Hälytykset, aamu auringonvalo, kofeiini ja unihäiriöt voivat auttaa
Se voi olla todella tuskallista vetää itsesi pois sängystä tuntia aikaisemmin kuin olette tottuneet heräämään. Joskus on kuitenkin välttämätöntä herätä ja herätä aikaisin. Mitkä ovat parhaita tapoja tehdä niin? Tutustu, miten voit tehdä tämän yksinkertaisilla muutoksilla, kuten herätyskelloilla, aamun auringonvalolla ja kofeiinilla, joita voit käyttää välittömästi kestävien hyötyjen varalta.
Herätyksen vaihtaminen voi riippua käyttötarkoituksesta
Harkitse, onko sinun herätä aikaisin, esimerkiksi saada aikaisin lento tai jos mukautat uuteen aikatauluun, joka säilyy. Tämä auttaa määrittämään, mitkä ratkaisut tai tekniikat on otettava huomioon auttamaan sinua. Saattaa myös olla hyödyllistä pohtia, millainen suhteesi herätyskellosi kertoo persoonallisuuttasi . Vaikeus herääminen voi viitata taustalla oleviin ongelmiin unen määrän tai laadun suhteen.
Pitkäaikaisten muutosten tekeminen lepotilaan
Jos mahdollista, varsinkin jos tämä on pitkän aikavälin sopeuttaminen uniaikatauluksi, yritä tehdä muutoksia vähitellen. Lapsille tai nuorille, jotka valmistautuvat jatkamaan koulua kesän lähestyessä, on paljon helpompi suunnitella eteenpäin ja alkaa herää aikaisemmin viikossa tai kahteen ennen ensimmäistä päivää takaisin.
Aloita asettamalla hälytys aamulla, joka on lähellä nykyistä luonnollista herätysaikaa.
Sitten päiväkohtaisesti siirrä herätysaika aikaisemmin 15 minuuttia. Tätä voidaan säätää niin nopeasti kuin tarpeen tai yhtä hitaasti kuin mukavasti. Yleensä kestää 1 päivä mukautua nukkumisen ajoituksen jokaisen tunnin muutokseen (kuten jet-viiveellä ). Valmiusaikaa voidaan siirtää mukavasti esimerkiksi muutaman päivän välein.
Yritä pitää säännöllisesti nukkumaanmenoa ja mennä nukkumaan, kun unessa on uneliaisuutta välttää unettomuus . Ei ole hyötyä indeksoida sänkyyn varhain ilman uneliaisuutta: vain kauemmin nukahtaa. Tämä unenvauva siirtyy vähitellen myös aiemmin lisäyksissä. Kuuntele kehoa, vietät aikaa rentoutumiseen tunne ennen nukkumaanmenoa ja mene sänkyyn, kun luonnollisesti tuntuu uninen. Nämä inkrementaaliset säätömahdollisuudet voivat auttaa sinua nukahtamaan ja herättämään entistä helpommin.
Jotta nukkumisesi voidaan optimoida, ylläpidä säännöllistä nukkumisnäkymää (jatkuvat sängyt ja herätysajat) jopa viikonloppuisin tai vapaapäivinä. Vahvistava herätysaika saat 15-30 minuuttia aamuauringonvaloa heräämisen jälkeen. Jos mahdollista, sytytä sänky, heitä vaatteisiin ja mene välittömästi ulos. Älä käytä aurinkolasit tai hattu; anna valo lyödä sinua kasvoihin (etenkin silmäsi). Raikas ilma herättää sinut ja valo auttaa sovittamaan vuorokausirytmesi ja unihäiriösi. Jos tarvitset asuinpaikan vuoksi, harkitse erikoistunutta valolaatikkoa . Aamuvalo-altistuminen voi olla erityisen hyödyllistä yövuorille, joilla on viivästynyt unen vaihe-oireyhtymä .
Miten herätä ja herätä aikaisin yksinkertaisilla ratkaisuilla
Sen jälkeen, kun asteittainen säätö on tehostettu ja vuorokausirytmin vahvistuminen kevyellä altistuksella voi olla muita yksinkertaisia ratkaisuja, jotka voivat olla hyödyllisiä herätä ja herätä aikaisin.
Tarkastele näitä mahdollisia vaihtoehtoja:
- Aseta ääneen, ärsyttävä hälytys, joka häiritsee unelmasi.
- Aseta herätyskello huoneeseen niin, että sinun on fyysisesti noustava ylös ja sammuttaa se. Älä mene takaisin nukkumaan kun olet.
- Harkitse useita hälytyksiä eri laitteissa (herätyskello, puhelin jne.).
- Aseta hälytys mahdollisimman myöhään niin, että sinulla ei ole vaihtoehtoa torkkua , mutta täytyy herätä heti tai myöhästyä.
- Rekrytoida muita auttamaan sinua herättämään, kuten kotitalouden jäseniä, jotka ovat jo heränneet tai jotka voivat soittaa sinulle, kunnes olet.
- Kun poistut sängystä, mene välittömästi suihkuun.
- Aamuharjoittelu tai ulkona voi auttaa myös pitämään sinut hereillä.
- Kofeiinin kulutus voi tyhjentää aamuvuoton, kunnes luonnollisesti alkaa herättää.
- Vältä unilääkkeiden käyttöä, koska ne voivat aiheuttaa aamulla katoavaikutuksia.
Kun olet hereillä ja sängystä, sinulla voi silti olla halu palaa nukkumaan unen hitausvoiman takia . Tämä voi olla syvällistä, jos herää huomattavasti aiemmin kuin tavallista herätysaikaa. Se voi tuntua keskellä yötä, ja voit vain haluta ryömiä oikealle takaisin sänkyyn. Jos tämä jatkuu, voit harkita syitä, että uni ei ole yhtä rauhallinen kuin pitäisi.
Varmista, että saat riittävästi tunnea nukkumaan, jotta voit levätä. Sleep tarpeet vaihtelevat, mutta useimmat aikuiset tarvitsevat 7 - 9 tuntia unia. Vanhempana yli 65-vuotiaana keskimääräinen nukkumistarve voi laskea hieman 7-8 tuntiin. Jos et saa tarpeeksi nukkua yöllä, on vaikeampaa herätä.
Myös unihäiriöiden hoito saattaa olla välttämätöntä, jotta herääminen ja varhainen tunne lepäämään. Unettomuus voi heikentää uneliaisuutta, vähentää kokonaismäärää ja heikentää laatua. Levottomien jalkojen oireyhtymä (RLS) voi vaikeuttaa nukahtamista. Obstruktiivinen uniapnea voi myös pilkkoa unen, mikä johtaa liialliseen päiväsaikaan ja muihin oireisiin. Jos jompikumpi näistä olosuhteista on läsnä, testaus ja hoito voivat olla tarpeen vaikean heräämisen ratkaisemiseksi.
Joissakin tapauksissa aamuvamma voi vaatia lisäkäsittelyä. Kun se johtuu unihäiriöstä (uniapnea, narkolepsia tai siirtymistyön unihäiriö) ja häiritsee päiväsaikatoimintoa, voidaan käyttää reseptiä stimuloivia lääkkeitä. Näihin lääkkeisiin voivat kuulua modafiniili (Provigil), armodafinil (Nugivil) tai muut, kuten metyylifenidaatti (Ritalin). Puhu lauta-sertifioidulla unilääketieteellisellä lääkärillä, jos sinusta tuntuu siltä kuin kamppailee enemmän kuin sinun pitäisi.
Word From
Kun hyväksyt nämä muutokset herätä ja herätä aikaisin, aluksi on varasuunnitelma. Älä vain aloita asettamalla hälytystä 2 tuntia ennen kuin voit luonnollisesti herätä ja odottaa hyppäämättä sängyn virkistää; se ei välttämättä onnistu.
Harkitse tapoja säätää asteittain ja käyttää edellä esitettyjä suosituksia, jotta voimme vahvistaa tätä muutosta. Saat apua muilta, mukaan lukien unihäiriö, jos haluat, jotta pysyt oikealla tiellä. Voi myös olla hyvä tietää, että päättäväisesti ja karkeasti voit tehdä sen. Älä anna itsesi palata sänkyyn. Ensimmäiset päivät ovat vaikeimmat, mutta helpompi.