjoittelun vaikutus toimintoon verrattiin ikääntyneiden, joilla oli nivelrikko ja ne, joilla ei ollut tautia, pienellä toiminnallisella vaikutuksella nivelrikkoa sairastavilla ei havaittu kohtalaista toiminnallista vaikutusta nivelrikkoon.
Painonhallinnan asianmukainen taso ihmisille, joilla on nivelrikko
On muistettava, että voimaharjoittelu, jos se on ylikuumentunut, voi korostaa niveltulehdus, mahdollisesti kipua ja toiminnan vähenemistä.
Olisi keskusteltava sopivimmasta voimakoulutustasosta, erityisesti painokoulutuksesta, nivelrikkoa sairastaville. Ennen kuin aloitat painokoulutusohjelman, jos sinulla on niveltulehdus, sinun pitäisi:
- Keskustele lääkärisi kanssa painokoulutuksesta, jotta saisit enemmän tietoa mahdollisista hyödyistä ja riskeistä.
- Keskustele fyysisen terapeutin kanssa painonhallinnasta nivelrikon kanssa. Hanki fyysinen hoito lääkäriltäsi. Terapeutti voi sitten arvioida sinua ja tehdä suosituksia, jotka on räätälöity sinulle.
- Etsi valvottua painonvalmennusohjelmaa kuntosalilla henkilökohtaisen kouluttajan tai fysioterapian klinikalla terapeutin kanssa. Valvottu asetus on optimaalisempi kuin kotipohjainen ohjelma, varsinkin aluksi. Näyttää siltä, että valvottavassa ympäristössä on enemmän sitoutumista ja noudattamista.
- Muistathan lääkkeiden mahdollisesta vaikutuksesta. Jos esimerkiksi käytät kipua lievittäviä lääkkeitä , se voi peittää kiput ja voit tietämättään ylittää rajat, vaarantaa vamman tai aiheuttaa nivelrikon oireita pahentumaan.
Kun valmistaudut harjoittamaan painonvalmennusohjelmaa, sinun pitäisi:
- Lämmitä heti, kun aloitat! Tee myös kevyitä venyttelyharjoituksia.
- Käytä kevyitä painoja, varsinkin aluksi, kun tunnet oikean tekniikan. Lisää paino pieninä välein, kun tuntuu, että nykyinen taso on tullut liian helppoa.
- Pidä sopiva kehon kohdistus painokoulutuksen aikana - vielä yksi syy, joka tukee valvontaa. Oikea linjaus auttaa vähentämään nivelten niveltymistä.
- Työ tasapainottaa lihasryhmiä tasapainon saavuttamiseksi. Kun lihasryhmien välillä on tasapaino, nivelen vakaus paranee.
- Harkitse ortopedisten hammastusten tai tukien käyttöä kosketuksissa olevien nivelen kanssa. Painonnostovyötä ei kuitenkaan suositella nivelrikon käyttäjille.
- Harkitse kuumapakkauksen käyttämistä kohdistuneissa nivelissä ja lihaksissa, ennen kuin aloitat rutiinisi vähentääkseen kipua ja lisää verenkiertoa. Kylmäpakkauksia voidaan käyttää harjoittelun jälkeen tulehduksen vähentämiseksi.
- Käytä asianmukaisia, miellyttäviä jalkineita. Jos käytät ortotista , yritä pitää se paikallaan varmistaaksesi parhaan tuen ja kohdistuksen.
- Vaihtoehto painonpitotavan ja ei-painonpidon välillä, vähentää rasitusta ja rasitusta nivelissä.
- Jäähdytä rutiinin jälkeen.
Word From
Ei ole näyttöä siitä, että ikääntyneet, joilla on nivelrikko, jotka käyttävät enemmän riskiä haittavaikutuksista (esim. Pahenevat kipu) tai eivät pysty tehokkaasti vahvistamaan lihaksiaan verrattuna nuoriin aikuisiin. Itse asiassa jokin liikunnan taso on mahdollinen riippumatta ikääntymisestä tai nivelrikon vakavuudesta. Kohtuullisesti voidaan olettaa, että nivelrikon lisääntynyt ikä tai lisääntynyt vakavuus voivat edellyttää säätämistä vähemmän painon painokoulutuksessa. Mutta se voidaan silti tehdä, jostain sopivaksi katsotulla tasolla.
Ole fiksu. Jos havaitset jotain seuraavista oireista, lopeta painonhallinta tai harjoitustyyppi ja ilmoita terapeutille, kouluttajalle ja lääkärille: lisääntynyt kipu tai turvotus lihaksissa tai nivelissä; punkkien lukitseminen , lukitseminen tai nurjahdus; kipu lihaksissa tai nivelissä, joita ei ole aiemmin esiintynyt; vatsakipu; rintakipu; nivelkipu; hengenahdistus.
> Lähteet:
> Kalunian KC. Potilasohjeet painonhallintaan osteoartriitissa. Ajantasalla. Päivitetty 17. elokuuta 2016.
> Latham N ja Liu C. Vahvuuskoulutus vanhemmilla aikuisilla: Niveltulehduksen edut. Geriatrian lääketieteen klinikat. Elokuu 2010.
> Oz, M. Voiko painonostossa tai kehonrakennuksessa tehdä nivelrikkojani pahempaa? Sharecare.com.