10 parasta hoitoa, jotta vältyttäisiin uneliaisuudesta, kun nukkua

1 -

Mikä on paras hoito Sleep Depression?

Jos et ole tarpeeksi nukkunut ja kestävät unihäiriöiden vaikutuksia, saatat olla kiinnostunut oppimaan joitain parhaita hoitovaihtoehtoja ja parannuskeinoja, jotka ovat käytettävissä tämän sairauden varalta. Onneksi on monia vaihtoehtoja, jotka auttavat. Monet ympäristötekijät voivat torjua unihäiriöiden vaikutuksia, jotka toimivat aivojen herättelyjärjestelmän aktivoimiseksi. Jotkut ovat ilmeisiä ja toiset voivat yllättää sinut. Toivottavasti löydät keinon puuttua unihäiriösi, joka estää vakavia seurauksia yleisestä valituksesta.

2 -

Nukkua

Tämä saattaa tuntua liian ilmeiseltä jopa harkita, mutta paras hoito unihäiriölle on myös helpoin: nukkua enemmän. Nukkumoavaisuus ilmenee, kun emme tarpeeksi nukkua. Tämä voi tapahtua kroonisesti, riittämättömällä nukkuvuudella pitkään aikaan tai se voi ilmetä voimakkaasti, kuten silloin, kun "vedämme koko yön." Meillä kaikilla on yksilölliset unihäiriöt, ja keskimääräinen nukkumisnopeus eliniän aikana. Unesta, joka on huonolaatuista, kuten voi esiintyä unihäiriöissä, kuten unettomuus tai uniapnea , voi myös johtaa unihäiriöön.

Sinun ei ehkä tarvitsisi paljon toipumista unta, jotta se tuntuu paremmalta. Akuuttien unihäiriöiden jälkeen yhden yön unta voi olla riittävä. Kun krooninen unihäiriö on asetettu, nukkumista yöllä voi olla tarpeen pidentää, ja lisäpäivät voivat myös auttaa päivän aikana. Nuoremmat ihmiset saattavat kestää hieman pidempään elpymisen pitkittyneisyydestä.

3 -

aktiviteetti

Seuraava mahdollisuus hoitaa unihäiriöitä on unen vastakohta: aktiivisuus. Lyhyt toiminta-aika voi auttaa sinua pysymään varuillasi, varsinkin kun sinulla on vähäinen unihäiriö. Tutkimustutkimukset ovat osoittaneet, että viiden minuutin kävelymatka voi parantaa liiallista päivähoidosta moninkertaisen unen latenssitestauksen (MSLT) avulla . Valitettavasti tämä lisääntynyt valppaus voi olla ohimenevä hyöty, joka tulee ja menee melko nopeasti. Lisäksi jos sinulla on syvä unihäiriö, et voi olla paljon hyötyä siitä, että olet aktiivinen. Toiminnan tasosta riippuen voi kehittyä lisääntynyt väsymys (toisin kuin yleistynyt uneliaisuus), joka voi torjua hälytyksen edut.

4 -

Kirkas valo

Kirkkaalla valolla altistuminen vaikuttaa tärkeimpiin elimistön vuorokausirytmiin . Ympyräaikainen rytmi on kehon toimintojen malli, mukaan lukien unta ja heräämistä, joka ajastetaan päivähoidolla. On olemassa joitakin ehtoja, kuten kausiluonteista mielialahäiriötä (SAD) ja vuorokausirytmissä esiintyviä unihäiriöitä , joita auttavat asianmukaisesti ajoitettu altistuminen kirkkaalle valolle. Lisäksi kirkas valo voi auttaa sinua tulemaan hälyttävämmäksi, jos olet nukkunut.

Tutkimustulosten tulokset ovat jonkin verran sekoittuneet siihen, kuinka tehokasta tämä voisi todella olla. Jotkut osoittavat, että valo on tehokas vuorokausirytmien siirtämisessä, mikä voi antaa sinun pysyä heräissä pidempään. (Tätä kutsutaan myös lisääntyneeksi nukkumisviiveeksi .) Lisäksi jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että yöllä on parempi suoritus, varsinkin vuorotyössä, kun kirkkaat valo-olosuhteet ovat läsnä.

Sen lisäksi, että tavallinen ympäröivä valaistus, kuten saatat saada yläpuolella olevista valoista tai luonnollisesta valotuksesta kuin auringonvalo, saattaa olla hyödyllistä altistaa itsesi valolaatikosta .

5 -

melu

Jos olet aina löytänyt itsesi tulemaan radiosta pysyäksesi hälyttävänä, saatat ihmetellä, jos tämä todella parantaa uneliaisuutta tai muuta unihäiriöiden vaikutusta. Saattaa olla jonkin verran hyötyä, mutta valitettavasti se on melko vaatimaton.

Kun kuulemme jotain, aivomme reagoi tekemällä meistä hieman enemmän huomiota. Tämä voi olla ongelmallista, kun meillä on meluisa uniympäristö , mutta se voi olla hyödyllistä, jos yritämme pysyä hereillä.

Yleisesti vastataan parhaiten uusiin ärsykkeisiin. Toisin sanoen viritämme taustamelua, kun altistumme siihen tarpeeksi kauan. Esimerkiksi kanavien läpi kiertävän ilman ääni, tietokoneen tuulettimen pehmeä ääni tai muu määrä muita ääniä häivyttää taustalla din jonkin ajan kuluttua. Uudet äänet kuitenkin kiinnittävät huomiomme. Melu voi siis olla jonkin verran hyödyllistä hälyttää meitä. Jos laulet, se voi olla vielä suurempaa hyötyä.

6 -

Lämpötila

Jos olet koskaan kallistanut auton ikkunoita yrittäessäsi jäädä enemmän huomiota ajaessasi, saatat olla epäonnistunut oppimaan roolinsa unihäiriöiden hoidossa. Valitettavasti ei ole juurikaan näyttöä siitä, että lämpötilan muutokset vaikuttavat paljon parantamaan valppautta ja lievää uneliaisuutta. Äärimmäisten lämpötilojen (joko erittäin kuuma tai hyvin kylmä) tutkimukset vaikuttavat vain muutaman minuutin. Kehomme sopeutuu tähän uuteen lämpötilaan, eikä se enää toimi hälyttämään mieltämme. Siksi ei ole suositeltavaa käyttää lämpötilaa nukkumaan menettämisen vaikutusten hoitamiseksi.

7 -

Ryhti

On varmasti vaikeampi nukahtaa, kun seisoessasi, joten asennolla voi selvästi olla hyödyllisiä vaikutuksia unihäiriöihin. Itse asiassa vain istuu pystyssä voi olla sama vaikutus. Tämä liittyy jonkin nimeltä sympaattisen hermoston aktivointiin. Sympaattinen hermosto valvoo automaattisia ruumiin toimintoja, kuten syke ja oppilaan laajeneminen. Vaikeana esimerkkinä on järjestelmä, joka menee toimimaan vaistomaisesti, kun leijona on hyökkää. Siksi on varsin tehokasta lisätä valppautta ja torjua unihäiriöiden vaikutuksia.

8 -

Kofeiini

Sen lisäksi, että unta ei yksinkertaisesti saada, paras yksinhoito unen poissulkemiselle saattaa olla kofeiinia. Tämä luonnollisesti esiintyvä stimulaattori löytyy monista tavallisista elintarvikkeista ja juomista, mukaan lukien kahvi, tee, sooda, energiajuomat ja suklaa. Se on erittäin tehokas lisäämällä valppautta. Voi olla joitain vähäisiä haittavaikutuksia, kuten päänsärkyä peruuttamisen aikana tai vapinaa, kun sitä käytetään liikaa, mutta kofeiini on erittäin siedetty. Se on yleisesti saatavilla ja suhteellisen edullinen, joten se on luotettava ja usein käytetty univaikeuksien hoito. Yleensä kofeiinia käytetään parhaiten pienissä määrissä, joita käytetään usein säännöllisin väliajoin koko ääneen.

9 -

Stimulaattiset lääkkeet

Sen lisäksi, että kofeiini, on olemassa muita piristeitä saatavilla reseptilääkkeitä ja over-the-counter lääkkeitä, jotka voivat olla hyödyllisiä lievittää oireita nukkua puutteen. Jotkut yleisimmin käytetyt kadun lääkkeet eivät todellisuudessa paranna valppautta; Alkoholi vaikuttaa negatiivisesti, eikä nikotiinilla ole vaikutusta, jos sitä annetaan uneliaisuuden hoitoon. Muut uneliaisuutta lievittävät stimulaattorit ovat: amfetamiini, metyylifenidaatti (Ritalin), modafiniili (Provigil), armodafinil (Nuvigil) ja jopa kokaiini.

Reseptilääkkeitä voivat lisätä väsymystä, mutta niillä voi olla myös merkittäviä sivuvaikutuksia (mukaan lukien sydämen vaiku- tukset ja väärinkäytön riski), joten niitä käytetään vain viimeisenä keinona tai sellaisissa oloissa kuin tarkkaavaisuusvajeen hyperaktiivisuushäiriö (ADHD) , vuorotyö , ja narkolepsia .

10 -

Motivaatio tai kiinnostus

Saatat harkita, että olet todennäköisesti pysy valppaana ja tarkkaavana, jos todella välität harjoittamastasi töistä. Tyylikäs luento tai työpaikan tapaaminen voi olla vain asia, joka antaa sinulle mahdollisuuden nukkua. Vietät aikaa rakkaiden kanssa tai harrastat harrastusta voi kuitenkin pitää sinut auki, ainakin lyhyellä aikavälillä. Tutkimukset ovat todellakin osoittaneet, että ihmiset, jotka saavat kannusteita, kuten taloudelliset palkkiot, pystyvät paremmin pitämään valveilla. Tämä parantunut valppaus jatkui ensimmäisten 36 tunnin unihäiriöiden vuoksi. Kuitenkin se alkoi laskea seuraavana päivänä; kolmannen päivän unihäviöllä palkinnolla ei ollut mitään vaikutusta valppauden parantamiseen. Siksi nämä hyödyt voivat olla hyödyllisiä akuutissa unihäiriössä, mutta pitkäaikainen unihäiriö saattaa heikentää niiden vaikutuksia.

11 -

Ryhmän vaikutukset

Lopuksi on antropologien mielestä jonkinlainen usko, että unihäiriöiden vaikutuksia voidaan vähentää, kun ne esiintyvät ryhmän yhteydessä. Voisit kuvitella, että kourallinen unta vailla olevia ihmisiä pystyy sitoutumaan toisiinsa keinoin valvoa. Tämä voi olla yhtä tärkeä kuin keskustelun pitäminen, jossa esiintyy useita hälytyspyyntöjä ja vastauksia. Lisäksi voi olla sosiaalinen elementti, kuten ottaa joku siellä herättämään sinut ajaessasi. Vaikutus voi olla hyödyllisintä, kun ainakin osa ryhmän jäsenistä on hyvin lepättyjä. Nämä ryhmävaikutukset voivat olla hyödyllisiä tietyissä tilanteissa, mutta vaikutukset voivat heikentyä, koska krooninen unihäiriö kestää.

Word From

Sitoudut itseäsi vastaamaan unihäiriösi. Yritä saada vähintään 7 - 8 tuntia unta joka ilta. Jos huomaat itsesi unissimaiseksi huolimatta riittävästä lepoajasta huolimatta, harkitse lautakunnan sertifioidun unenlääkärin arviointia. Ja muistan aina: Älä koskaan aja uneliaisuutta . Älä aja autoa, jos olet nukkunut ja väsy, jos tunnet olosi uneliaaksi tien ollessa. Se ei yksinkertaisesti ole riskin arvoinen.

_Lähde:

_{Kryger, MH et ai . "Lääketieteen periaatteet ja käytännöt." Elsevier , 6. painos, 2017.}