Onko sinulla vaikea laihtua, kun terveelliset elintarvikkeet vaikuttavat IBS: n huonontumiselta? Se on yleinen turhautumisen lähde ihmisille, jotka käsittelevät ärtyvän suolen oireyhtymää (IBS) . Silti laihtuminen ei tarvitse olla toivoton pyrkimys.
Nyt on loistava toivon säde. Tiede on antanut meille hyödyllisiä tietoja elintarvikkeista, IBS: stä ja laihtumista. Voit hyödyntää tätä paitsi menestyksekkäästi laihtua, mutta myös optimoida ruoansulatuskanavan ja yleisen fyysisen terveytesi.
Ravitsemus- ja ruokavalio-ohjeet voivat olla hämmentäviä. Yksi asiantuntija kertoo sinulle yhden asian, kun taas toinen kertoo sinulle jotain erilaista. Ja joskus pitkäkestoiset uskomukset laihtuminen osoittautuvat virheellisiksi.
Aiomme tarkastella useita terveitä strategioita laihtuminen, jotka perustuvat ajantasainen tiede. Me myös räätälöimme ne niin, että ne lakkaavat mukavasti yrityksesi kanssa saadakseen IBS: n paremman hallinnan.
Valitse Low-FODMAP Produce
Kaikki tietävät, että vihannekset ja hedelmät täyttävät, ravitsevat ja tyydyttävät ja että syöminen useammasta niistä auttaa sinua menettämään painoa. Kuitenkin, jos olet kuten useimmat IBS: n henkilöt, saatat pelätä, että kuitutäytteisen kasviravinnon ruokavaliota pahentavat oireitasi, koska juuri tämä tapahtui aikaisemmin.
Älä pelkää tuottaa, vain valita viisaasti
Sinun ei enää tarvitse elää pelossa, koska tiede on täällä auttamaan sinua! Monash-yliopiston pienet FODMAP-ruokavalion tutkijat testasivat monia vihanneksia ja hedelmiä. He tunnistivat ne, joita suurin osa IBS: n ihmisistä voi sietää.
Voit aloittaa painonpudotuksen valitsemalla vähän FODMAP-vihanneksia ja hedelmiä, kuten avokadoja, banaaneja, kalaa ja tomaatteja. Saatat huomata, että ajan mittaan voit laajentaa pieniä FODMAP-vaihtoehtoja ilman oireita.
Voit lisätä huomattavasti suolen terveellisiä hedelmiä ja vihanneksia ottamalla mukaan tuotteita joka aterialla. Ole vihreä smoothie marjoilla tai kasvis omena aamiaiseksi. Nauti salaatti joko lounaaksi tai lounaaksi. Täytä puolet ruokalajillasi vihanneksia.
Mitä ikinä teet, pidä mielessä, että raakat vihannekset ja hedelmät voivat olla vaikeampia ruoansulatuskanavan sietokyvyn kannalta.
Valitse Proteiini
Taistelette jatkuvasti himoilla? Valitse proteiini hiilihydraatteja kohden!
Proteiini ei nosta verensokeria. Tämä tarkoittaa sitä, että se ei aiheuta insuliinin piikkejä ja mataloita, jotka lähettävät sinut etsimään jotain syötävää pari tuntia viimeisen aterian jälkeen. Proteiini on myös yleensä helppo sulattaa ja sen vuoksi se ei todennäköisesti aiheuta IBS-oireitasi .
Terveelliset proteiinin lähteet:
- naudanliha *
- Kana*
- munat
- pähkinät
- porsaan *
- merenelävät
- Siemenet
- Tofu, tempeh, seitan (ei-keliakia)
- Jogurtti
* Vähentää altistumisriskiä sellaisiin asioihin, jotka eivät ole hyviä suolistoflooraan, valitsemaan vapaa-alueelta perittyjä antibioottisia eläintuotteita aina kun se on mahdollista.
Kasviperäisiä proteiineja
Riittävän proteiinin kulutus voi olla haaste, jos olet kasvissyöjä IBS: n kanssa . Onneksi FODMAP-tutkijat ovat huomanneet, että tofu, tempeh ja seitan ovat hyvin siedettyjä. Säilykevihanneksia ja purkitettuja linssejä voidaan syödä pieninä määrinä, jos ne huuhdellaan huolellisesti.
Valitse terveet rasvat
Sanonta, "rasva tekee sinulle rasvaa" on tarttuvaa, mutta perustuu virheelliseen tieteeseen. Suositus syödä vähärasvaista ruokavaliota on taantunut, koska liikalihavuuden, diabeteksen, sydän- ja verisuonitautien ja autoimmuunisyyksien määrä on taivas rocketed.
Alhainen rasvaton ruokavalion ongelma on kolminkertainen:
- Elintarvikevalmistajat korvasivat rasvaa tuotteissa, joissa on sokeria ja puhdistettuja hiilihydraatteja. Molemmat aiheuttavat insuliinipistettä, jotka johtavat himoihin ja painonnousuun sekä lisäävät diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä.
- Kehomme - etenkin aivomme - tarvitsevat rasvaa voidakseen toimia hyvin.
- Rasva lisää ruoan makua ja lisää aterian jälkeen tyytyväisyyttä. Kun olet tyytyväinen, voit luonnollisesti leikata tuollaiset lähdöt snack-kaappiin.
Huuhtele pelko siitä, että rasvat tekevät sinulle rasvaa ja lisäävät ne päivittäiseen ruokavaliosi!
On tärkeää muistaa, että kaikki rasvat eivät ole luotettavia . Transrasvoja esiintyy monissa jalostetuissa elintarvikkeissa ja niihin liittyy sydänsairauden riskin nostaminen. Yritä välttää myös osia, jotka sisältävät osittain hydrattuja öljyjä. Rasvaisten rasvojen riskit ja edut - kuten punaista lihaa ja voita - ovat vielä keskustelun kohteena, joten kysy neuvoa lääkäriltäsi.
Mistä rasva sopii IBS-ruokavalioon ? Paistetut ja rasvaiset elintarvikkeet ovat erittäin todennäköisesti lähteneet oireihisi. Toisaalta, terveet rasvat olisi siedettävä hyvin ja tekevät hyvää työtä ruokkivat suolistokasviasi .
Terveellisen rasvan hyviä lähteitä
Kalastaa. Vaikka useimmat kalat ovat hyvä terveiden omega-3-rasvahappojen lähde, jotkut terveellisempää sinulle kuin toiset:
- Syö: Anjovikset, lohi ja sardiinit
- Vältä: Suuri pelikala, kuten miekkakala tai Mako-hai, kemiallisten epäpuhtauksien vuoksi
IBS-ystävälliset siemenet. Nämä voivat olla parempia IBS-C: lle .
Matala-FODMAP-mutterit. Nämä ovat täydellisiä kevyitä välipaloja ja maukkaita lisäaineita eri ruokia varten.
- brasilialaiset pähkinät
- Macadamiapähkinöitä
- pekaanipähkinät
- Saksanpähkinät
Öljyjä. Pidä nämä mielessä ruoanlaittoon, koska ne ovat hyvä tapa saada terveitä rasvoja jokaiseen ateriaan.
- Kookosöljy
- Oliiviöljy
Tuottaa. Nauti näistä omasta tai lisää ne suosikki ruokia,
- Avokado (1/8 koko hedelmää on vähän FODMAP)
- oliivit
Leikkaa (yksinkertainen) hiilihydraatteja
Sokeri ja puhdistetut hiilihydraatit - yksinkertaiset hiilihydraatit - ovat ilmeisesti kaikkialla!
Jalostettujen hiilihydraattien yleisin muoto on vehnäjauho, joka on jauhot, jolla on poistettu sen ulompi kerros. Valkoinen jauho ja sen kumppani rikoksessa, sokeri, löytyy leipää, pastaa, kakkuja, evästeitä, munkkeja ja jalostettuja elintarvikkeita. Kaikilla näillä asioilla on suuri rooli useimpien ihmisten ruokavaliossa länsimaissa.
Kuitenkin sokeri ja puhdistetut hiilihydraatit saavat meidät sairastumaan. Liikalihavuus, sydänsairaus ja diabetes ovat suoraan sidoksissa sokeriin ja jalostettuihin hiilihydraateihin.
Mitä yksinkertaiset hiiliharut tekevät kehossasi
Kun syömme sokeria ja jalostettuja hiilihydraatteja, verensokeritaso nousee nopeasti. Tämä kehottaa haimaamme lähettämään insuliinia. Insuliini tekee hyvää työtä ylimääräisen verensokerin (glukoosin) puhdistamisesta, mutta se tekee tämän pakkaamalla sen rasvasoluihin ja verisuoniin.
Siksi jalostetut hiilihydraatit edistävät lihavuutta ja sydänsairauksia. Kun glukoosi on puhdistettu, keho lähettää kutsun lisää. Tämä vaatii himoja korkeamman jalostetun hiilihydraattiruoille, jotka ovat ruokavalion olemassaoloa. Ajan myötä insuliiniresistenssi kehittyy, mikä kasvattaa sydänsairauksien ja diabeteksen riskiä.
Mutta tämä rajoitus on hyvä IBS: lle
Tämä on luultavasti yksi vaikeimmista suosituksista. Silti hopea vuori on, että leikkaamalla puhdistetut hiilihydraatit voivat olla erittäin hyödyllinen vaikutus IBS oireisiin. Erityisesti vehnää on yhdistetty IBS: ään kahdesta syystä:
- Vehnä sisältää gluteenia, proteiinia, jota kenenkään kenenkään ei voi käyttää. IBS-potilaiden katsotaan olevan suurempi keliakian riski. Vaikka ei ole keliakiaa, on oletettu, että joidenkin IBS-tapausten uskotaan olevan gluteeniherkkyyden tulos.
- Vehnä sisältää fruktaaneja, joista yksi on FODMAP-hiilihydraatteja, jotka ovat aiheuttaneet IBS: n ihmisille haitallisia ruoansulatuskanavan oireita.
Okei, kehosi säätyy
Tee parhaasi leikkaamaan sokeria ja puhdistettuja hiilihydraatteja. Voi kestää muutaman päivän kehosi lopettaa lähettämisen niille suolaisille ja makeille herkkuille. Kun olet pois "cravings junan", energiatasosi vakauttavat ja tunnet tyydytyksesi aterioiden välillä. Teet yleisen terveyden hyväksi palveluksi. Myös suolistokasvi kiittää sinua!
Laihtuminen menestys, on okei antaa itsellesi satunnaisesti hoitaa. Pidä kuitenkin tarkkaavaisuutta siitä, miten se saa sinut tuntemaan ja mitä se tekee haluillesi eteenpäin.
Pysy kaukana jalostettujen elintarvikkeiden, Junk Food ja Fast Food
Kätevät elintarvikkeet saattavat olla hyviä ajan säästämiseksi ja yritysten alhaisimmille linjoille, mutta ne ovat hyvin, erittäin huono terveydellesi.
Jalostetut elintarvikkeet, roskaruokavalmisteet ja pikaruokalat ovat täynnä sokeria, hienostuneita hiilihydraatteja, epäterveellisiä rasvoja ja kaikenlaisia kemikaaleja (elintarvikelisäaineita, elintarvikkeiden väriaineita, elintarvikkeiden stabilointiaineita). Kaikki tämä voi edistää sekä painonnousua että IBS-oireita - kahta asiaa, joita et halua välttää.
Ratkaisu on syödä kokonaisia ruokia mahdollisuuksien mukaan. Koko elintarvikkeisiin kuuluvat vihannekset, hedelmät, pähkinät, siemenet ja eläintuotteet.
- Cook kotona aina kun se on mahdollista. Kotiruokavalion avulla voit hallita kokonaisuudessaan mitä syöt.
- Kauppa supermarketin kehällä. Vältä ruoka-aineita, jotka ovat laatikoissa ja joilla on pitkä säilyvyys. Nämä ovat usein täynnä säilöntäaineita, jotka saattavat olla hyviä elintarvikkeiden valmistajalle, mutta eivät ole hyviä kehollemme.
- Vain syödä elintarvikkeita, jotka hyvät-isoäitisi tunnistaisivat. Jos hän ei tunnista sitä ruoaksi, miten odotat ruoansulatuskanavan niin?
Ditch the Diet Foods
Elintarvikevalmistajat rakastavat sinua houkuttelemaan ruokavaliota ja pieniä 100 kaloreita sisältäviä välipaloja. Nämä elintarvikkeet tarjoavat kuitenkin vähän ruokaan
Mitä he tarjoavat, on monia epäterveellisiä ainesosia, joista olemme puhuneet. Tähän kuuluvat jalostetut hiilihydraatit ja elintarvikekemikaalit. Jotta asiat pahentuvat, useimmat sisältävät keinotekoisia makeutusaineita.
Keinotekoiset makeutusaineet voivat tilapäisesti tyydyttää makeat hampaasi, mutta ne tempaavat kehosi. Nämä saattavat jättää sinut vaaraksi himoille, kun kehosi pyrkii saamaan todellista ravintoa. Lisäksi jotkut keinotekoiset makeutusaineet voivat aiheuttaa IBS-oireita, erityisesti kaasua ja turvotusta .
Varastossa IBS-ystävällinen välipala.
Toinen ruokavalion myytti on se, että laihduttaa, täytyy mennä nälkäiseksi. Kuten myytti rasvastakin, tämä voi myös torjua, koska puute voi johtaa bingingiin.
Tulet menestyksekkäästi laihtua, jos syöt säännöllisesti ravitsevia aterioita ja sinulla on terveellisiä välipaloja niille aikoina, kun sinulla on munchit.
IBS-ystävälliset välipaloja
- Matala-FODMAP-pähkinät, kuten Brasilianpähkinät, Macadamia, Pekaanipähkinät ja saksanpähkinät).
- Pienet FODMAP-juustot, kuten cheddar ja mozzarella.
- Low-FODMAP-hedelmiä, kuten banaaneja, mustikoita, cantaloupea, appelsiineja, ananasta, vadelmia ja mansikoita.
Juo runsaasti vettä
Jokainen kehomme solu tarvitsee riittäviä määriä vettä toimimaan hyvin. Kiireellisissä elämässämme monet meistä laiminlyövät varmuuden siitä, että juomme riittävästi vettä. Meillä ei myöskään ole sopusoinnussa kehon signaalien kanssa, että tarvitsemme enemmän vettä.
Mitä voi tapahtua on, että ajattelemme olevamme nälkäisiä, kun olemme todella vain janoisia. Joten ennen kuin lähdet välipalaa, juo täysi lasi vettä ja katso, mitä tapahtuu. Ehkä et todellakaan tarvitsisi sitä välipalaa, ja voit odottaa, kunnes seuraava ateria syödä uudelleen.
Vesi helpottaa joitain IBS-oireita
Juominen runsaasti vettä auttaa myös IBS: n kanssa. Jos olet alttiina ummetukselle (IBS-C), juominen tarpeeksi vettä auttaa pitämään ulosteesi pehmeänä. Kun et juo tarpeeksi vettä, kehosi kompensoi vetämällä vettä ulos ulos, osallistumalla kovaa ulosteet .
Vaihtoehtoisesti, jos olet altis IBS-D: lle , juomavesi auttaa korvaamaan ripuli-epidemioiden aikana menettävän veden.
Älä ole huolissasi syömisestä kuin kukaan muu
Monet ihmiset, joilla on IBS, valehtelevat siitä, että he eivät voi syödä kuin muutkin. Tähän sanon: "se on hyvä asia!"
Länsimaailmassa keskimääräinen henkilö syö hyvin epäterveellistä ruokavaliota. Löydä hopea vuori IBS: ssä ja ravitse kehoasi terveellisillä, ravitsevilla kokonaisilla elintarvikkeilla - vihanneksilla, hedelmillä, eläinvalkuaisella ja terveillä rasvoilla.
Tämä saattaa tarkoittaa sitä, että levysi näyttää hyvin erilaiselta kuin ystäväsi tai että valintasi ovat varsin rajalliset, kun syödään tai sosiaalisissa kokouksissa. Mutta kehosi palkitsee teidät laihtuminen, parantunut energia, hiljaisempi ruoansulatusjärjestelmä ja alentunut krooninen sairaus. Kuka tietää, ehkä aloitat ystävien ja perheesi syömän enemmän kuin sinä!
lähteet:
Yhdysvaltain tautien ehkäisyn ja terveyden edistämisen virasto. Ruokavalio ohjeet amerikkalaisille. 2015.
> Eswaran S. Low FODMAP vuonna 2017: Oppimistehtävät kliinisistä tutkimuksista ja mekanistisista tutkimuksista. Neurogastroenterologia ja motiliteetti. 2017; 29 (4) .doi: 10.1111 / nmo.13055.
Gibson P, Shepherd S. Tyypillisen ruoansulatuskanavan oireiden ruokavalion hallinta: FODMAP-lähestymistapa. Journal of Gastroenterology and Hepatology. 2010; 25: 252-258.