Parasta ruokaa syödä vastustuskykyistä tärkkelystä

Me kaikki tiedämme ruokavaliovalmisteiden terveysvaikutuksista, mutta elintarvikekomponentti on osa ruokavaliota, joka on saamassa uutta, mutta ansaittua tunnetta. Vastustuskykyinen tärkkelys on tyypillinen tärkkelys, joka löytyy tavallisista elintarvikkeista, jotka ansaitsevat sen nimen siitä, että se on kestävä ruoansulatukseen. Tämä tarkoittaa sitä, että se kulkee paksusuoleensa ja vuorovaikutuksessa sinun oh-niin tärkeän suolistokasvillesi .

Tyypillisesti, kun ajatellaan tärkkelysruokia, ajattelemme esimerkiksi valkoista leipää ja pastaa. Valitettavasti nämä yksinkertaiset tärkkelykset hajoavat nopeasti, lähettävät sokerit verenkiertoon, lisäävät painon nousua ja lisäävät diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä. Toisaalta elintarvikkeet, jotka sisältävät kestävää tärkkelystä, kulkevat vatsan ja ohutsuolen läpi ilman, että ne imeytyvät kehoon. Kun vastustuskykyiset tärkkelykset tulevat paksusuoleen, niiden suolistosbakteerit keittivät ne, jotka vapauttavat aineet, jotka ovat terveellisiä.

1 -

Resistanttisen tärkkelyksen terveysvaikutukset

Tutkijat ovat olleet kiireisiä tekemässä tutkimuksia kestävän tärkkelyksen terveydellisistä eduista. He tutkivat, voiko resistentti tärkkelys hyödyttää terveyttäsi kahdella tavalla:

1. Painonhallinta: Aikaisempi tutkimus aiheesta alkaa olla osoitus siitä, että ehkäpä kestäviä tärkkelystä sisältäviä elintarvikkeita ei voi vain auttaa ihmisiä laihtua, vaan voi myös auttaa tasapainottamaan painonnousua aiheuttavia sairauksia, kuten:

• Sydän-ja verisuonitauti
• Diabetes
• Korkea kolesteroli
• Metabolinen oireyhtymä

2. Colon Health: tutkijat löytävät joitakin alustavia todisteita, jotka voivat osoittaa, että syövät elintarvikkeita, jotka sisältävät kestävää tärkkelystä, voivat mahdollisesti auttaa:

• Estä paksusuolen syöpä
• Paranna tulehtuneiden suolistosairauksien oireita
• Tarjoa esioottisiksi edistämään terveellistä tasapainoa suolistokasvillesi
• Suojaa divertikuliittia vastaan

Molemmilla näillä alueilla ei kuitenkaan ole vielä todisteita näistä mahdollisista terveysetuuksista.

Kuinka paljon kestävää tärkkelystä pitäisi syödä?

Arvioita siitä, kuinka paljon kestävää tärkkelystä sinun pitäisi kuluttaa, vaihtelee vähintään 6 grammasta korkeintaan 30 grammaan. On arvioitu, että useimmat amerikkalaiset käyttävät tavallisesti alle 5 grammaa päivässä, joten selvästi on paljon parantamisen varaa! Kun lisäät saantiasi, tee se hitaasti, jotta minimoisit mahdollisuudet toivottua kaasua ja turvotusta.

Huomaa: Jos sinulla on ärtyisä suolen oireyhtymä (IBS) , ensimmäiset valinnat ovat IBS-ystävällisiä. Loput (tähdellä merkityt) saattavat tarvita varovaisuutta!

2 -

1. Banaanit

Banaanit ovat herkullinen lähde kestävää tärkkelystä. Niillä on suurin vastustuskykyinen tärkkelys, kun ne ovat epätyypillisiä - vastustuskykyisen tärkkelyksen sisältö vähenee, kun banaani kypsyy. Jos vihreät (karvattomat) banaanit eivät ole eniten vetovoimaisia, saatat huomata, että voit sietää makua paremmin, jos laitat ne smoothie .

3 -

2. Perunat

Perunat ovat tosiasiallisesti korkeimmat kestävän tärkkelyksensa, kun ne ovat raaka-aineita. Mutta älä usko, että olet tuomittu syömään keittämättömiä kavereita! Voit myös maksimoida saannin kestävästä tärkkelyksestä perunoista, jos annat niiden jäähtyä ennen ruokailua.

4 -

3. Riisi

Samaan tapaan kuin perunat, maksat resentoituneen riisin tärkkelyksen saannin, jos annat riisin jäähtyä ennen ruokailua. Vastustuskykyisen tärkkelyksen tasot ovat samanlaisia, vaikkapa valintasi riisi on valkoinen tai ruskea.

5 -

4. Kaura

Kovaa tärkkelyksen saannin optimointia kaura on vähän hankala. Valitettavasti kauraa kypsennetään vedessä, kuten useimmat meistä ovat tottuneet tekemään kaurapuuroa, vähentävät kestävää tärkkelyspitoisuutta. Koska et todennäköisesti halua syödä niitä raakana - kun niiden kestävä tärkkelyspitoisuus on korkein - voit yrittää paahtaa heidät näkemään, olisiko valmiste valittava. Valssatut tai teräsleikatut kaurat ovat parhaita vedotteitojasi kestävän tärkkelyksen lähteinä.

6 -

5. Plantains

Keitetyt plantainat, monet trooppiset ruokavaliot, sisältävät runsaasti kestävää tärkkelystä. Nämä korkeat tasot löytyvät sekä keltaisilta että vihreiltä pohjalevyiltä. Jos plantainit eivät ole säännöllinen osa ruokavaliota, saatat haluta antaa heille kokeilla, miksi he ovat niin suosittuja niin monissa kulttuureissa.

7 -

6. Siika

Jos kahviherneet, jotka tunnetaan myös nimellä garbanzo pavut, eivät ole säännöllinen osa ruokavaliota, saatat haluta tutustua näihin ravitsemuksellisiin voimaloihin. Ne ovat hyvä ravinnekuitujen lähde, monia tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita sekä kestävää kestävää tärkkelystä.

Ei tarvitse syödä niitä raaka! Keitetyt ja / tai purkitetut kahviherneet sisältävät runsaasti kestävää tärkkelystä. Voit ripustaa salaattia salaatilla tai nauti heistä sivusaineena tai välipaloina.

Jos sinulla on IBS, voit olla tyytyväinen siihen, että hyvin huuhdellut purkitetut lehtikasvit pidetään alhaisina FODMAP-lääkkeissä , niissä hiilihydraateissa, jotka voivat vaikuttaa IBS-oireisiin. Pidä palvelinkokoasi vain 1/4 kuppia.

8 -

7. Linssi

Keitetyt linssit ovat erinomainen kestävän tärkkelyksen lähde. Tämä on lisäksi se, että linssit toimivat ihanaa kasvipohjaisen proteiinin lähteenä. Voit nauttia linssejä keittoina tai sivusaineina.

Samanlaisia ​​kuin lehtikasveja, linssit voivat olla IBS-ystävällisiä (esim. Matala-FODMAP), jos ne tulevat tölkistä, ovat hyvin huuhtoutuneet ja rajoittuvat 1/2 kuppiin.

9 -

8. Leipä

Eri leipävaihtoehdot tarjoavat vaihtelevia tasoja kestävää tärkkelystä. Pumpernickel-leipä sisältää runsaasti kestävää tärkkelystä. Yllättäen leipäpusseja ja pizzakrepit ovat myös korkeita.

Jos sinulla on IBS, yllä olevat vaihtoehdot voivat olla sinulle ongelma, jos olet reagoiva joko FODMAP-fruktaanille tai proteiinigluteeniin. Paremmat korkean tärkkelyksen leivän vaihtoehdot ovat maissitortilloja tai käsityöläiskastiketta (perinteisesti valmistettu).

10 -

9. Green Peas *

Vihreät herneet, vaikka keitetytkinkin, ovat erittäin hyvä kestävän tärkkelyksen lähde. Nauti herneet keitissä tai helppoa ruokalaa.

* Valitettavasti vihreät herneet on todettu olevan korkeita FODMAP GOS: ssä, ja siksi ne saattavat olla ongelmallisia ihmisille, joilla on IBS.

11 -

10. Pavut *

Useimmat keitetyt ja / tai purkitetut pavut ovat hyviä lähteitä kestävää tärkkelystä. Kuitenkin korkeimmat tasot resistentti tärkkelys nähdään valkoisia papuja ja munuaispavut. Voit nauttia oman pavun keittoa, erillisenä maljakoinnina tai sekoitettuna riisin kanssa.

* Pavut ovat tyypillisesti korkean FODMAP-ruoan ja voivat siten edistää ruoansulatuskanavan oireita IBS: ssä.

12 -

Ohraryynit*

Useimmat reseptit, jotka käyttävät ohraa, vaativat helmi-ohraa - ohraa, jossa ulompi kuori on poistettu. Helmiohraa on hyvä kestävän tärkkelyksen lähde, samoin kuin muut tärkeät vitamiinit ja kivennäisaineet. Voit nauttia helmi-ohraa keitissä, pilafissa tai salaateissa.

* Pearl-ohraa pidetään korkeana FODMAP-ruoka-aineena, koska se sisältää korkeampia fruktaneja ja GOS-tasoja.

_Lähteet:

_{Birt, D., et. ai. "Kestävä tärkkelys: lupaus parantaa ihmisten terveyttä" Advances in Nutrition 2013 4: 587-601.}

_{Murphy, M., Douglass, J. & Birkett, A. "Resistant Starch Intakes in the United States", Journal of American Dietetic Association 2008 108: 67-78.}

_{Nugent, A. "Kestävän tärkkelyksen terveysominaisuudet" Nutrition Bulletin 2005 30: 27-54.}

_{Tapsell, L. "Ruokavalio ja metabolinen oireyhtymä: missä kestävä tärkkelys mahtuu?" Wollongongin yliopiston tutkimus verkossa}