Fyysisen terapeuttisen harjoittelun Hamstring-kannan jälkeen

Mitkä harjoitukset ovat parhaiten Hamstring Tearin jälkeen?

Jos sinulla on hamstring-kanta tai repeytys, voit hyötyä fyysisen terapeutin osaavista palveluista auttamaan sinua palauttamaan. Fysioterapeutti voi arvioida tilanne ja määrätä hoidoista ja harjoituksista, jotka auttavat vähentämään kipua ja parantamaan yleistä liikkuvuutta.

Fysikaalisen hoidon aikana hamstring-kannalle PT voi käyttää erilaisia menetelmiä, jotka auttavat lisäämään verenkiertoa, parantamaan lihastesi sopimusta ja vähentämään kipua. Vaikka nämä hoidot saattavat olla hyödyllisiä, niiden ei pitäisi olla ainoa hoito, jota saat hamstringin tilalle.

Harjoitus on tärkein osa hamstringin repiäistutusta. Mutta mitkä harjoitukset ovat parhaiten hamstring-kannan jälkeen ja onko olemassa harjoituksia, jotka auttavat sinua palaamaan normaaliin toimintaasi? Onko olemassa harjoituksia mahdollisten tulevien ongelmien estämiseksi hamstringin kanssa? On.

Fyysinen terapeutti voi auttaa määrittämään parhaat harjoitukset omaan kuntoon. Tämä luettelo on näyte etenemisestä harjoituksista, joita PT voi antaa sinulle kuntoutuksen aikana hamstringin kannan jälkeen.

Harjoitusohjelma alkaa hitaasti jonkin verran kevyellä venytyksellä ja liikealueella (ROM) , ja se etenee voimakkuudelta, kunnes kainalot (ja muut naapurimaiset lihakset) kykenevät käsittelemään suuria kuormia ja jännityksiä, jotka yleensä asetetaan niihin.

Muista käydä lääkärisi tai fyysisen terapeutin kanssa ennen tämän tai minkä tahansa muun harjoitteluohjelman sinun hamstring-rasitustasapainosta. Jos jokin liikunta aiheuttaa pysyvää kipua, lopeta se välittömästi ja ota yhteyttä lääkäriisi.

Valmis? Aloitetaan.

1 -

Hamstring venyttää

Kuvittele, että iso koukku on koukussa koukussa, jossa kainalosauva on repeytynyt. Tämä kudos on kollageenia ja sitä kutsutaan arpikudokseksi . Se on normaalin paranemisprosessin tuote hamstring-kannan jälkeen. Paras tapa uudistaa tämä kudos on lempeä, progressiivinen venytys. (Sinun PT voi myös valita arpikudoksen hieronnan kanssasi, jotta pääset eroon siitä kudosmäärästä lähellä loukkaantumispaikkaa.)

On olemassa erilaisia ​​tapoja aloittaa venyttää kääpiösi hamstringin kannan jälkeen. Aloita hitaasti ja varovasti jokaisen venytyksen voimakkuus 4-6 viikon aikana.

Erilaiset hamstringin venytykset, joita PT voi määrätä, voivat sisältää:

• Kiipeilijä venyttää
• Pyyhe hamstring venytys
• Hämmästyttävä seisova hamstring-venytys

Jokainen venytys voidaan pitää 15-30 sekuntia, ja voit tehdä 3-5 toistoa. Hamstringin venytyksiä on jatkettava useiden viikkojen aikana kuntoutustasi aikana, ja voit halutessasi pitää joustavasti venyttämällä lammikot useita kertoja viikossa, vaikka olet täysin parantunut.

2 -

Hamstring vahvistavat harjoituksia

Toinen osasi sinun tarvitsisi keskittyä hamstringin vahvistamiseen. Sinun PT voi näyttää sinulle parhaat harjoitustehtävät. Joitakin ideoita voivat olla:

• Houkuttelevat polven kiharat (alkavat vain painovoimalla vastustuksellasi ja tekevät asioista haastavampaa lisäämällä ranneke painot)
• Standing hamstring kiharat
• Pallosillat polven taipuessa
• Istuvien hamstring-kiharat, joissa on vastusnauha
• Hyvää huomentaharjoitusta
• Pohjoismainen epäkeskinen hamstringin kihara

Muista aloittaa hitaasti ja edetä siten lisäämällä jokaisen harjoituksen toistumismäärää tai lisäämällä resistiivisyyttä mansettien painoilla tai vastusvyöhykkeillä.

Varmista, että suoritat jokaisen vahvistuskerran hitaasti ja keskityt epäkeskisen osan supistumiseen. Epäkeskisiä supistuksia esiintyy, kun hamstringi pidentyy. Joten, jos teet hamstring curl, ohjaamalla liikettä hitaasti, kun polvi on suoristus on epäkeskinen osa supistuminen. Jotkut tutkimukset osoittavat, että epäkeskoisilla supistuksilla voi olla suojaava vaikutus hamstringin vammoihin.

3 -

Vasikka vahvistavat harjoituksia

Muista, että jalkasi ovat ristissä polvinivelen takana. Arvaa mitä? Sinun vasikanlihastasi ristiin myös siellä, joten älkääkä jättäkää niitä huomiotta samalla, kun heitetään vammoja. Vasikka ja hamstring tekevät yhteistyötä polven tukemiseksi, joten vasikan vahvistusharjoitukset voivat auttaa koko alemman ääripisteen tukemisessa.

Harjoittelua vasikoiden vahvistamiseksi voi olla esimerkiksi:

• Vasikka nostaa
• Theraband vahvistavat harjoituksia
• Alfredsonin protokolla Achillesin voimaa varten

Jokainen harjoitus tulisi tehdä 10-15 toistetusta kertaa useita kertoja viikossa. Lopeta, jos jokin vasikanliike alkaa lisätä kipua loukkaantuneessa hamstringissä.

4 -

Hip- ja Quad-haastatteluharjoitukset

Lonkan lihakset, kuten gluteus medius , auttavat hallitsemaan jalkasi asentoa kävelemässä ja käynnissä. Jos lantisi ovat heikkoja, alaraaja voi pyöriä sisäänpäin ja asettaa liiallisen stressin polvillesi ja lihaksia ympärille. Pidä lantion vahva voi auttaa lievittämään tämän liiallisen stressin hamstringin lihaksissa, mikä voi auttaa suojaamaan heitä lisävaurioilta hamstringin kannan jälkeen.

Suora jalka nostaa on loistava tapa aloittaa lonkan vahvistaminen harjoituksia . Kun lantionne vahvistuvat ja hamstring on parantunut, voit aloittaa edistyneemmän lonkan vahvistamisen, kuten lonkkaajien .

Kaksiseksen lihakset ovat reiden edessä, vastapäätä teitä. Pidä nämä lihakset voimakkaana voivat auttaa koko alemman ääripään tukemisessa ja tasapainottamaan jalkasi kaikkien lihaksia. Lyhyt arc quad harjoitukset tai mini kyykky voi auttaa pitämään quads toimivat hyvin kun taas rehab your hamstrings.

Harjoituksia lonkat ja neloset olisi tehtävä 10-15 toistuksia, 3-4 kertaa viikossa.

5 -

Vatsan ja ydinvoima

Vatsan ja ydinlihaksenne kiinnittyvät lanteen yläosaan, ja hampaat ovat peräisin lantion pohjasta. Siksi ydinvoiman vahvuus voi vaikuttaa lantion asentoon ja lantio, joka ei ole optimaalisessa asennossa, voi lisätä stressiä ja rasitusta vasikanlihassuurissa. On järkevää, että fysioterapeuttasi saattaa olla työtä ydinvakauteen liittyvissä harjoituksissa osana hamstringin kannanharjoittamisohjelmaa. Itse asiassa jotkut tutkimukset osoittavat, että hamstringin rehab-ohjelmat, jotka sisältävät ydinharjoituksia, voivat antaa erinomaisia ​​tuloksia ohjelmista, joilla ei ole ydinvoimaa.

Vatsan ja sydämen vahvistaminen harjoituksia, joita PT voi määrätä ovat:

• Lantion kallistus
• sillat
• Stabilisuuspallosillat
• lankut
• Neljännesvuoroiset harjoitukset

Muista aloittaa helppokäyttöinen harjoittelu, joka asettaa minimaalisen stressin hampaiden rasituksille ja edetä haastavampiin harjoituksiin, kun hamstringi paranee ja voit sietää enemmän rasitusta lihastasi.

6 -

Balance ja Proprioception Harjoitukset

Fyysinen terapeutti voi olla sinun työskennellä tasapaino-ja proprioception harjoituksia osana teidän hamstring kannan rehab ohjelma. Huono tasapaino ja epävakaus voivat tehdä jalkasi lihasten, kuten hampaasi, työskennellä erityisen kovaa korkean intensiteetin urheilun, kuten juoksemisen tai hyppäämisen aikana. Tämä saattaa liiallisen stressin aiheuttaa jäntyäsi, mikä johtaa rasitukseen.

Tasapainotus voi sisältää:

• Yksijalka
• T-asema
• BAPS-lauta (tyypillisesti PT-klinikassa)
• Käytä hämmentävää alustaa seisomalla yhdellä jalalla
• Lääketieteellinen pallo tasapaino harjoituksia

Yksi tärkeä varoitus tasapainoharjoituksissa: olla turvallinen. Tasapainosi tehokkuuden parantamiseksi sinun on luotava tilanteita, jotka haastavat tasapainosi, ja tämä voi asettaa sinut tilanteeseen, jossa voitte laskea. Varmista, että pysyt turvallisena suorittaessasi tasapainoharjoituksia pitämällä jotain lähelläsi, jotta voit pysyä vakautettuna.

Fysioterapeutti voi näyttää sinulle parhaan tehtävän tasapainon parantamiseksi hamstring-rehabin aikana.

7 -

Plyometrinen ja paluu urheiluharjoituksiin

Koska hamstring-kannan fysioterapian ohjelma etenee, PT: llä saattaa olla sinun työskennellä korkean intensiteetin hyppy-harjoituksissa, joita kutsutaan plyometricsiksi. Harjoituksiin voi sisältyä:

• Drop-jump-harjoitukset
• Yksilukuiset hop- harjoitukset
• Box hyppää

Kaikilla näillä harjoituksilla on yksi yhteinen asia: ne kohdistavat suuria määriä stressiä alaraajojen lihaksiin ja niveliin. Ne tulisi tehdä fyysisen terapeutin tiiviissä valvonnassa ja ne on varattu hamstringin kannan jälkeisen hoidon jälkimmäisille vaiheille, kun huomattava paraneminen on tapahtunut.

Fysioterapeutti voi myös suorittaa funktionaalisen liikkuvuuden testauksen sen määrittämiseksi, milloin (ja jos) on turvallista palata korkean intensiteetin yleisurheiluun . Nämä testit on suunniteltu haastamaan jalkojen lihaksia, kuten kainalot, ja auttavat PT: täsi määrittämään, saatko takaisin urheiluun.

Kun hamstring on parantunut ja olet valmis siirtymään fysioterapiaklinikasta ja takaisin normaaliin toimintaan, PT voi työskennellä kanssasi, jotta voit suunnitella kodin harjoitteluohjelman, jonka avulla voit säilyttää optimaalisen joustavuuden, voiman, tasapainon ja hyppyvalmiuden auttaa minimoimaan riskin tulevista hamstring-kannoista.

Jos sinulla on hamstring-kanta, sinun PT: nne todennäköisesti etenee harjoituksissa, jotka muistuttavat tätä ohjelmaa, auttaaksesi sinua täydellisesti toipumaan. Käy fyysisen terapeutin kanssa aloittaessasi oman personoidun rehab-ohjelman hamstring-kantaasi, jotta voit palata optimaaliseen toiminnalliseen liikkuvuuteen nopeasti ja turvallisesti.

_Lähteet:

_{Goosens, EW et ai. "Alemman epäkeskisen hamstringin voimakkuus ja yhden jalkaisen hopin etäisyys ennustavat hamstringin vammoja PETE-opiskelijoille." Euro J of Sport Sci. 2015 15 (5): 436 - 42.}

_{Sherry, MA ja Best, TM. "Kahden kuntoutusohjelman yhdistäminen akuuttien hamstring-kantojen hoitoon." JOSPT, 2004; 34 (3): 116-125.}