Patellofemoral-oireyhtymän harjoitteluohjelma

1 -

Harjoitusohjelma patellofemoral stressin oireyhtymälle

Jos sinulla on diagnosoitu patellofemoraalinen stressi-oireyhtymä (PFSS) , joka tunnetaan myös juoksijan polvina , on olemassa muutamia asioita, joita sinun pitäisi tehdä välittömästi hoitamaan tilanne. Käy lääkärisi kanssa ja kirjaudu sisään fyysisen terapeutin kanssa. PT: lläsi voi suorittaa tutkimuksen, jolla arvioidaan PFSS: ää ja määrätään oikea hoito kunnollesi.

Harjoitus on yksi PFSS: n tärkeimmistä hoidoista. Monia PFSS-tapauksia aiheuttavat tiukat lihakset polven ympärillä ja lonkat tai heikkous lihaksissa, jotka auttavat pitämään polvisuojasi oikeassa asennossa. Joskus tasapainon heikkeneminen voi olla tekijä, joka johtaa PFSS: ään. Työskentely venyttää ja vahvistaa oikeita lihasryhmiä voi tehdä merkittävän muutoksen kunnossa.

Tässä on vaiheittainen harjoitusohjelma, jonka fyysinen terapeutti voi määrätä jollekulle, jolla on juoksijan polvi. Harjoitukset keskittyvät lihasten joustavuuden ja voimakkuuden parantamiseen, jotka tukevat polviasi ja auttavat pitämään liiallista stressiä polvivaiheesta.

Ennen kuin aloitat tämän tai minkä tahansa muun harjoitteluohjelman, käy lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että liikunta on turvallista tehdä.

2 -

Quadriceps vahvistaminen

Tutkimukset osoittavat, että quadriceps-lihasten heikkous, erityisesti quadin alue, jota kutsutaan vastus medialisivukkeeksi (VMO), voi johtaa patellaariseen epätasapainoon ja PFSS: hen. Nopeuden vahvistaminen voi olla tärkeä osa liikuntaohjelmaa PFSS: ssä.

Yksi yksinkertainen tapa vahvistaa teidän quads on quad asettaa harjoitus. Tee harjoituksen yksinkertaisesti makaamaan polvillasi suoraan ja aseta pieni pyyhe polven alle. Paina polvi alas pyyheliina kiristämällä quadriceps-lihaksia reiteesi yläosassa. Pidä lihaksia tiukasti 5 sekunnin ajan ja vapauta sitten.

Lyhyt kaarimekki on toinen harjoitus, joka voi auttaa parantamaan kaksoiskupin lihasten tukemista polvillasi. Voit tehdä tämän, makaamaan ja sijoittaa jalkapallon tai paperipyyhe roll alle polven. Suorista polvet kokonaan pitämällä jalkasi takaosaa palloa vasten. Pidä polvet suorana 5 sekunnin ajan ja vapauta sitten hitaasti.

Toista jokaisen harjoituksen 10-15 toistoa kahdesti päivässä.

3 -

Suora jalka nostaa

Suora jalka nostaa on erinomainen tapa vahvistaa potilas- ja lonkat, säilyttäen polven turvallisessa, kivuttomassa asennossa. Suoran jalkojen noston aikana polvinivelen pitää olla lukittu, vähentäen rasitusta ja rasitusta (ja kipua) polvipellin ympärillä.

Suoran jalan nostamiseksi voit yksinkertaisesti makaa selällesi polven suoralla ja polvilla taivutettuna. Kiristä lihasten reidesi yläosasta suorasta jalastasi ja nosta sitten jalka noin 15 tuumaa maasta. Pidä jalkaa suoraan ylös muutaman sekunnin ajan, ja laske hitaasti alas. Toista jalka nosta 10-15 toistoa.

Voit työskennellä eri lihasryhmien ympärillä lantion suorittamalla suoran jalka korottaa selällänne, puolellasi tai makaamasta vatsasi . Jokainen menetelmä muuttaa liikuntaa tarpeeksi pitämään se tuoreena ja työskentelemään eri lihaksia, jotka tukevat jalkaa ja polvea.

4 -

Simpukan kuori

Lohikäärme on suuri keino parantaa lonkan lihasten lujuutta ja rekrytointia, erityisesti gluteus medius . Glutsi auttaa hallitsemaan polven sijaintia ja heikkous täällä saattaa olla syynä PFSS-tuskaan.

Suorittaaksesi simpukkamallin, makaat puolellasi molemmat polvet taivutettuna. Kiristä vatsaontelotasi ja nosta hitaasti ylös polviasi pitäen jalkasi yhteen. Pidä polviasi muutaman sekunnin ajan ja laske sitten hitaasti. Toista harjoitus 15-25 kertaa.

Voit tehdä kouristuskoulutuksen haastavammaksi asettamalla resistenssikaistale polven ympärille liikuntaa varten. PT voi auttaa sinua saamaan sopivan bändin kunnostasi.

5 -

Isometrinen gluteelivahvistus

Isometrinen gluteus medius vahvistaminen on loistava tapa parantamaan lonkan hermo-lihaksetonta rekrytointia. Tämä voi auttaa pitämään jalat - ja kärjet - oikeassa kohdistuksessa.

Harjoittelun suorittaminen on toiselta puolelta polvillasi suoraa ja hihna kääriin nilkkasi ympärille. Varmista, ettei se ole liian tiukka. sinun pitäisi pystyä nostamaan ylätasanne.

Nosta hitaasti ylätaskua pitämällä se suorana ja paina hihnaa. Sinun pitäisi tuntea, että lonkan lihastesi työskentelee nostamaan jalkaa edelleen, mutta vyön pitäisi vastustaa liikettäsi.

Paina ylös hihnaan 5 sekuntia ja hitaasti rentoudu. Suorita harjoitus 10 toistetta kohden ja toista se toisella puolella.

6 -

Kehittynyt luutumisvoima

Kun olet tullut ammattilainen suorittamaan simpukan ja isometrisen gluteus medius vahvistusharjoituksia, on aika siirtyä edistyneemmille lonkkamurhaajille .

Sillat ovat loistava tapa vahvistaa lonkat ja ydin työskentelevät pitämään polvet oikein kohdistettuna. Voit muokata silloitusrutiiniasi lisäämällä siihen sveitsiläisen pallon sillalle tai harjoittamalla jalkojasi tyynyllä tai muulla epätasaisella pinnalla.

Käyttämällä vastusnauhaa seisomassa on tehokas tapa parantaa lonkkamurtumaa ja hallintaa pitämällä polvet sopivassa kohdistuksessa. Tämä voi auttaa opettamaan kehosi, jossa polvillesi on oltava toiminnallisen toiminnan aikana, kuten kävelyä ja juoksua.

7 -

Advanced Balance -harjoitukset

Monet PFSS: llä olevat henkilöt ovat heikentäneet tasapainoa ja oivallusta, joten tasapainonne tekeminen voi olla tärkeä osa PFSS-rehab-liikuntaohjelmaa. Voit aloittaa yksinkertaisilla tasapainotoiminnoilla, kuten yhdellä jalalla, ja jatkaa dynaamisemman tasapainotoiminnan, kuten T-aseman tai työskentelemällä BOSU: n kanssa.

Fysioterapeutti voi arvioida tasapainosi ja määrätä parhaita harjoituksia, jotta voit työskennellä polvien pitämiseksi oikeassa kohdistuksessa hoitamaan PFSS: ää.

Jos sinulla on juoksijan polvi tai PFSS, sinun kannattaa tarkistaa PT: n kanssa ja aloittaa harjoitteluohjelman - samanlainen kuin tämä - päästäksesi takaisin juoksemaan ilman kipua.