Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää ravitsemuksesta ja PCOS: stä
PCOS tarkoittaa, että se pysyy ravitsemuksellisten perusasioiden päällä ja estää luontaisen riskin useista asiaan liittyvistä aineenvaihduntatiloista, mukaan lukien diabetes , sydänsairaudet , korkea kolesteroli ja metabolinen oireyhtymä niin paljon kuin voit ruokaan. Lisäksi monet naiset, joilla on PCOS, aiheuttavat painonnousua. Saatat pystyä vähentämään komplikaatioiden ja oireiden riskiä jopa kohtalaisella laihtumisella asianmukaisen ravitsemuksen kautta.
Mutta et voi tietää, mistä aloittaa? Kaikkien villihalujen ruokavalion, ravintolisäaineiden ja ristiriitaisten tietojen avulla voi olla vaikea erottaa väärennöksistä ja maineikkaista. Täällä tarjotaan yksinkertainen selitys ravitsemuksen perusasiat PCOS-sairastuneille, jotka ovat olleet erittäin hyödyllisiä.
Tasa-arvojen merkitys PCOS-sairastuneille
Jokainen rajoittava ruokavalio voi johtaa puutteisiin, jos et ole varovainen varmistaaksesi, että saat kaikki ravintoaineet, joita saatat kadota. Seuraamalla kalorien vähäistä ruokavaliota ja kaikkien tärkeimpien elintarvikeryhmien mukana ei ole tarpeen kieltää rasvoja, hiilihydraatteja tai proteiineja. Terveellinen, tasapainoinen ruokavalio sisältää kaikki tärkeät ravintoaineet, jotka ovat välttämättömiä elämän ylläpitämiseksi. Hiilihydraatit ovat tärkein energianlähde elimistössä. Yhdysvaltain hallituksen nykyisten ruokavaliota koskevien suuntaviivojen mukaan 19-30-vuotiaiden naisten pitäisi kuluttaa kuuden unssin ekvivalentteja jyviä joka päivä, ja puolet niistä on peräisin kokonaisista jyvistä.
Voit saada täysjyvätuotteita leipoista, kaurajuustoista ja muista jyvistä. Varmista, että pakkaus kertoo "100% kokonaisia jyviä", jotta varmistettaisiin, että tämä lasketaan palveluksi. "Kaksitoista viljaa" tai "Multi-Grain" ei saa sisältää koko jyvän ytimen, jossa suurin osa kuiduista ja ravinnosta sijaitsee.
proteiinit
Proteiinit ovat vastuussa kaikkien kehon solujen ja rakenteiden kasvusta ja ylläpidosta, kuten luusta, lihasta, verisoluista, ihosta ja hiuksista.
Ne ovat myös entsyymien ensisijainen komponentti, proteiinit, jotka auttavat helpottamaan monia kemiallisia reaktioita kehossa, mukaan lukien ruoansulatus. Terveellisen ruokavalion tulee sisältää 2-3 annosta laihaa proteiinia joka päivä. Kokeile paistettua tai grillattua kanaa, kalaa ja papuja. Jotkut jyvät ovat myös hyvin proteiinipitoisia. Kvinoa sekoitetaan grillattujen vihannesten kanssa tekee erittäin tyydyttävästä lounasta tai sivuseosta. On tärkeää, että naiset syövät riittävästi kalsiumia ruokavaliossaan. Vähärasvaiset maitotuotteet ovat myös erinomaisia proteiinilähteitä. Kokeile rasvattomia jogurttityyppejä, raejuustoa ja maitoa.
hiilihydraatit
Hedelmät ja vihannekset ovat avainasemassa tarjoamaan monia vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka ovat välttämättömiä terveyden kannalta. 19-30-vuotiaiden naisten pitäisi kuluttaa 2 kuppia hedelmää ja 2 1/2 kupillista vihanneksia joka päivä. Erityyppisistä vihanneksista nykyiset ruokavalio-ohjeet suosittelevat viikossa 3 kupillista tumman vihreää, 2 kuppia oranssia, 3 kuppia kuivia papuja ja herneitä sekä 3 kupillista tärkkelysvihannetta. On monia helppoja tapoja lisätä vihanneksia ruokavaliosi mukaan. Syödä salaattia jokaisen aterian. Yritä ottaa munanvalkuaista omenatavaraa ja sekoittaa vihanneksia aamulla. Lihan leikkaaminen on helppo tapa korvata leikattu vihannes tai pala hedelmää iltapäivällä välipalan tai muun jalostetun välipalan sijaan.
rasvat
Rasvat tai lipidit ovat tärkeä osa ruokavaliomme, eikä niitä saa eliminoida kokonaan. Sopivissa määrissä ja tyypeissä rasvat tarjoavat paljon energiaa, joka tarvitaan päivittäiseen saantiin. Lisäksi he tukevat ja tukevat sisäelimiämme, suojelemalla heitä haavoilta. Rasvoja esiintyy lähes kaikentyyppisissä elintarvikkeissa, voista ja öljyistä maitotuotteisiin, lihaan ja jalostettuihin elintarvikkeisiin.
Nykyiset ohjeet suosittelevat, että hydrogenoituja ja transrasvoja on vältettävä. Muut rasvat on minimoitava mahdollisuuksien mukaan. Yleensä rasva on rajoitettava alle 30 prosenttiin kalorisyötöstänne joka päivä, ja tyydyttyneiden rasvojen pitäisi olla alle 10%.
Kokeile grillata vihanneksia tai kanaa sen sijaan, että paistat niitä. Se on erinomainen tapa vähentää rasvoja. On niin paljon marinadeja ja mausteita, että voit käyttää makua ruokasi, et edes kaipaa rasvaa. Sen sijaan, että käytät lihotussalaattia, pieni oliiviöljy, jossa on muutama balsami tai muu etikka, on erinomainen pukeutuminen. Kokeile myös joitakin alemman rasvan lajikkeita kuten maitoa, juustoa ja majoneesia.
vesi
Lopuksi yksi terveellisestä ruokavaliosta on riittävä vesi ja nesteen saanti . Ruuan lämpötilan säätelyn lisäksi vettä löytyy jokaisesta kehon solusta ja se on tarpeen niiden muodon säilyttämiseksi. Vesi on olennainen osa monien kemiallisten reaktioiden ja apuvälineitä ruoansulatukseen ja jätteiden erittymiseen. Vaikka keho tuottaa vettä sivutuotteena monille kemiallisille reaktioille, se on otettava säännöllisesti tärkeiden elintoimintojen säilyttämiseksi.
Nesteen, kuten maidon, kahvin ja teen, lisäksi vettä löytyy useimmista hedelmistä ja vihanneksista. On tärkeää säilyttää riittävä hydraus säännöllisen veden kulutuksen avulla. Vaikka muut nesteet edistävät vettä, ne lisäävät myös kaloreita ja sokeria. Kahvinjuomat kuten kahvi ja sooda todella edistävät nesteiden menetystä, joten niitä ei pitäisi pitää osana nesteen saantiasi. Jos juot paljon soodaa, yritä sekoittaa hieman 100% hedelmämehua jonkin seltterin veden kanssa. Se on hyvä korvike.
Bottom Line: Pidä se yksinkertaisena
Terveellisen ruokavalion ei tarvitse olla rajoittava tai vaikea ylläpitää. Itse asiassa on helpompi noudattaa uutta rutiinia, jos teet pieniä muutoksia ja sitoudut niihin. Yritä ensin lisätä salaatti ja lasillinen vettä ennen jokaista ateriaa. Sitten yritä siirtyä vähärasvaisiin maitotuotteisiin täyden rasvan vastineiden sijaan. Koska jokainen muutos muuttuu rutiiniksi, ja sinun ei enää tarvitse ajatella niitä, yritä toteuttaa toinen. Lopuksi, älä ole vaikea itsellesi. Takaiskuja tapahtuu. Jos ja milloin tahansa, tunnusta se ja siirry eteenpäin. Älä päihitä itsesi yli yhden huonoa päätöstä. Sen sijaan yritä muistaa tehdä älykkäämpi seuraavaksi. Onnea!