Plus Vinkkejä saada paremman yöunen
Vaikka yleinen on satunnaisen uneton yö, unettomuus on kyvyttömyys nukkua tai ylenmääräistä heräämistä, joka haittaa päivittäistä toimintaa. Luonnollisista korjaustoimenpiteistä kolme on osoittautunut hyödyllisiksi, ja toisilla on joitakin alustavia mutta vakuuttavia todisteita. Koska krooninen unen puute voi liittyä useisiin terveyteen liittyviin ongelmiin (kuten diabetes, korkea verenpaine ja masennus), on tärkeää ottaa yhteyttä lääkäriisi ja välttää itsehoito vaihtoehtoisilla lääkkeillä.
Tässä on 14 luonnollista korjaustoimenpiteitä harkita:
Melatoniini
Melatoniinin lisäravinteita suositellaan laajalti erilaisille lepotilanteille, mutta paras todiste on auttaa siirtymätyön tai jet-viiveen aiheuttamaan unihäiriöihin. Melatoniini on luonnossa esiintyvä hormoni, joka säätelee aivojen nukkumisvaihetta. Se on valmistettu serotoniinista, kun valolle altistuminen laskee yöllä. Sitä käytetään olosuhteissa, joissa nukkuminen on häiriintynyt melatoniinin alhaisesta yötymisestä johtuen, kuten ikääntyminen, mielialahäiriöt (esim. Masennus), viivästynyt unihäiriöhäiriö tai jet lag .
Melatoniinin lisäravinteet voivat parantaa unen laatua ja aamuvarmuutta ikääntyneillä aikuisilla, joilla on unettomuus. Ajastetun melatoniinin käyttöä käytetään ensisijaisen unettomuuden hoitoon yli 55-vuotiaille Euroopan unionissa ja muualla. Useimmissa melatoniinin tutkimuksissa unettomuuden hoidossa vanhemmilla aikuisilla melatoniinia käytettiin jopa kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa jopa 13 viikon ajan.
Ajoitus on tärkeää - kun melatoniinia otetaan aamulla, se viivästyttää vuorokausirytmiä, mutta edesauttaa niitä otettaessa iltapäivällä tai illalla.
Valotus
Valohoitoa käytetään osana unihoitosuunnitelmia. Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa yöllä tai viivästyttää nukkumisvaiheen oireyhtymää, saatat tarvita enemmän valoa aamulla.
Valoaltistuksella on keskeinen rooli elimistössä, kun mennään nukkumaan (lisäämällä melatoniinituotantoa) ja kun herää. Käveleminen ulkona ensimmäinen asia aamulla tai valohoito 30 minuuttia voi auttaa.
Toisaalta, jos havaitset, että heräämässä liian aikaisin aamulla tai jos sinulla on pitkälle edennyt nukkumisvaiheen oireyhtymä, saatat tarvita enemmän kevyesti myöhään iltapäivällä ja voi kokeilla kävelyä ulkona tai valohoitoa kahdella tai kolmella tunnilla ilta. Home valohoitoyksiköt ovat käytettävissä, ja lääkäri tai unihäiriö voi suositella niitä käytettäväksi yhdessä unilääkityksen kanssa.
Meditaatio ja rentoutumismenetelmät
Säännöllinen meditaatiokäytäntö voi auttaa edistämään unia hidastaen hengitystä ja vähentämällä stressihormonipitoisuuksia. Meditaatio on tekniikka, jossa tietoisuus ohjaa tietoisesti keskittyvän kohteen (kuten hengitys tai ääni tai sana) tietoisuuden lisäämiseksi, rentouttaa kehoa ja rauhoittaa mielen. Joitakin meditaatiotyyppejä ovat ohjattu meditaatio, vipassana-meditaatio, jooga nidra tai kehon tarkistus. Yritä myös:
- Visualisointi: Sisältää aktiivisen kuvitellun rentouttavan kohtauksen. Voit kokeilla sitä sängyssä 20 minuuttia ennen nukahtamista. Ota mukaan kaikki aistit. Jos olet kuvitellut itseäsi trooppisella saarella, mieti tapaa, jolla lämmin tuulta tuntuu iholtaan. Kuvittele kukkien makea tuoksu, katso vettä ja kuuntele aaltoja. Mitä näkyvämpiä ja mitä enemmän aistit ovat, sitä tehokkaampi se on.
- Rentoutumisvaste: Mieli / ruumiin vastaus, joka tapahtuu sen jälkeen, kun noudatetaan tiukkoja ohjeita, jotka kuvataan tarkasti Transsendenttisen Meditaation jälkeen.
- Mindfulness: eräänlainen meditaatio, joka liittyy olennaisesti keskittymiseen mieleesi nykyhetkeen.
Varhaiset todisteet viittaavat siihen, että meditaatiotekniikat voivat parantaa nukkua. Kansallinen täydentävän ja integroivan terveydentilan keskus sanoo, että rentoutustekniikoilla on riittävästi näyttöä siitä, että ne voivat auttaa unettomuudesta. Mutta lisätutkimuksia tarvitaan vielä.
Jooga
Jalkojen rentoutumista, hengittämistä, liikuntaa ja paranemista, joka on lähtöisin Intian filosofiasta, on jooga on kuvattu mielen, kehon ja hengen liitoksi.
Alustavat tutkimukset osoittavat, että se voi olla hyödyllistä unettomuudelle, kansallisen täydentävän ja integroivan terveydenhuollon keskuksen mukaan.
Hypnoosi
Hypnoosi on tila, jossa henkilö on enemmän keskittynyt, tietoinen ja avoin ehdotukselle. Vaikka se, miten se toimii, ei ymmärretä, hypnoosi voi aiheuttaa elimistön fysiologisia muutoksia, kuten laskua sykkeeseen, verenpaineeseen ja alfa-aaltojen aivoihin, jotka muistuttavat meditaatiota ja muita syvä rentoutumista. Hypnoosi voi olla hyödyllistä kognitiivisten käyttäytymishoidon ja rentoutustekniikoiden tehokkuuden parantamisessa. Mutta tähän mennessä tehdyt tutkimukset eivät ole hyvin suunniteltuja.
akupunktio
Akupunktio ja akupainanta voivat auttaa unettomuudessa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että se voi auttaa, mutta tutkimukset ovat heikkoa tieteellistä laatua.
aromaterapia
Vuoden 2011 analyysissa ei löytynyt tutkimuksia, jotka ovat riittävän tiukkoja, jotta voitaisiin tarjota hyviä todisteita aromaterapiaa varten unen tukemiseksi. Englantilainen laventeli- aromaterapiaöljyn tuoksu on pitkään käytetty kansanvastaisena auttaa ihmisiä nukahtamaan. Se on yksi rauhoittavista eteerisistä öljyistä. Kokeile laventelipussiat tyynyn alle tai aseta 1-2 pisaraa laventeliöljyä nenäliinassa. Tai lisää useita pisaroita laventeliöljyä kylpyyn - ruumiinlämmön lasku lämpimän kylvyn jälkeen auttaa myös nukkumassa. Muut aromaterapiaöljyt, joiden uskotaan auttavan nukkua, ovat kamomilla ja ylang-ylang .
Ruoka ja ruokavalio
Mitä syöt ja mitä et voi vaikuttaa kykyisi nukkua ja nukkua.
- Rajaa kofeiinin, alkoholin ja nikotiinin saanti: Kofeiinilla ja nikotiinilla voi olla voimakas vaikutus nukkumaan, mikä aiheuttaa unettomuutta ja levottomuutta. Kahvin, teen ja virvoitusjuomien lisäksi etsiä piileviä kofeiinilähteitä, kuten suklaata, yskää ja kylmää lääkettä sekä muita huumeiden vastaisia lääkkeitä. Alkoholin kulutus voi aiheuttaa yövuoron.
- Leikkaa sokeria: Vaikka sokeri voi antaa energiaa, se on lyhytikäinen ja voi aiheuttaa epätasaista verensokeria. Tämä voi häiritä unen keskellä yötä, kun verensokeri laskee.
- Syö elintarvikkeet, jotka auttavat sinua lepytyksessä: Tryptofaani on luonnossa esiintyvä aminohappo, joka on serotoniinin edeltäjä, joka muunnetaan sitten melatoniiniksi. Syö hiilihydraattipulloja, kuten täysjyvän keksejä ennen nukkumaanmenoa. Sisältää myös runsaasti B6-vitamiinia, jotka löytyvät vehnänalkioista, auringonkukansiemenistä ja banaaneista, mikä lisää kehon tryptofaanin muuntamista. Huomaa, että L-tryptofaania ei suositella, koska ne on liitetty eosinofilia-myalgia-oireyhtymään.
- Syö Magnesium-Rich Foods: Mineraalimagnesium on luonnollinen rauhoittava aine. Magnesiumin puutos voi aiheuttaa unihäiriöitä, ummetusta, lihasten vapinaa tai kouristuksia, ahdistusta, ärtyneisyyttä ja kipua. Elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti magnesiumia, ovat palkokasvit ja siemenet, tumman lehtivihreät vihannekset, vehnäleseet, mantelit, cashew- lehdet, mustapihdit melassi, panimohiiva ja kokonaiset jyvät. Sen lisäksi, että saat nämä kokonaiset elintarvikkeet ruokavaliosi mukaan, voit myös kokeilla tuoreita lehtivihreitä vihanneksia.
Vitex Agnus Castus
Yrtti Vitex agnus castus ( terävä puu) voi auttaa unettomuutta kuukautisten aikana tai unettomuus, joka on menetystä edeltävän oireyhtymän (PMS) sivuvaikutus. Yhdessä tutkimuksessa naisia, joilla oli keskivaikea tai vaikea premenstruaalioireyhtymä, hoidettiin joko vitex agnus castus -uutteella tai lumelääkkeellä kolmen kuukautiskierron ajan. Osanottajia pyydettiin kirjaamaan oireensa PMS-päiväkirjalla, jossa päivittäinen luokitusasteikko oli 17 oireita. He raportoivat vähemmän oireita, erityisesti vähemmän unettomuutta ja negatiivisia vaikutuksia, mutta heidän kouristelunsa eivät parantuneet. Kuka tahansa ei kuitenkaan saa käyttää chasteberryia ehkäisyvalmisteissa, hormonikorvaushoidossa tai dopamiiniperäisissä lääkkeissä kansallisen täydentävän ja integroivan terveydenhuollon keskuksen mukaan.
virmajuuri
Valerian ( Valeriana officinalis ) on kasviperäinen kotieläintuotanto, joka on valmistettu tee- tai lisäravinteena, jota tavallisesti käytetään vähentämään ahdistusta, parantamaan unen laatua ja toimimaan rauhoittavana aineena. Valerian-kliinisissä kokeissa on ollut epäsäännöllisiä tuloksia unettomuudesta. Unen laatuun liittyvät tutkimukset eivät ole löytäneet eroa valerian ja lumelääkettä käyttävien välillä. Kuitenkin huomattava määrä ihmisiä tutkimuksissa anecdotally raportoi, että heidän nukkua laatu parani valerian.
Valerianin uskotaan vaikuttavan jonkin rauhoittavan neurotransmitterin tasoon kehossa, gamma-aminovoihaposta (GABA). Se myös lievittää lihasten kouristuksia ja sen uskotaan auttavan lievittämään kuukautiskierron kipua. Valeriania otetaan yleensä tunti ennen nukkumaanmenoa. Tavallinen annos on 450 mg. Jos otetaan päivän aikana, valeriana voi aiheuttaa uneliaisuutta - se on usein otettu 2-3 kertaa 300 mg: n annoksilla aterioiden kanssa.
Sitruunavoide
Melissa officinalis ( sitruunamelto ) on tee- ja kasviperäinen lisäys, jonka sanotaan lieventävän ahdistusta ja rauhoittaa hermoja. Se voidaan nähdä lisäravinteissa, jotka sisältävät myös valerian. Vaikka yksi tutkimus osoittautui hyödylliseksi, tutkimusten tutkimukset eivät ole löytäneet mitään todisteita sitruunan balsamia tai muita kasviperäisiä "unet formula" täydentää.
perinteinen kiinalainen lääke
Perinteisessä kiinalaisessa lääketieteessä unettomuus johtuu usein munuaisenergian heikkoudesta . Tämä oireyhtymä ei välttämättä liity länsimaisen lääketieteen munuaissairauteen. Muutama munuaisten energiakyvyn merkkejä ovat alhainen selkäkipu, väsymys ja väsymys ja energian puhkeaminen noin klo 11 illalla. Vaihdevuodet naiset kokevat usein tämäntyyppistä unettomuutta. Ihmiset, jotka käyttävät anti-estrogeenisiä lääkkeitä, kuten tamoksifeenia, kokevat myös tämäntyyppisen unettomuuden, mutta heidän ei tule käyttää yrttiyhdistelmiä, kuten yrtti- liuosta liu wei di huang, joka voi lisätä estrogeenipitoisuuksia.
Ayurveda
Ayurvedic lääketieteessä, unettomuus liittyy usein vata epätasapaino. Vata säätelee hengitystä ja verenkiertoa. Ihmiset, joilla on vata-epätasapaino, havaitsevat usein ärtyneisyyttä, ahdistusta ja pelkoa unettomuudella. Yksi ayurvedinen hoito on öljyn käyttö päähän ja jalkoihin. Pitta-tyyppistä käytetään huoneenlämpöistä kookospähkinäöljyä, vata-tyyppistä lämmintä seesamiöljyä, ja kapha-tyyppistä käytetään usein lämpimän sinappiöljyä.
Kamomilla teetä
Kliiniset tutkimukset eivät ole osoittaneet kamomilla olevan hyötyä unettomuudesta. Kamomilla on yrtti, jota perinteisesti käytetään vähentämään lihasten jännitystä, rauhoittamaan ruuansulatusta ja vähentämään ahdistusta, mikä voi aiheuttaa unen syntymistä. Sekoita kuppi kuumaa kamomateetä illallisen jälkeen, mutta älä juo sitä liian lähelle sänkyä tai saatat joutua nousemaan keskelle yötä mennä vessaan. Humala , passionflower ja ashwagandha ovat muita yrttejä, joita usein käytetään unettomuuteen. Kuten kamomilla, he eivät ole osoittaneet tehokkuuttaan tutkimuksissa.
Muut luonnolliset korjaustoimenpiteet
- Kuumat aallot, ohut, tasainen vaahtotyynyn tyynyliina, jota kutsutaan nimellä Chillow, voi auttaa jäähtämään pään koko yön.
- Hidas, hidas musiikki on toinen keino parantaa nukkua. Musiikkiterapian on havaittu parantavan unen laatua, vähentää yöllistä heräämistä, pidentää nukkumisaikaa ja lisää tyytyväisyyttä uneen.
- Vaikka kahvia suositellaan joskus ahdistuneisuuteen liittyvään unettomuuteen, Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) on antanut kuluttajille neuvoja siitä, että potilaalla voi olla kivaa sisältävien ravintolisäaineiden käytön aiheuttamia vaikeita maksavaurioita.
- Harjoittelun puute voi osaltaan vaikuttaa huonoon uneen. Lihasjännitys ja stressi kehoon kehossa. Liikunta voi edistää syvää nukkua tänä iltana. Kuitenkin voimakas liikunta liian lähellä nukkumaan voi lisätä adrenaliinia, mikä johtaa unettomuuteen.
Paranna makuuhuoneessa Feng Shui
Fao-shui, joka on peräisin kiinalaisesta taolais-filosofiasta, opastaa huoneiden, huonekalujen, toimistojen, talojen ja muiden järjestelyjen järjestämiseen, jotta maksimaalinen energiankulutus voitaisiin maksimoida koko asuinalueella. Voit käyttää feng shui-vinkkejä makuuhuoneellesi.
Word From
Ennen kuin aloitat luonnolliset lääkevalmisteet, ota yhteys lääkäriisi. Krooninen unettomuus voi olla toisen tilan oire, kuten masennus, sydänsairaus, uniapnea, keuhkosairaus, kuuma hilse tai diabetes. Ajattele unettomuutta "herätyskutsuksi" ja varmista, että saat varhaisen hoidon potentiaalisesti vakavissa olosuhteissa.
Vastuuvapauslauseke: Tämän sivuston sisältämät tiedot on tarkoitettu ainoastaan koulutustarkoituksiin eikä korvaavat neuvoja, diagnoosia tai lääkärin hoitoa. Sillä ei ole tarkoitus kattaa kaikkia mahdollisia varotoimia, huumeiden välisiä vuorovaikutuksia, olosuhteita tai haittavaikutuksia. Sinun tulisi hakea pikaisesti lääkärinhoitoa kaikista terveysongelmista ja keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin käytät vaihtoehtoista lääkettä tai vaihdat hoitoasi.
> Lähteet:
> Brasure M, MacDonald R, Fuchs E, et ai. Unettomuushäiriön hoito [Internet]. Rockville (MD): Terveydenhuollon tutkimus ja laatu (US); 2015 Dec. (Vertaileva tehokkuusarvioinnit, nro 159.) Liite F, tukipöydät: Ylimääräisten ja vaihtoehtoisten lääkevalmisteiden tehokkuus unettomuushäiriölle. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK343492/.
> Lyseng-Williamson KA. Melatoniinin pitkäaikainen vapautuminen. Huumeet ja ikääntyminen . 2012; 29 (11): 911-923. doi: 10.1007 / s40266-012-0018-z.
> Ong JC, Manber R, Segal Z et ai. Satunnaistettu, kontrolloitu kokeilu, joka koskee ajattelevaa meditaatiota krooniseen unettomuuteen. Nukkumaan . 2014; 37 (9): 1553-1563.
> Sarris J, Byrne GJ. Unettomuuden ja täydentävän lääketieteen järjestelmällinen tarkastelu. Sleep lääketieteellisiä arvosteluja . 2011; 15 (2): 99-106. doi: 10,1016 / j.smrv.2010.04.001.
> Unihäiriöt: syvyys. Kansallinen täydentävän ja integroivan terveydenhuollon keskus. https://nccih.nih.gov/health/sleep/ataglance.htm.