Ruoka syö ja ruokaa välttää
Tulehduksen hallinta on tärkeää, jos sinulla on niveltulehdus tai muu tulehdussairaus. On olemassa useita tapoja vähentää tulehdusta . Yhdistelmä anti-inflammatorisen hoidon ja elämäntapamuutoksen voi olla tarpeen. Esimerkiksi lääkityksen ja ruokavalion yhdistelmä voi olla tehokkaampi kuin yksinään.
Anti-inflammatorisen ruokavalion jälkeen on tullut yhä suosittu.
Pohjimmiltaan anti-inflammatorinen ruokavalio keskittyy elintarvikkeisiin, jotta vältetään tulehduksen lisääntyminen ja elintarvikkeet sisällyttämään ruokavaliosi, joka vähentää tulehdusta. Termi "ruokavalio" pyrkii ajattelemaan lyhyen aikavälin painonpudotusruokavaliota, mutta se ei ole anti-inflammatorisen ruokavalion tarkoitus. Vaikka saatat menettää vähän painoa vain syö terveellistä, anti-inflammatorisen ruokavalion tarkoituksena on vähentää tulehdusta.
Anti-inflammatorisen ruokavalion teoriat
Yksi anti-inflammatorisen ruokavalion kannattaja on Barry Sears, "The Zone Diet" ja tutkimuspaperit. Muunlaisia ruokailutottumuksia ovat Välimeren ruokavalio ja Andrew Weilin ehdottamat. Nämä ruokavaliot korostavat hedelmiä ja vihanneksia, jotka ovat runsaasti antioksidantteja ja fytochemicals. Ne pyrkivät parantamaan omega-3-rasvahappojen (edullisia) ja omega-6-rasvahappojen tasapainoa (vähennettävä). Anti-inflammatorinen ruokavalio voi myös korostaa koko jyviä ja poistaa jalostettuja elintarvikkeita osittain verensokerin ja insuliinivasteen vertailemiseksi.
Arthritis-säätiö sanoo, ettei erityisruokavaliota tarvitse noudattaa, jolle joku nivelreuman kanssa tulee, mutta Välimeren tyyliin perustuvan ruokavalion perusteet viittaavat elintarvikkeisiin, jotka ovat voineet auttaa torjumaan tulehdusta.
Ei ole laadukasta tutkimusta siitä, estävätkö nämä anti-inflammatoriset ruokavalion tulehdukset.
Suurin osa tutkimuksesta on tehty ruokavalion yksittäisillä osilla, eivätkä kokonaistutkimukset ja ne, jotka yhdistävät kontrolliryhmän testiryhmän kanssa. Hyvä uutinen on se, että useimmat tämän ruokavalion näkökohdat vastaavat terveellisiä ruokailutottumuksia, kuten vuosien 2015-2020 ruokavalio-ohjeet amerikkalaisille ovat peräisin tautien ehkäisyn ja terveyden edistämisen toimistosta.
Anti-inflammatoriset ruoat syödä
Tässä on yksi variaatio siitä, mitä syödä anti-inflammatorisessa ruokavaliossa.
- Tuoreet tai jäädytetyt hedelmät (kolme tai neljä annosta päivässä): Vadelmat, mustikat, mansikat, persikat, nektariinit, appelsiinit, greippit, punaiset viinirypäleet, luumut, granaattiomenat, karhunvatukat, kirsikat, omenat ja päärynät ovat erinomaisia hedelmävaihtoehtoja ovat antioksidanttikasveja sisältäviä elintarvikkeita ja runsaasti antoyanidineja .
- Vihannekset - raa'at tai kypsennetyt (4-5 annosta päivässä): Tumman lehtivihannekset, parsakaali, kaali, ruusukaali, bok choy, kukkakaali, porkkana, beets, sipulit, herneet, squash ja raakasalaatti vihreät ovat parempia valintoja vihannekset. Beta-karoteenipitoiset elintarvikkeet ovat erinomaisia valintoja, kuten bataattia, porkkanoita, kalaa, butternut squashia, rapeita vihanneksia, kurpitsaa, sinapinvihreitä, cantaloupea, makeita pippuria ja aprikoosia ja pinaattia. Olisi sisällytettävä runsaasti beeta-kryptoksantiinia sisältäviä elintarvikkeita, kuten talvikammioita, persimoneja, papaijaa, mandariinia, paprikaa ja maissia.
- Pavut ja palkokasvit (yksi tai kaksi annosta päivässä): Hyvä vaihtoehtoja ovat Anasazi, adzuki, musta, kahviherneet, mustat silmät herneet ja linssit.
- Pasta (2-3 ruokaa viikossa): Orgaaniset makaronivalmisteet, riisinuudeleet, papuviimeistöt, täysjyvä ja tattariet ovat hyviä valintoja.
- Kokonaiset ja säröitetyt jyvät (3-5 viikossa päivässä): Olisi ehdotettu ruskeaa riisiä, basmati-riisiä, villihiiltä, tattari, ohraa, rouheita, quinoa ja teräsleikattua kauraa.
- Terveet rasvat (viisi-seitsemän annosta päivässä): Pähkinät (erityisesti saksanpähkinät), avokadot, siemenet, omega-3-rasvat kylmässä vedessä ja koko soijaruoat ovat hyviä valintoja. Käytä ekstra-neitsytoliiviöljyä kokkiin.
- Kalat ja äyriäiset (2-6 annosta viikossa): Lohi, silakka, sardiinit ja musta turska.
- Koko soijaruoat (yksi tai kaksi annosta päivässä): Tofu, tempeh, soymilk, edamame (kypsymättömät soijapavut kottilassa) ja soijapihnat ovat hyviä valintoja.
- Keitetyt aasialaiset sienet: Rajoittamattomat määrät ovat sallittuja.
- Mausteet: Käytä kurkuma , curryjauhe, inkivääri, valkosipuli, chilipaprikat, basilika, kaneli, rosmariini ja timjami.
- Selenium-rikkaat elintarvikkeet - Brasilian pähkinät, tonnikala, rapu, osterit, tilapia, turska, katkaravut, vähärasvainen naudanliha, kalkkuna, vehnänalkio, täysjyvät .
- Tee (kaksi tai neljä kuppia päivässä): Valkoinen, vihreä ja oolong ovat parhaita. Myös juoda runsaasti vettä koko päivän.
- Laadukas monivitamiini ja lisäravinteet: Multivitamiinia, D-vitamiinia ja kalaöljyä voidaan käyttää.
- Punaviini: Juo korkeintaan 1-2 lasillista päivässä. Keskustele tästä lääkärisi kanssa.
- Makeiset harvoin: parhaat vaihtoehdot ovat kuivatut hedelmät (makeuttamattomat), tumma suklaa tai hedelmäsorbeja.
Elintarvikkeiden välttämiseksi
Leikkaa jalostetut elintarvikkeet ja pikaruokaa. Vältä runsasrasvaista ruokavaliota ( transrasva , tyydyttynyt rasva ). Vältä yksinkertaisia puhdistettuja hiilihydraatteja. Omega-3-rasvahapot, kuten mainittiin, ovat terveitä rasvoja. Omega-6-rasvahappoja tulee leikata ruokavaliostasi.
Lähteet:
> Niveltulehdusruokavalio. Niveltulehduksen säätiö. https://www.arthritis.org/living-with-arthritis/arthritis-diet/.
> Graham S. Anti-inflammatorinen ruokailutussuunnitelma (AIEP) . Chesapeake, VA: JIREH Markkinointi; 2012.
> Minihane AM, Vinoy S, Russell WR, et ai. Alhaisen asteen tulehdus, ruokavalion koostumus ja terveys: nykyinen tutkimustulos ja sen käännös. British Journal of Nutrition . 2015; 114 (07): 999-1012. doi: 10,1017 / s0007114515002093.
> Patterson E, Wall R, Fitzgerald GF, Ross RP, Stanton C. Terveysvaikutukset korkean ruokavalion Omega-6: n monityydyttymättömistä rasvahapoista. Journal of ravitsemus ja aineenvaihdunta . 2012; 2012: 1-16. doi: 10,1155 / 2012/539426.
> Sears B. Anti-inflammatoriset ruokavaliot. Journal of American College of Nutrition . 2015; 34 (sup1): 14-21. doi: 10,1080 / 07315724.2015.1080105.