Kaksisakset (tai quads) kuvaavat neljää lihaksia, jotka sijaitsevat reiden etupuolella. Ne sopivat yhteen helpottamaan lonkan nostamista (tai nostamista) ja laajentamaan (tai suoristamaan) polven. Nyrkkeistä tulee usein heikkoja, kun loukkaantuminen on jatkunut tai leikkaus suoritetaan alaraajassa tai reidessä. Tästä syystä on tärkeää oppia vahvistamaan lihasryhmiä täydelliseen elpymiseen.
Ihmiset, joilla on tiettyjä olosuhteita, näyttävät usein nelisnopeuksilta heikkoutta. Nämä ehdot voivat sisältää:
- Patellofemoral stressin oireyhtymä
- Iliotibiaalinen kitka-oireyhtymä
- Patellaarinen jännetulehdus tai tendiniosis
Tyypillisesti quadin tietty alue, nimeltään vastus medialis obliqus (VMO), voi olla heikko tai estynyt sopimasta kunnolla näissä olosuhteissa. PT: lläsi voi näyttää, miten nämä quad-harjoitukset suoritetaan, keskittymällä erityisesti VMO: han maksimaaliseen vaikutukseen.
Jotkut quad-vahvistusharjoitukset asettavat huomattavaa stressiä polviliitokselle. Fysioterapeutti voi näyttää keinoja minimoida nivelkipu, mutta samalla vahvistaa potilaanne. Muista tarkistaa lääkärisi ennen näiden tai muiden harjoitusten aloittamista.
Suora jalka nostaa
Suorat jalat nosto (SLR) harjoitus on yksinkertainen tapa saada quad-lihakset toimivat kunnolla. Tässä on, miten SLR on tehty.
- Päätä selällesi tasaiselle alustalle.
- Taivuta jalkasi polvi (se jota ei ole käytetty) 90 asteen kulmaan ja pidä jalka tasaisena pinnalle. Pidä mukana oleva jalka suoraan ilman polven taipumista.
- Nosta hitaasti mukana olevaa jalkaa 12 tuumaa lattiasta irrottamalla eturaajat reisilihaksista. Pidä viisi sekuntia.
- Hitaasti laske jalka lattialle. Rentoudu ja toista 10-15 kertaa.
Kiinnitä huomiota
Nostetun jalan polven on pysyttävä suorana koko harjoituksen ajan. Täysin suora. Keskity nostamiseen käyttämällä lihaksia lonkanivelen etuosassa. Tämä harjoitus voidaan tehdä haastavammaksi asettamalla kaksi tai kolme kiloa kampanjan painoa nilkkaan ennen kuin nostat tai asettamalla resistenssikaistetta nilkkojen ympärille.
Short Arc Quads
Lyhyt arc quad (SAQ) -harjoittelu on loistava tapa todella keskittyä kunnolla sopimaan quadriceps lihaksia. Näin voit tehdä sen:
- Valehtele selällesi ja käytä pienen paperipyyhetelineen tai koripallon, jotta voit polttaa polviasi.
- Hidas suorista taivutettu polvi, kunnes se on aina suora.
- Kiristä quad lihaksia ja pidä sitä tiukasti viiden sekunnin ajan.
- Hitaasti laske jalka alas.
- Toista 15 toistoa varten.
Kiinnitä huomiota
Varmista, että nostat ja laskee jalkaa hitaasti ja tasaisesti ja varmista, että polviosi takana on tukipylväs. Kun polvi on täysin suorassa, yritä rikkoa quadsi ja tasoittaa polvi kokonaan. Voit myös tehdä tämän harjoituksen haastavammaksi lisäämällä pienen kahden tai kolmen kiloisen mansettin painon nilkkaan.
Wall diat
Seinäkalenteri käyttää useita lihasryhmiä, kuten neloset, nokkasi ja vasikan lihakset. Näin voit tehdä sen:
- Nouse seisomaan selkäsi seinää vasten ja jalkojen leveys leveästi.
- Hitaasti taivuta polviasi, liu'uttamalla selkäsi alas seinää vasten viisi, kunnes polvet ovat taivutetut 45 asteen kulmassa. (Älä taivu liian kauemmas kuin tämä, koska se aiheuttaa lisääntynyttä rasitusta polvilleen.) Pidä tätä asentoa viiden sekunnin ajan.
- Suorista polvet hitaasti liu'uttamalla seinää ylöspäin, kunnes olet täysin pystyasennossa polvien kanssa.
- Toista edellä mainitut vaiheet vielä 10 kertaa.
Muista, pysähdy, jos tuntuu lisääntyvän kipua tai vaikeuksia tämän harjoituksen kanssa.
Kiinnitä huomiota
Varmista, että alat laskea ja nosta itseäsi hitaasti ja tasaisesti. Varmista, ettet koukku liian alhainen; Näin se voi aiheuttaa liiallisen stressin ja rasituksen polvillesi. Koukuttaminen liian alhaalla voi myös vaikeuttaa nousua. Kun pidät kiinni kahdesta käsipainosta, voit tehdä harjoituksen haastavammaksi.
Terminaalin polven laajennus
Terminaalisen polven jatko (TKE) on yksinkertainen, mutta tehokas tapa vahvistaa neljänsiäsi seisovassa asennossa. TKE: tä pidetään toiminnallisena harjoituksena, sillä neloset toimivat samalla kun painotetaan kehoa.
Päätelaitteen polven laajennuksen suorittamiseksi sinun on ensin hankittava resistenssialue, kuten Theraband, fyysisestä terapeutista. Kun sinulla on bändi, sinun pitäisi olla valmis aloittamaan harjoituksen. Näin voit tehdä sen:
- Kiinnitä vastusnauha vakaalle esineelle niin, että se on kiinnitetty polven korkeuden ympärillä. (Pöydän jalka on hyvä paikka.)
- Astu silmukkaan jalkaan, jonka haluat käyttää.
- Pitäkää ankkurointipiste, kun vastusnauha kiertyy polven ympärillä ja polvi hieman taivutettu.
- Hidas suorista polsi, jännitys bändiin. Vastuskaistalla pitäisi olla jonkin verran vastustusta, kun yrität täysin tasoittaa polviasi.
- Kun polvi on suorassa ja nauha on jännittynyt, pidä sitä kolmen sekunnin ajan.
- Anna polvesi hitaasti taipumaan hieman uudestaan.
- Toista harjoituksen 15 toistoa varten.
Kuinka tehdä TKE Like Pro
Kun suoritat polven jatkoharjoituksen, muista liikkua hitaasti ja tasaisesti. Varmista, että polvi liikkuu suoraan varpaisi; se ei saisi poiketa liikesuunnasta varpaiden yli. Näin voi laittaa liikaa rasitusta polvillesi.
Voit tehdä TKE: stä haastavampaa asettamalla pienen vaahtotyynyn alle asentoosi. Voit myös tehdä tämän tasapainoharjoituksen tekemällä sen kun seisoo vain yhdellä jalalla.
Word From
Työskentely pitämään quadriceps vahva voi auttaa maksimoimaan liikkuvuutta ja voi vähentää riskiä liikakäyttöä urheilua. Kirjaudu sisään PT: n kanssa ja opi, mitä quad-harjoituksia sinun pitäisi tehdä.
> Lähde:
Power, C. etal. "Patellofemoral yhteinen stressi painonalaisissa ja ei-painonhoidossa nelipyöräisissä harjoituksissa". JOSPT, 44 (5) toukokuu 2014. 320-327.