Terveellinen ruokavalio on yksi tärkeimmistä hoitomenetelmistä polysykoosin munasarjojen oireyhtymän ( PCOS ) hoitamisessa, mutta se ei tarkoita sitä, että naiset, joilla on sairaus, eivät pääse syömään. Todellisuudessa enemmän aterioita syödään kodin ulkopuolella kuin koskaan. Amerikkalaiset aikuiset ostavat ravintolasta tai välipalaa ravintolasta keskimäärin 5,8 kertaa viikossa, National Restaurant Associationin mukaan.
Suuri syy tähän on, koska ihmiset ovat kiireisempiä kuin koskaan ja ruokailu on kätevää , aikaa säästävää ja miellyttävää. Sanotaan, että naiset, joilla on PCOS, voivat nauttia menemästä syömään - heidän on vain oltava tietoisia ja varovainen heidän valintansa mukaan.
Ruokailu ravintolassa ei tarvitse sabotoida terveellistä ruokavaliota PCOS: lle. Käytä näitä älykkyyttä strategioita tehdä se oikein.
Plate-menetelmä
Kirjattujen ravitsemusterapeuttien hyvin tuntema klassinen järjestelmä on yksinkertainen ja kätevä tapa järjestää tasapainoinen levy aterioiden avulla annoskokojen mukaan. Jotta levy-menetelmä olisi asianmukainen, noudata alla olevia ohjeita saadaksesi tunnetta siitä, millainen tasapainoinen levyesi näyttää. Tämä voi olla hyödyllistä, kun syöt ravintolassa tai vaikka valmistelet ateriasi kotona.
1. Aloita piirtää suuri ympyrä edustamaan illallista tai lounaslevyä.
2. Vedä viiva suoraan levyn keskeltä.
3. Aloita oikealta puolelta vetämällä viiva suoraan keskeltä erottamalla se kahteen neljännekseen.
4. Kirjoita levyn vasemmalla puoliskolla " ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia ". Tärkkelyspitoiset vihannekset ovat vihanneksia, jotka eivät sisällä paljon hiilihydraatteja. Useimmat kasvikset eivät ole tärkkelyspitoisia. Esimerkkejä näistä vihanneksista ovat parsakaali, pinaatti, kesäkurpitsa, vihreät pavut ja ruusukaalit.
Näiden elintarvikkeiden pitäisi muodostaa puolet levyltäsi, koska ne ovat runsaasti tärkeitä ravintoaineita ja voivat auttaa täyttämään sinut rikkaiden kuitupitoisuuksien ansiosta.
5. Yhdessä avoimesta neljänneksestä kirjoitetaan sana "proteiini". Tässä lihan, kala- ja äyriäisruoka, siipikarja tai soijaruoat menevät. Osan koko tässä olisi koonne koko.
6. Lopuksi, jäljelle jäävässä neljänneksessä kirjoitetaan "täysjyvästärkkelykset". Kokonaisilla viljatärkkelyksillä on yleensä enemmän hiilihydraatteja kuin muilla elintarvikeryhmillä. Naiset, joilla on PCOS, voivat syödä hiilihydraatteja, mutta annosvalvonta voi auttaa pitämään insuliinin ja glukoosin pitoisuustarkastuksen. Esimerkkejä täysjyvän tärkkelyksistä ovat ruskea riisi, quinoa ja täysjyväpastat. Tärkkelysvihannekset kuten perunat, maissi ja herneet sopivat myös tähän luokkaan, kuten linssit ja pavut. Otsan koon osa on hyvä tapa arvioida täällä.
Tässä on esimerkki siitä, mitä tilauksessa käytetään levytekniikalla: grillattua lohta, ruskea riisi, vihreät pavut manteli.
Levylläsi olevan kuvan säilyttäminen voi auttaa sinua suunnittelemaan aterianne sen mukaisesti, että sinulla on tasapainoisempi ja ravitseva levy.
Leipäkori
Ah, kyllä, tuo herkullinen leivän kori, joka tulee teidän pöydällesi houkuttelemaan sinua ennen aterianne saapumista. On olemassa useita strategioita, jotka auttavat sinua, jos sinulla on taipumus ylentää leipää ennen ateriaa.
Voit sanoa ei korille kaikki yhdessä, tämä voisi olla viisas valinta, jos aiot saada carb raskasta ateriaa. Ehkä sinulla on tyydyttävä salaatti tai keitto ennen aterian saapumista. Tai voit rajoittaa itseäsi leipää tai kaksi leipää (koosta riippuen) ja nauttia siitä. Tietenkin, välttää menemästä ravintolaan nälkään saada mennä auttaa. Jos olet hyvin nälkä, sinun kannattaa enemmän kuin yksi viipale.
Ole valmiina
Tyttö Scout -moto kattaa myös syömisen. Jos tunnet ravintolan etukäteen , ota aikaa harkita ruokavalintoja ja mitä aiot tilata. Monet ravintolat lähettivät valikot verkossa.
Ajattele, mitä haluaisit levytyökalulla mielessäsi. Ei sisällä vihanneksia? Tilaa ne sivuseinänä tai patruunoiden tai perunoiden sijasta. Jotkut ravintolat onnistuvat varmasti korvaamaan salaatin salaattia varten.
Lue rivien välistä
Ravintolassa on ruokaa ruokaa kuvauksia niiden entrees. Yleensä ruoat, jotka on kuvattu valikosta paistettuja , leipiä, rapeita, kermainen, rapeita tai sautettuina, sisältävät yleensä enemmän rasvaa ja enemmän kaloreita. Esineillä, jotka on kuvattu paistettuna, grillattuna, höyrytettyinä, paahdettuna tai broilereina, on yleensä vähemmän kaloreita.
Puhu ylös
Jos sinulla on kysyttävää alkupäästä tai haluat vaihtaa, pyydä palvelinta. Jos et halua, että vihannesi peitetään voita ja suolaa, kerro niistä. Haluatko kalaa grillattuna, ei paistettuja, puhua. Haluat enemmän kuin vain pienen vihreän puolen, pyydä heitä kaksinkertaistamaan osa kokoa täyttääksesi levyt.
Ohita cocktaileja
Naiset, joilla on PCOS, voivat nauttia alkoholista, etenkin punaviinistä, jotka voivat auttaa parantamaan tilan monia näkökohtia, mutta cocktaileilla on yleensä täynnä mehuja ja muita sokerisia aineosia, jotka voivat nopeasti suurentaa glukoosi- ja insuliinitasoja. Jos haluat aterian alkoholijuoman, pidä punaviinissä. Muita alkoholittomia juomia nautittavissa ovat makeuttamattomat kuuma tai jäätynyt tee, kahvi, seltzer tai hyvä vanha vesi.
Ole varovainen
Nauti ateriastasi. Tarkista itsesi kun istut aluksi. Tee syvä hengitys. Pyydä itseäsi arvioimaan, kuinka nälkä olet 1-10-asteikolla (1 ei ole nälkä eikä 10 täytetty). Tee tämä taas aterianne keskellä. Harjoittele tunnistamalla, kun olet tyytyväinen ja lopeta syöminen. Elimistömme tietävät, kuinka paljon ruokaa me tarvitsemme, meidän on vain kuunneltava sitä. Syöminen hitaasti auttaa sinua nauttimaan kaikista herkullisista purenta.
Wrap It Up
Kun olet tyytyväinen, pyydä, että ruoka poistetaan tai kääritään. Aseta astiat alas levylle ilmoittamaan itsellesi ja palvelimellesi, että olet valmis syömään. Sinun ei tarvitse lopettaa kaikkea levyltäsi. Tiedä, että voit nauttia aterian uudelleen pian toisella kerralla.
Vältä Saboteurs
Onko sinulla ystävä tai kumppani, joka sabotoi terveellisiä ruokailutottumuksia? Ehkä hän kannustaa sinua tilaamaan ei-niin-terveellisen entrée, alkuruoat tai jälkiruoka? Onko pelisuunnitelma etukäteen käsitellä tätä. Harkitse, että hän puhuu aikanaan siitä, mitä aikomuksesi ovat aterialle tai ehkä poiminta erilainen ravintola auttaa.
Jälkiruokaviiva
Haluatko nähdä jälkiruokavalikon? Tietysti! Kuka ei ole jälkiruoka? Naiset, joilla on PCOS, voivat nauttia decadentti aavikoita . Avain on syödä sitä huolellisesti, käyttämällä edellä mainittuja vinkkejä aterian aikana. Samaa sääntöä sovelletaan jälkiruokaan. Todella maku ja nauti jokaisesta puremasta huolellisesti. Huomaatko, että olet liian täynnä? Se on merkki siitä, että on aika lopettaa. Harkitse jakean jakamista, jos haluat vain maistaa tai kahta. Joskus vain muutamat puremat tekevät tempun viimeistelemään herkullisen aterian. Usein kertaa, jolla on minttu tai tee tai kahvi aterian jälkeen, voi myös antaa tyydytyksen aterian.
Kävele
Tässä on vinkki, jota voimme oppia italialaisista: käydä kävelyllä (tai fare una passeggiata kuten sanotaan) aterian jälkeen. Ei vain lyhyt kävelymatka auttaa ruoansulatusta, mutta se voi myös alentaa insuliinia ja glukoosi tasot, jotka ovat nousseet aterianne. Diabetologiassa julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että tyypin 2 diabetesta kärsivät henkilöt, jotka kestivät 10 minuutin kuluttua aterioiden jälkeen, alensivat verensokeritasoa enemmän kuin käyttävät muina aikoina.
Pienillä suunnitelmilla ja valinnoilla naiset, joilla on PCOS, voivat nauttia ravintoloissa ravintoloita ylläpitämällä terveellistä ruokavaliota.
Hyvää ruokahalua!
> Lähteet:
> American Restaurant Association Verkkosivusto http://www.restaurant.org/Pressroom/Press-Releases/Industry-Forecast-Predicts-Trends-in-Healthier-Opt.
> Reynolds AN. Neuvonta kulkea aterioiden jälkeen on tehokkaampaa tyypin 2 diabetes mellituksen jälkeisen raskauden jälkeisen glykemian alentamiseksi kuin neuvontaa, joka ei täsmennä ajoitusta: satunnaistettu crossover -tutkimus. Diabetologia.