Saatat tietä, että on olemassa runsaasti elintarvikkeita, joita tiedät, ettet syytä syödä IBS: llä , mutta saatat huomata , että se on hieman haastava mitä syödä!
Minulla on ollut kokemukseni, että IBS: n henkilöt keskittyvät keskittymään yksinomaan sellaisten elintarvikkeiden syömiseen, jotka eivät tee IBS: stä pahempaa. Mitä unohdetaan, se keskittyy siihen, mitä elintarvikkeita todella auttaa tekemään IBS: nsä paremmin.
Valitettavasti on hyvin vähän tutkimusta siitä, miten tärkeitä elintarvikkeita voi olla IBS: n apua. Siksi diaesityksessä olevat elintarvikkeet poimittiin sen vuoksi, että niillä todennäköisesti on positiivinen vaikutus ruoansulatuskanavan (samoin kuin kokonaissumman!) Terveyteen, ilman, että sinulla on oltava huolia siitä, että he aikovat tehdä oireesi pahempaa.
Lean Lihat
Lean-lihat koostuvat pääasiassa proteiinista. Proteiini on helposti sulavaa ja se ei ole fermentoitava suolistosbakteereilla - mikä tarkoittaa ei-toivottua suolistokaasua! Siksi voit syödä mitä tahansa seuraavista luottamuksellisesti:
- Valkoliha kana
- Valkoliha kalkkuna
- sianliha
- Lean leikkaukset naudanlihasta (lanttu, ylhäältä pyöreä, silmänräpäys, pohja)
Rasvaiset leikkaukset voivat sisältää tulehduksellisia rasvoja tai epäterveitä toksiineja. Siksi vältä tummaa lihaa kanaa tai kalkkuna, ja leikkaat naudanlihaa, joka on marmoroitu. Ainoa poikkeus tähän sääntöön on, jos pystyt tuottamaan eläimiä, jotka ovat ruoho-ruokia (naudanlihaa), laitumella (sianlihaa) tai vapaa-alueelta (siipikarjaa). Koska näitä eläimiä on kasvatettu optimaalisissa olosuhteissa, jotkut ihmiset teoreettistavat, että niiden rasvapitoisuus voi todella olla hyödyllistä suolistosbakteereille.
munat
Yleensä munat ovat helposti hajotettuja ja siksi tekevät mukavan "turvallisen" valinnan jollekin IBS: lle. Munat voidaan nauttia kova tai pehmeästi keitetty, sekava tai turkki. Omelets ja frittatas voi olla aterianne aamiaiseksi, lounaaksi tai illalliseksi ja tehdä erinomainen vaihtoehto ruokailusta ravintolassa .
Kuitenkaan jokainen ihmisen keho ei käsittele kaikkia samoja elintarvikkeita. Jotkut ihmiset kertovat herkkyydestä munanvalkuaisten proteiineille, kun taas toiset kertovat, että munankeltuaisten korkeampi rasvapitoisuus aiheuttaa ongelmia. Saatat joutua kokeilemaan jonkin verran kokeiluja ja virheitä, jotta näet, mikä toimii parhaiten sinulle.
Lohi ja muut omega-3-kala
Omega-3-rasvahapoilla on anti-inflammatorinen rooli kehossa. Koska tulehdus voi vaikuttaa IBS-oireesi , lisää omega-3: n saantia voi olla apua. Hyvä omega-3-rasvahappojen kalalähteitä ovat:
- anjovista
- Musta turska
- silli
- Makrilli
- kirjolohi
- sardiineja
- Villi pyydetty lohi
- Siika
Matala-FODMAP-vihannekset
On outo catch-22, kun kyseessä on IBS. Aiemman kokemuksen perusteella ihmiset, joilla on IBS, pyrkivät välttämään vihanneksia, koska he ovat havainneet, että vihannesten syöminen tekee oireista huonommin. Kuitenkin vihannekset ovat erittäin hyviä suolistokasvillesi , ja siksi ne saattavat olla hyviä IBS: lle.
Tapaa leikata tämän kiinni-22 on aloittaa hitaasti kasvaa vihannekset, jotka ovat vähemmän todennäköisesti edistää kaasua ja turvotusta. Onneksi Australian Monash-yliopiston FODMAP- tutkijat ovat suorittaneet tutkimuksia ja tunnistaneet, mitkä vihannekset sopivat kyseiseen laskuun. Ihannetapauksessa aloita vihannesten kanssa seuraavassa luettelossa ja hitaasti laajentaa vihannesten valikoimaa, jonka syöt.
Lisäksi voit valita vihanneksesi huolellisesti, mutta saatat huomata, että olet paremmin kykenevä keittämään vihannekset, jotka on keitetty, eikä syö niitä raakana.
- Bambunversoja
- Bell paprikat
- Parsakaali
- Porkkanat
- juuriselleri
- Maissi (puolikas)
- Munakoiso
- Fenkoli
- Vihreät pavut
- Persilja
- Palsternakka
- Peruna
- Scallions (vain vihreät osat)
- Squash
- Bataatti
- Tomaatti
- Nauris
- Vesi Kastanja
- Kesäkurpitsa
Low-FODMAP Vihreät
Sinun suolistosi flora on kiitollinen, jos lisäksi syövät enemmän vihanneksia, myös syö enemmän lehtivihreitä. Nämä lehdet ovat täynnä ravinteita ja eivät todennäköisesti aiheuta suolen käymistä.
Kuinka saada ne ruokavalioosi? Jos pystyt sietämään raa'at, vehreät vihannekset voidaan lisätä vihreisiin smoothieihin, vihreisiin mehuihin tai salaattiin. Jos kuitenkin olet kuin useimmat IBS: n henkilöt, saatat huomata, että kehosi on vähemmän reaktiivinen, jos vihannekset on keitetty. Helpoin tapa tehdä tämä on saute ne joitakin valkosipuli-infusoida oliiviöljyä. Varmista, että valkosipuli poistetaan öljystä ennen kulutusta, sillä valkosipuli on korkea FODMAP-levyissä.
- Rucula (rakettisalaatti)
- Bok choy
- Collard vihreät
- Yhteinen kaali
- endiivi
- Lehtikaali
- Lehtisalaatti
- retiisi
- Pinaatti, vauva
- Swiss chard
Low-FODMAP Hedelmät
Kuten vihannekset, hedelmillä on joitain ravintoaineita, jotka ovat hyviä suolistokasvillesi ja siksi niiden pitäisi olla hyviä IBS: lle. Mutta kuten olet saattanut tietää vaikeasta tavasta, jotkut hedelmät todennäköisesti tekevät IBS-oireistasi pahempaa. Valitsemalla hedelmiä, jotka ovat alhaiset FODMAPs on turvallisempi tapa mennä. Älä syö liian monta istuessasi tai yhden päivän aikana tai saatat hämätä ruumiin kykyä imeä sokeria hedelmään ilman käymistilaa (ja sen mukana kulkevaa kaasua).
- Avokado (raja 1/8 koko)
- Banaani
- Mustikka
- verkkomeloni
- viinirypäleet
- Hunajameloni
- Kiivi
- Sitruuna
- Lime
- Mandariini appelsiinit
- oliivit
- Oranssi
- Papaija (tassu)
- Ananas
- Vadelma
- Raparperi
- Mansikka
- Tangelo
pähkinät
Pähkinät ovat hyvä kuidun, proteiinin ja näiden anti-inflammatoristen omega-3-rasvahappojen lähde. Älä horjuta vanha myytti, että pähkinät tekevät sinusta rasvaa. Pähkinät tosiasiallisesti pyrkivät tekemään ihmisistä tyytyväisiä aterian tai välipalaa jälkeen ja siten vähemmän todennäköisesti jatkamaan snackinga. Pähkinät sisältävät tyydyttymättömiä rasvoja - mutta tämä on rasvaa, joka on hyvä sinulle, koska se alentaa kolesterolia. On myös ajateltu, että tämä terve rasva on hyvä suolistokasvillesi ja siksi voi olla hyvää IBS: lle.
Voit nauttia pähkinöistä kouralla tai mutteripuiden muodossa.
Seuraavassa on joitain alhaisia FODMAP-pähkinöitä, joiden avulla voit aloittaa:
- Mantelit (raja 10)
- Brasilialaiset pähkinät
- Hasselpähkinät (raja 10)
- Macadamiapähkinöitä
- Pekaanipähkinä
- Männynpähkinät
- Saksanpähkinät
Siemenet
Kaikista siemenistä, chia-siemenet ja pellavansiemenet näyttävät tarjoavan eniten hyötyä IBS: n käyttäjille, varsinkin jos sinulla on enemmän taipumusta asioiden ummetukseen. Molemmat ovat hyvä kuidun lähde sekä omega-3-rasvahapot. Voit ripotella ne salaattien tai kaurapuurojen päälle tai lisätä ne smoothieesi. (Huom: pellavansiemenet on maadoitettava ennen käyttöä.)
Virkistystapauksissa seuraavat FODMAP-tyyppiset siemenet ovat olleet vähäisiä:
- Kurpitsa
- Auringonkukka
Fermented Foods
Fermentoidut elintarvikkeet ovat sellaisia, että ne valmistetaan siten, että elintarvike sisältää monia probiotikantojen luonnollisia kantoja - niitä hyviä bakteereja. Yritä lisätä jokin seuraavista elintarvikkeista päivittäiseen ruokavalioosi:
- Fermentoidut juomat, kuten kefir tai kombucha
- Fermentoidut vihannekset, kuten hapankaali ja kimchi
- Jogurtti (ilman liikaa lisättyä sokeria)
Luuta liemi
Vuosisatojen ajan lihan tai kalan luista valmistettu liemi oli ihmisruokavaliovalmiste. Kotitekoiset liemet (ei myymälästä ostetut lajit!) Alkavat nauttia uudestaan löytyneestä huomiosta johtuen teorian mukaan ravintoaineet näissä liemissä ovat hyviä suolistoflooran ja suoliston vuorauksen terveydelle. Vaikka tutkimus on jäljessä, et todellakaan voi voittaa lämmin kuppi keittoa keinona itse rauhoittaa IBS oireita.
> Lähteet:
> Galland, L. & Barrie, S. "Suolen dysbosis ja sairauden syyt" Ympäristövastuun resurssiverkko
> Gibson, P. & Shepherd, S. "Ruoansulatuskanavan oireiden näyttöön perustuva ruokavalion hallinta: FODMAP-lähestymistapa" Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.
> "Healing Foods Pyramid" yliopiston Michiganin verkkosivuilla
> "Pähkinät ja sydämesi: syöminen pähkinöitä sydänterveydelle" Mayo Clinic -sivusto