Anti-inflammatorinen ruokavalio

Voivatko syömät elintarvikkeet lyödä tulehdusta?

Anti-inflammatorinen ruokavalio on syömissuunnitelma, joka on suunniteltu ehkäisemään tai vähentämään huonolaatuista kroonista tulehdusta , joka on tärkeä riskitekijä monissa terveysongelmissa ja useissa merkittävissä sairauksissa. Tyypillinen anti-inflammatorinen ruokavalio korostaa hedelmiä, vihanneksia, vähärasvaista proteiinia, pähkinöitä, siemeniä ja terveitä rasvoja.

Usein elämäntapa-tekijöiden, kuten stressin ja liikunnan puutteen, seurauksena krooninen tulehdus johtaa immuunijärjestelmän vapauttamiseen kemikaaleista, jotka on tarkoitettu torjumaan loukkaantumisia sekä bakteeri- ja virustartuntoja, vaikka ulkomaisia ​​hyökkääjiä ei olisikaan taisteltava.

Koska ruokavalinnat vaikuttavat kehon tulehduksen tasoon, anti-inflammatorisen ruokavalion uskotaan hillitsevän kroonista tulehdusta ja auttaa ehkäisemään tai hoitamaan seuraavia sairauksia: allergia , Alzheimerin tauti , niveltulehdus, astma , syöpä, masennus, diabetes , kihti, sydänsairaus , tulehduksellinen suolistosairaus (kuten haavainen koliitti ja Crohnin tauti ), ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS) ja aivohalvaus .

Ruoat syövät anti-inflammatorista ruokavaliota

Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, joilla on runsaasti vihanneksia, hedelmiä, pähkinöitä, siemeniä, terveitä öljyjä ja kaloja, saattavat vähentää tulehdukseen liittyviä sairauksia. Lisäksi eräiden elintarvikkeiden (erityisesti antioksidanttien ja omega-3-rasvahappojen) sisältämät aineet näyttävät olevan anti-inflammatorisia vaikutuksia.

Ruoka sisältää runsaasti antioksidantteja:

• Marjat (kuten mustikat, vadelmat ja karhunvatukat)
• kirsikat
• omenat
• artisokat
• avokadot
• Tummanvihreät lehtivihannekset (kuten kala, pinaatti ja kennelvihannekset)

• Bataatit
• Parsakaali
• Pähkinät (kuten saksanpähkinät, mantelit, pekaanipähkinät ja hasselpähkinät)
• Pavut (kuten punaiset pavut, pinto pavut ja musta pavut)
• Kokonaiset jyvät (kuten kaura ja ruskea riisi)
• Tumma suklaa (vähintään 70 prosenttia kaakaota)

Ruoat, joilla on runsaasti omega-3-rasvahappoja ovat:

• Rasvaton kala (kuten lohi, silakka, makrilli, sardiinit ja anjovis)

• pellavansiemenet
• Saksanpähkinät
• Omega-3-väkevöidyt elintarvikkeet (munat ja maito mukaan luettuna)

On myös joitain todisteita siitä, että tietyt kulinaariset yrtit ja mausteet, kuten inkivääri , kurkuma ja valkosipuli , voivat auttaa tulehduksen lievittämiseen.

Elintarvikkeiden välttämiseksi

Omega-6-rasvahapot (eräänlainen välttämättömän rasvahappo, joka löytyy monenlaisista elintarvikkeista) tiedetään lisäävän kehon tulehduskemikaalien tuotantoa. Koska omega-6-rasvahapot auttavat ylläpitämään luuston terveyttä, säätelevät aineenvaihduntaa ja edistävät aivotoimintaa, sinun ei tule leikata ruokaa kokonaan. On kuitenkin tärkeää tasapainottaa omega-6-rasvahappojen saanti omega-3-rasvahappojen saannin kanssa tulehduksen pysyttämiseksi.

Ruoat, joilla on runsaasti omega-6-rasvahappoja ovat:

• Liha
• Maitotuotteet (kuten maito, juusto, voi ja jäätelö)
• Margariini
• Kasviöljyt (kuten maissi, saflori, soija, maapähkinä ja puuvillansiemenöljy)

Kasviöljyjen sijaan, valitse öljyt kuten oliiviöljy ja avokadoöljy.

Lisäksi tutkimukset osoittavat, että korkean glykeemisen indeksin, kuten sokerin ja hienojakoisten jyvien, kuten valkoisen leivän ja monien jalostettujen elintarvikkeiden, saamat suuret glykeemiset indeksiruoat voivat suurentaa tulehdusta. Vältä sokerimaisia ​​juomia, puhdistettuja hiilihydraatteja, jälkiruokia ja jalostettuja välipaloja.

Anti-inflammatorisen ruokavalion hyödyt

Yhä useammat tutkimukset viittaavat siihen, että anti-inflammatoriseen ruokavalioon voi olla keskeinen rooli terveissä olosuhteissa. British Journal of Nutrition -lehdessä vuonna 2017 julkaistussa tutkimuksessa arvioitiin esimerkiksi 70-vuotiaiden naisten ruokavaliotulehduksen (mitattuna ruokavalion tulehdusindeksillä) ja ateroskleroosista (verisuonien plakkien muodostuminen). että ruokavalion tulehdusindeksin tulokset liittyivät subkliiniseen ateroskleroosiin ja sydänsairauksiin liittyvään kuolemaan.

Anti-inflammatorisen ruokavalion noudattaminen voi auttaa vähentämään tiettyjen tulehdusmarkkereiden (kuten C-reaktiivisen proteiinin aineen) tasoja tyypin 2 diabetesta sairastavilla ihmisillä endokriinillä vuonna 2016 julkaistun tutkimuksen mukaan.

Tutkimuksessa ihmiset, joilla oli äskettäin diagnosoitu tyypin 2 diabetes, seurasivat Välimeren ruokavaliota tai vähärasvaista ruokavaliota. Yhden vuoden kuluttua C-reaktiiviset proteiinitasot laskivat 37 prosenttia Välimeren ruokavaliossa olevilla ihmisillä, mutta pysyivät ennallaan vähärasvaisen ruokavaliossa.

Ateriaideoita

Aamiainen-ruokia: aamiainen smoothie, chia-kulho, kaurapuuro.

Lounas: salaatti quinoa ja vihannekset, keitto, grillattu lohi.

Snacks: tuoretta mustikkaa hedelmäsalaattia, omenoita ja pähkinävoita, saksanpähkinöitä, chia-siementen vanukas, guacamole.

Juomat: inkivääriä kurkumaista teetä, kultaista maitoa, vihreää mehua, vihreää smoothiea, yrttiteetä, kurkumaista teetä, vihreää teetä.

Vihjeitä anti-inflammatorisen ruokavalion jälkeen

• Syö 5-9 annosta antioksidanttikasvien hedelmiä ja vihanneksia joka päivä.
• Rajaa omega-6-rasvahappoja sisältävien elintarvikkeiden saanti lisäämällä omega-3-rasvahappojen (kuten pellavansiemeniä , saksanpähkinöitä ja rasvaisia ​​kaloja, kuten lohta, tonnikalaa, makrillia ja silliä) sisältävien elintarvikkeiden kulutusta.
• Vaihda punaviini terveellisemmillä proteiinilähteillä, kuten vähärasvaisella siipikarjalla, kaloilla, soijalla , papuilla ja linseilla.
• Vaihda margariini ja kasviöljyt rasvaisiin oliiviöljyyn, pähkinöihin ja siemeniin.
• Sen sijaan, että valitsit puhdistetut jyvät, valitset kuitupitoiset kokonaiset jyvät, kuten kaura, quinoa, ruskea riisi, leivät ja pasta, jotka luettavat kokonaisen viljan ensimmäisenä ainesosana.
• Sen sijaan, että maustat ateriasi suolalla, lisää makua anti-inflammatorisilla yrtteillä, kuten valkosipuli, inkivääri ja kurkuma.

Word From

Erilaisten herkullisten, antioksidanttien rikkaiden elintarvikkeiden valinta voi auttaa hillitsemään tulehdusta yhdessä liikunnan ja hyvän yöunen kanssa, mikä saattaa parantaa tulehdusmerkkejä ja mahdollisesti vähentää monien sairauksien riskiä.

_Lähteet:

> Bondonno NP, Lewis JR, Blekkenhorst LC, et ai. Ruokavaliovalmisteiden indikaattori suhteessa subkliiniseen ateroskleroosiin ja ateroskleroottiseen verisuonitautien kuolleisuuteen vanhemmilla naisilla. Br J Nutr. 2017 kesäkuu; 117 (11): 1577-1586.

> Maiorino MI, Bellastella G, Petrizzo M, Scappaticcio L, Giugliano D, Esposito K. Välimeren ruokavalio jäähdyttävät tyypin 2 diabeteksen tulehdusympäristöä: MÉDITA-satunnaistettua kontrolloitua tutkimusta. Hormonitoimintaa. 2016 joulukuu; 54 (3): 634-641.

> Vastuuvapauslauseke: Tämän sivuston sisältämät tiedot on tarkoitettu ainoastaan ​​koulutustarkoituksiin, eivätkä ne korvaa lääkärin neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. Sillä ei ole tarkoitus kattaa kaikkia mahdollisia varotoimia, huumeiden välisiä vuorovaikutuksia, olosuhteita tai haittavaikutuksia. Sinun tulisi hakea pikaisesti lääkärinhoitoa kaikista terveysongelmista ja keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin käytät vaihtoehtoista lääkettä tai vaihdat hoitoasi.